Arthritis at ehersisyo: kung ano ang gagawin, magkano, at kailan mag-iwan

Ang pagtukoy ng arthritis ay itinuturing pa rin na isang pagbabawal sa pagsasanay, bagaman ang kontrolado na pag-load ay isa sa mga bahagi ng paggamot na pinakamasusuportahan. Ang pagkakaiba ay walang nagsasabi sa iyo kung gaano, kung gaano kalaki, at kung ano ang gagawin sa mga araw na masakit. Ito ay sumasaklaw ng eksaktong iyon, sa mga numero.

Ang osteoarthritis at rheumatoid arthritis ay magkakaiba na problema

Osteoarthritis (OA) Ang sakit na ito ay ang pagkawasak ng cartilage kasama ang mga pagbabago sa buto sa ilalim nito, kadalasan sa tuhod, hip, pulso at gulugod. Ang sakit ay mekanikal: Mas masama pagkatapos ng pag-load, mas mabuti sa pahinga, at ang pagkatuyo sa umaga ay maikli, karaniwang mas mababa sa 30 minuto.

Reumatoid arthritis (RA) ay isang autoimmune inflammatory disease. Nakakasakit ito sa maliliit na kasukasuan ng mga kamay at paa, karaniwan nang simetriko, ang pagkakapiglas sa umaga ay tumatagal ng mahigit sa isang oras, at ang kasukasuan ay maaaring mainit at namamaga. Ang RA ay gagastusin sa pamamagitan ng gamot na inireseta ng isang rheumatologist, at ang pagsasanay ay isang karagdagan sa halip na kapalit. Sa OA, ang pagsasanay mismo ang unang paraan ng paggamot kasama ng kontrol sa timbang ng katawan.

Bakit nakakatulong ang pag-load at ang pahinga ay may mga epekto sa likod

Ang cartilage ay walang suplay ng dugo at kumakain sa pamamagitan ng pag-aawas, na may sinovial fluid na gumagalaw papasok at lalabas sa panahon ng mga siklo ng pag-load at pag-load. Ang isang luwang na hindi gumagalaw ay mas mababa ang pagkain, at ang mga kalamnan sa paligid nito ay nagsisimula na mawalan ng lakas pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw na kumpletong pahinga. Ang mahina quadriceps ay nangangahulugang ang tuhod ay sumisipsip ng mas malaking bahagi ng puwersa sa bawat hakbang, sa bawat pag-uusbong ng hagdan at sa bawat oras na tumayo ka mula sa isang upuan.

Kaya ang layunin ay kabaligtaran ng pagprotekta sa kasukasuan mula sa trabaho: Sapat na singil upang mapauuwi ang kalamnan, sapat na kontrol upang hindi mapalabo ang kasukasuan. Ang isang makatotohanang window para sa unang masusukat na pagbabago ay 6 hanggang 12 linggo ng pare-pareho na trabaho, hindi 10 araw.

Ang pang-linggong plano sa mga numero

Kapigilan: 2 hanggang 3 session bawat linggo

• Paglawak ng tuhod o pag-press ng binti sa isang walang sakit na saklaw: 3 hanay ng 10-15 ulit
• Box squat o split squat, bahagyang saklaw sa humigit-kumulang na 60-90 degrees: 3 x 8-12
• Glute bridge o Romanian deadlift: 3 x 10-12
• Quad isometrics para sa masamang mga araw: 5 hold ng 45 segundo, 60 segundo pahinga sa pagitan

Magtrabaho sa RPE 5-7 sa 10, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserve sa pagtatapos ng bawat set. Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong set nang walang paglala ng mga sintomas, magdagdag ng 2.5 hanggang 5 porsiyento na load.

Kardio: 150 minuto bawat linggo

Limang sesyon ng 30 minuto o tatlong sesyon ng 50. Ang isang nakatayo na bisikleta na may mababang paglaban at 70-80 rpm, paglangoy, at paglalakad sa patag na lupa ay pinakamadaling sa tuhod at hips. Kung masakit ang isang mahabang paglalakad, bahagyang 3 x 10 minuto sa isang araw. Ang isang pang-araw-araw na tunguhin na 6,000 hanggang 8,000 hakbang ay isang mas makatwirang tunguhin kaysa sa karaniwang sampung libong hakbang.

Paglalakbay at balanse: 5 hanggang 10 minuto araw-araw

Dalawang hanay ng 10 mabagal na pagpapatuloy sa anumang mga lugar na mayroon ka, nang hindi humawak ng masakit na posisyon. Para sa tuhod at hips, magdagdag ng mga nakatayo sa isang binti, 3 x 30 segundo sa bawat gilid, na humawak ng suporta kung kailangan mo.

Ang batas ng sakit: isang sukat na 0-10

Ang sakit na hanggang sa 5 sa 10 sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap kung ito'y bumaba na muli sa iyong antas bago ang ehersisyo sa susunod na umaga.

