Sakit sa baba ng likod dahil sa pagsasanay: kung ano ang gagawin at kung ano ang dapat ihinto agad

Halos lahat ng nag-aalsa ng mga bagay ay nagkakaroon ng sakit sa baba ng likod sa ilang mga punto, karaniwan nang dahil sa mas mabilis na lumaki ang timbang kaysa sa pamamaraan. Karamihan sa sakit na iyon ay hindi pinsala sa disc kundi labis na pag-load ng mga kalamnan at kasukasuan na bumaba sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo kung mag-uugali ka nang may karunungan.

Una: anong uri ng sakit ito?

• Pag-init o sakit sa mga kalamnan sa gilid ng gulugod, walang laman at nakalat, mas mahusay kapag ikaw ay gumagalaw at mas masahol pagkatapos ng mahabang pag-upo karaniwang benign overload.
• Malakas na kirot sa isang lugar na lumilitaw sa panahon ng isang set at hindi nakatakda tapusin ang sesyon para sa araw na iyon.
• Sakit na bumaba sa binti, pangit, kahinaan ng paa, problema sa kontrol ng iyong bulate pumunta sa doktor sa parehong araw. Hindi ito isang bagay na dapat maghintay o maghintay.

Ano ang gagawin sa unang 72 oras

1. Huwag maghigda sa buong araw. Ang pahinga nang higit sa isang araw o dalawa ay nagpapalala ng sakit sa likod. Maglakad ng 10~20 minuto ilang beses sa isang araw.
2. Alisin ang mabibigat na ehersisyo na nag-uutos sa gulugod mula sa itaas: Mga barbell squat, deadlift, nakatayo sa itaas ng ulo, nakahilig na hilera.
3. Magpatuloy sa pagsasanay sa isang anyo na hindi nakakapinsala: Pag-press ng binti, pag-press ng dibdib, pag-iikot ng lat, bisikleta, paglalakad. Ang paggalaw ay nakatutulong nang higit kaysa sa isang buong pag-alis.
4. Pag-init Karaniwan nang mas mahusay kaysa yelo para sa tensyon ng kalamnan. Hindi rin ito nakapagpapagaling; pareho itong nagpapababawas ng sakit.

Tatlong ehersisyo na karaniwang nakatutulong

• Patay na insekto sa likod, itaas ang mga kamay, ibaba ang kabaligtaran ng kamay at binti habang pinupunit ang baba ng likod. 3 × 8 bawat gilid.
• Dog ng ibon sa lahat ng apat na paa, palawakin ang kabaligtaran na kamay at binti nang hindi binabaligtad ang iyong hips. 3 × 8.
• Ang gilid na tabla 3 × 152020 segundo bawat gilid. Pinalalalakas nito ang sumusuporta sa gulugod sa halip na ipinahihigpit ito.

Ang tatlong ito ay gumagana dahil tinuruan nila ang katawan na magpatuloy sa posisyon nang hindi iniilipat ang gulugod eksaktong kung ano ang kulang sa ilalim ng pag-load.

Paano bumalik sa mga squat at deadlift

1. Kapag naka- 7 araw ka nang walang sakit sa pahinga, simulan sa 50 porsyento ng iyong timbang, 3 × 5, na may perpektong pamamaraan.
2. Magdagdag ng 10% bawat linggo. Magbabalik ka sa buong karga sa loob ng 46 linggo ang pagbabalik nang mas mabilis ang pinaka-karaniwang sanhi ng paulit-ulit na pinsala.
3. Sa unang dalawang linggo, palitan ang mga karaniwang deadlift ng isang trap bar o dumbbell Romanian deadlift.

Ano ang pumipigil sa pagbabalik nito

• Mag-stretch ng iyong tiyan bago ang bawat rep, hindi lamang sa mabibigat na mga set.
• Huwag lumayas sa mga hakbang sa pag-unlad 2.5 kg bawat linggo ay sapat.
• Magsanay ng iyong katawan dalawang beses sa isang linggo (ang tatlong ehersisyo sa itaas).
• Tumayo sa iyong upuan bawat 45 minuto kung nagtatrabaho ka sa isang desk. Ang pag-upo ay kadalasang ang tunay na may-sala, hindi ang gym.

Magpatingin sa doktor kung

• ang sakit ay lumalapit sa ibaba ng tuhod o may pag-iinit o kahinaan,
• hindi ito nagbuti sa loob ng dalawang linggo,
• may lagnat ka, hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, o ikaw ay mahigit 50 taong gulang at bago ang sakit na ito,
• kung mayroon kang anumang problema sa pagkontrol ng iyong pisngi o bituka (mabilis).

Ang maikling bersyon

• Karamihan sa sakit sa likod na kaugnay ng pagsasanay ay dahil sa labis na pag-load, hindi sa pinsala.
• Magpatuloy sa pagkilos; iwasan ang mga ehersisyo na masakit at panatilihin ang natitirang mga ehersisyo.
• Patay na bug, ibon aso, side plank dalawang beses sa isang linggo.
• Bumalik sa 50% na load at magdagdag ng 10% bawat linggo.
• Ang pag-ubo o kahinaan sa binti ay nangangahulugan ng doktor, hindi ng tagapagsanay.