Sakit sa balikat: mga sanhi at kung ano ang gagawin

Ang balikat ang pinaka-moveable na luwang sa katawan at samakatuwid ang pinaka-sensitibo sa di-pagtimbang na pagsasanay. Ang pinakasikat na sanhi ng sakit sa mga nag-aangat ng mga bato: Masyado nang pag-ipon, hindi sapat na pag-iipon.

Ang tipikal na sitwasyon

Ang bench press dalawang o tatlong beses sa isang linggo, shoulder press, push-ups... at bumalik sa trabaho minsan. Ang dibdib ay nagiging mas maikli, ang balikat ay lumalakad paharap, ang puwang para sa tendon ay nagiging mas maliit, at ang sakit ay lumilitaw kapag iniangat mo ang iyong kamay.

Ano ang dapat baguhin kaagad

• Isang 2:1 na ratio ng pag-pull-to-push sa loob ng dalawang linggo dalawang set ng pag-uod para sa bawat set ng pag-prese.
• I-narrow ang iyong hawak sa bangko hanggang sa lapad ng balikat.
• Pagbabago ang patag na bangko para sa isang bahagyang kilong o dumbbells (isang mas malayang landas).
• Iwan ang mga dip at ang likod ng leeg ay pinipilit habang masakit.

Tatlong ehersisyo sa rotator cuff

1. Panlabas na pag-ikot ng banda, siko sa iyong gilid 3 × 15, ilaw.
2. Pag-aakit sa mukha 3 × 15.
3. Ang mga Y-raises ay madaling mangyari sa isang nakahilig na bangko na may maliliit na dumbbells 3 × 12.

Ang liwanag ay nangangahulugang liwanag: 13 kg ay sapat. Ang layunin ay ang pagtitiis at kontrol, hindi ang pag-load.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na hindi mo na inihahawakan ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo nang higit sa isang linggo o dalawa.
• Ang sakit sa gabi na naggigising sa iyo.
• Kapighatian o pakiramdam na ang balikat ay nag-iilaw.
• Sakit pagkatapos ng pagbagsak o biglang pag-iipon.

Babalik na

Pagkatapos ng 7 araw nang walang sakit: magsimula sa 50% na pag-load gamit ang mga dumbbell press, 3 × 10, pagkatapos ay magdagdag ng 10 % bawat linggo.

Ang maikling bersyon

• Higit pang hilahin kaysa itulak.
• Mas mahigpit ang hawak at mga dumbbell sa halip na isang malawak na bar.
• Ang mga pag-ikot sa mukha at panlabas na pag-ikot, magaan, 23 beses sa isang linggo.
• Ang sakit sa gabi o kahinaan ay nangangahulugang doktor.