1. I-rate ang iyong sakit mula sa 0 hanggang 10 bago ang sesyon.
2. Sa panahon ng trabaho ay maaaring tumataas ito hanggang sa 5, ngunit hindi lalagpas.
3. Kung mas mataas ang sakit pagkatapos ng 24 oras kaysa noon, babawasan ang load ng 10 hanggang 20 porsiyento sa susunod na pagkakataon o i-cut ang isang set.
4. Kung tumatagal ng mahigit sa 48 oras ang pamamaga, palitan ang partikular na pattern ng paggalaw sa halip na isara ang buong sesyon.

Pagpapahiwatig ng pag-uugali kapag masakit

• Bawasan ang iyong kalawakan bago ka magbawas ng timbang. Ang pag-crouch sa 60 degree sa halip na buong lalim ay kadalasang lumalaban nito.
• Swap epekto para sa hindi epekto: Ang pagtakbo ay nagiging pagbisikleta, ang paglukso ay nagiging pag-iipit ng sled o mabilis na paglalakad sa itaas ng burol.
• Mas maraming maikling set ang tumatalo sa mahabang set na nabigo.
• Mag-init ng 10 minuto bago magtrabaho; mas matatanggap ng mainit na kasukasuan.
• Habang ang isang kasukasuan ay mainit at namamaga, manatili sa isometrics at hindi nagmamaneho.

Timbang ng katawan, pagkain at pagtulog

Kapag naglalakad, ang tuhod ay nakadarama ng bawat kilo ng timbang ng katawan na halos tatlo hanggang apat na kilo ng puwersa. Para sa isang tao na 90 kg, ang pagbaba ng 5 kg ay may makabuluhang pagkakaiba, at ang pinakamalaking epekto ay makikita sa halos 10 porsyento ng timbang ng katawan na nawala kasabay ng pagsasanay sa lakas. Ang 0.5 hanggang 0.75 porsiyento ng timbang ng katawan kada linggo ay sapat.

Para sa protina, bilangin ang 1.2 hanggang 1.6 gramo bawat kilo bawat araw, halos 84 hanggang 112 gramo para sa isang 70 kg na tao, na ipinamamahagi sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 25-40 gramo. Ang mga isda na may langis na dalawang beses sa isang linggo at ang pagsusuri sa bitamina D ay sulit, yamang karaniwan ang kakulangan sa hilagang latitude. Mas mababa sa 6 oras na pagtulog sa maraming gabi nang sunud-sunod ay makatotohanang bumababa sa iyong sakit. Walang pagkain ang nakapagpapagaling sa arthritis; ang timbang at pagiging pare-pareho ng katawan ang gumagawa ng karamihan ng trabaho.

Kailan pumunta sa doktor

• Isang pula, mainit, lubhang namamaga na kasukasuan, lalo na kung may lagnat. Ito ay maaaring isang impeksiyon at nangangailangan ng kagyat na pagsusuri.
• Pag-aakyat sa umaga na tumatagal ng mahigit sa isang oras sa ilang maliliit na kasukasuan nang simetriko, na tumatagal ng higit sa 6 linggo. Ang rheumatoid arthritis ay kailangang iwasan, sapagkat ang maagang paggamot ay nagbabago sa paglipas ng sakit.
• Ang kasukasuan ay nagbubuklod, nag-aapi, o nagbabad sa ilalim ng singil.
• Ang sakit ay naggigising sa iyo sa gabi o hindi nawawala sa paghinga.
• Pag-aaksaya, kahinaan, o pagkawala ng pakiramdam na kumalat sa isang kamay o binti.
• Walang pagpapabuti sa lahat pagkatapos ng 12 linggo ng pare-pareho na trabaho.
• Bago gumamit ng mga anti-inflammatory regular na higit sa isang linggo o dalawang linggo, tanungin ang isang doktor o parmasyutiko, lalo na kung may kasaysayan ng mga problema sa tiyan, bato o presyon ng dugo.

Ang maikling bersyon

• Magsanay ng lakas 2-3 beses sa isang linggo, 3 na hanay ng 8-15 repetisyon sa RPE 5-7, idinagdag ang 150 minuto ng katamtaman na cardio.
• Ang sakit na hanggang sa 5 sa 10 ay mabuti kung ito'y bumalik sa baseline sa loob ng 24 oras; kung hindi, bawasan ang load ng 10-20 porsiyento.
• Baguhin muna ang mga kilusan at ang mga ehersisyo, pagkatapos ay ang timbang.
• Ang pagbabawas ng 5 hanggang 10 porsiyento ng timbang ng katawan at pagkain ng 1.2-1.6 g ng protina bawat kilo araw-araw ay kasama sa pagsasanay.
• Ang isang mainit na pulang kasukasuan na may lagnat, isang naka-locking na kasukasuan, o simetriko na pag-aakyat sa umaga sa loob ng isang oras ay isang pagbisita sa doktor, hindi isang sesyon sa gym.