Pag-uwi sa panahon ng pagsasanay: kung bakit ito nangyayari at kung ano ang gagawin

Ang iyong paningin ay nagiging madilim sa ikatlong hanay ng mga squat, ang silid ay nag-iikot at hinawakan mo ang rack. Nangyayari ito sa halos lahat ng seryosong nag-a-training, at karamihan ng panahon ang sanhi ay makapal at maibawas: presyon ng dugo, asukal sa dugo, likido o paghinga. Subalit ang parehong pakiramdam ay kung minsan ay nangangahulugang isang bagay na kailangang suriin, kaya't sulit na malaman ang pagkakaiba.

Bakit naglilipat ang iyong ulo

Ang utak mo ay tumatagal ng halos 15 porsiyento ng kabuuang daloy ng dugo at hindi tumatanggap ng anumang pagkagambala. Kapag tumayo ka nang mabilis mula sa isang squat o sa isang bangko, ang isang malaking dami ng dugo ay nananatiling naka-umpisa sa iyong mga binti sa loob ng sandali, ang presyon sa antas ng ulo ay bumababa, at nakukuha mo ang pamilyar na pangitain sa tunel at pag-aabong. Karaniwan nang itinataguyod ito ng iyong katawan sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis ng tibok ng puso at pagpipilit sa mga daluyan. Ang pakiramdam mismo ay hindi ang panganib. Ang mahulog na may isang loaded bar sa iyong likod ay.

Pag-iingat ng hininga

Sa mabibigat na mga set halos lahat ay gumagawa ng Valsalva: Mag-stretch, maghintay, mag-push. Ang presyon ng dibdib ay tumataas, mas kaunting dugo ang nagbabalik sa puso, at sa sandaling maghinga ka, bumababa ang presyon ng dugo mo. Kung hihinto mo ang iyong hininga sa loob ng lahat ng limang ulit ng isang set ng deadlift, ang pag-aaksaya sa wakas ng set ay inaasahan, hindi kakaiba.

Mababang asukal sa dugo

Kung ang iyong huling pagkain ay pitong o walong oras na ang nakalilipas at pagkatapos ay nag-eehersisyo ka ng isang oras, ang mga tindahan ng atay ay halos walang laman. Ito'y hindi gaanong karaniwan sa paggawa ng lakas kaysa sa mahabang cardio, ngunit nangyayari ito, kadalasan sa mga sesyon sa umaga na walang pagkain.

Pagdedesidrasyon at pagkawala ng asin

Ang pagkawala ng dalawang porsiyento ng timbang sa pawis, na halos 1.6 kg para sa isang taong 80 kg, ay makabuluhang nagpapababa ng dami ng dugo at nagpapataas ng rate ng puso ng 5 hanggang 10 beses. Sa isang mainit na gym na isa hanggang dalawang oras na trabaho nang walang inumin.

Pag-init ng labis at paghinga ng labis

Sa itaas ng 26 hanggang 28 grado Celsius sa gym, ang dugo ay napupunta sa balat upang malamig at mas kaunting natitira para sa kalamnan at utak. Ang kabaligtaran ng problema ay hyperventilation: 15 mabilis na malalim na paghinga bago ang isang set ay sumisigaw ng labis na carbon dioxide, ang mga daluyan ng utak ay mahigpit, at ikaw ay nagiging mabaliw bago mo pa man lamang hawakan ang bar.

Mga sanhi na walang kinalaman sa pagsasanay

Anemia, gamot sa presyon ng dugo at diuretikong gamot, problema sa ritmo ng puso, problema sa panloob na tainga. Sa loob ng tainga, ang pag-uulat ay nangyayari kapag binalik mo ang iyong ulo o nag-uupo ka sa halip na kapag nagsusumikap ka, at tumatagal ng 10 hanggang 60 segundo. Hindi ito sanhi ng pagsasanay; ito lamang ang unang nakakakita nito.

Ano ang gagawin sa sandaling ito

1. Ihinto ang set. I-rack ang timbang o lumayo sa treadmill, huwag tapusin ang mga repetisyon.
2. Umupo kaagad, mas mabuti pa'y matulog at itaas ang iyong mga binti ng 30 hanggang 40 cm sa itaas ng antas ng puso. Manatili doon 60 hanggang 90 segundo.
3. Huminga nang kalmado sa pamamagitan ng iyong ilong, humigit-kumulang 12 paghinga bawat minuto. Huwag nang huminga nang mabilis at malalim, mas lumala ang sakit.
4. Kung hindi ka kumain, uminom ng 20 hanggang 30 g ng mabilis na carbohydrate gaya ng isang saging o isang kutsara ng pulot, kasama ang 300 hanggang 500 ml ng tubig sa maliliit na pag-inom.
5. Magbangon sa dalawang yugto: umupo muna ng 30 segundo, pagkatapos ay tumayo.
6. Iwan ang natitirang sesyon sa 50 porsiyento na pag-load at lumipat sa suportadong trabaho, nag-uupo o machine based. Iwasan ang anumang bagay na may mga libreng timbang sa araw na iyon.

Paano maiiwasan na ulitin ito

Mga likido at asin

Uminom ng 400 hanggang 600 ml ng tubig dalawang hanggang tatlong oras bago ang pagsasanay, pagkatapos ay 150 hanggang 250 ml bawat 15 hanggang 20 minuto sa panahon ng sesyon. Magtimbang ka ng isang beses bago at pagkatapos, upang makita lamang ang iyong tunay na pagkawala; palitan ang bawat nawalang kilo ng 1.2 hanggang 1.5 litro sa susunod na tatlong hanggang apat na oras. Kung ang iyong kamiseta ay namamaga na may mga puting mga tatak ng asin at mas matagal ka nang nag-eehersisyo kaysa sa isang oras, magdagdag ng 500 hanggang 1000 mg ng sodium bawat litro.

Pagkain

Kumain ng 60 hanggang 90 minuto bago: 40 hanggang 60 g ng carbohydrate at 20 hanggang 30 g ng protina. Kung mag-eehersisyo ka sa loob ng kalahating oras pagkatapos magising, kumuha ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 g ng mabilis na carbohydrate. Kung ikaw ay nag-iisang diyeta na mas mababa sa 1500 kcal bawat araw, ang pag-uulat ay malapit sa isang alituntunin sa halip na isang pagbubukod.

Paghinga at pahinga

Huminga bago mo pababain ang timbang, mag-stretch sa pinakamahirap na bahagi ng lift, huminga kaagad sa paglipas mo sa punto ng pag-iipon. Huwag pigilan ang paghinga nang higit sa tatlong hanggang limang segundo bawat ulit. Sa mga set na may walong ulit o higit pa, huminga sa bawat ulit. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mabibigat na mga set, at 3 hanggang 5 minuto sa mga set ng isa hanggang tatlong repetisyon.

Kaayos at pag-ayos

Pagkatapos ng isang squat set, maglakad ng 20 hanggang 30 hakbang sa halip na tumayo nang may lamig o umupo kaagad. Huwag kang lumitaw mula sa bench press. Iwanan ang mainit na shower at sauna ng hindi bababa sa 15 minuto pagkatapos ng huling set.

Kailan pumunta sa doktor

Maghanap ng kagyat na pangangalaga kung ang pag-uwi ay may sakit sa dibdib o presyon, pag-aakyat sa paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap, hindi-matalino o hindi-matagalang pulso, anumang pagkawala ng kamalayan kahit na sa isang segundo, kahinaan sa isang bahagi ng katawan, problema sa pagsasalita o paningin, o matinding sakit sa ulo na biglang nagsimula.

Mag-book ng appointment sa loob ng isang linggo kung ito'y nangyayari sa bawat ikatlong session o mas madalas, kung ito'y nangyayari din sa labas ng gym, kung mayroon ka ring patuloy na pagkapagod at nakakatakot na umakyat ng dalawang palapag ng hagdan, kung ikaw ay tumatagal ng gamot sa presyon ng dugo o diuretik o nagbago ng dosis sa nakalipas na anim na linggo, o kung ikaw ay nakadarama ng pagtataboy kapag naglilipat sa kama.

Mga bagay na makatwirang hilingin: ang buong blood count na may hemoglobin at ferritin, blood glucose, electrolytes, presyon ng dugo na sinusukat habang nakahiga at muli pagkatapos tumayo (isang pagbaba sa tuktok na bilang na higit sa 20 mmHg ay isang paghahanap, hindi isang kasumpungan), at isang ECG.

Ang maikling bersyon

• Ang karaniwang mga sanhi ay isang pagbaba ng presyon sa pagtayo, pagtigil ng hininga, mababang asukal sa dugo, at pagkawala ng dalawang porsiyento ng masa ng katawan sa pawis.
• Kapag ito ay tumama: itigil ang set, matulog na may itinaas na mga binti sa loob ng 60 hanggang 90 segundo, pagkatapos ay tumayo sa dalawang yugto.
• Pag-iwas: 400 hanggang 600 ml ng tubig bago, 150 hanggang 250 ml bawat 15 hanggang 20 minuto, at 40 hanggang 60 g ng carbohydrate 90 minuto pagkatapos.
• Panatilihin ang iyong brace nang hindi hihigit sa tatlong hanggang limang segundo, at magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mabibigat na mga set.
• Ang sakit sa dibdib, pagkalungkot, o pag-iipon na patuloy na nangyayari sa labas ng gym ay nangangahulugang isang pagsusuri sa medikal, hindi isang pag-aaralan.