Sa Anong Edad Maaaring Magsimula ang Isang Bata na Magpunta sa Gym?

Karaniwan nang ang tanong na ito ay nagmumula sa dalawang direksyon nang sabay-sabay: isang magulang na nababahala na ang pag-angat ay magpapahiwatig ng paglaki ng kanilang anak, at isang 13-anyos na gustong mag-bench. Ang tunay na sagot ay mas makapal kaysa sa alinman sa mga posisyon. Walang kaarawan na biglang gumagawa ng mga timbang na ligtas, isang pagkakasunod-sunod lamang ng mga bagay na kailangang alamin ng isang bata bago lumakad sa ilalim ng isang bar.

Ano ang tunay na sinasabi ng mga alituntunin

Ang mga patnubay sa medikal na isport ay pare-pareho sa loob ng mga dalawampung taon: ligtas ang supervised na pagsasanay sa paglaban mula sa halos edad na 7 hanggang 8 pataas, kung may nanonood, itinuturo ang pamamaraan, at walang naghahanap ng maximum weight. Ang praktikal na pagsubok ay ang pag-uugali, hindi ang edad. Dapat sundin ng bata ang dalawang hakbang na tagubilin, manatiling nakatuon sa loob ng 20 hanggang 30 minuto, at tanggapin ang pagkukumpirma sa kalagitnaan ng pagtakbo. Ang isang bata na hindi makagagawa ng sampung kontrolado na squats ay hindi handa para sa pag-load, maging siya'y walong o labing apat na taong gulang.

Ang mga patakaran ng pagiging miyembro ng gym ay isang hiwalay na bagay. Karamihan sa mga komersyal na gym ay tumatanggap ng mga miyembro mula sa edad na 16, at sa pagitan ng 14 at 16 na may nakasulat na pahintulot ng magulang, na kadalasang nangangailangan ng isang magulang o coach sa sahig. Ito'y seguro at pananagutan, hindi pisyolohiya, kaya suriin ang partikular na patakaran ng gym bago magbayad para sa isang miyembro.

Ang alamat ng hindi-matagumpay na paglaki

Ang takot ay nagmumula sa mga plato ng paglaki sa dulo ng mahabang buto. Sila ay isang mahina na punto at maaari silang masugatan, ngunit ang data ng pinsala ay nagpapakita na ito ay nangyayari sa panahon ng pag-aalaga ng mga ito. walang pangangasiwa na pinakamataas na mga lift, kadalasan sa mga batang lalaki na may edad na 13 hanggang 16 na nagsisikap na mag-isa sa personal record sa isang gym sa bahay. Walang pag-aaral ang nagpapakita na ang kontrolado na pagsasanay sa saklaw ng 8 hanggang 15 rep ay nagpapabagal sa paglaki. Para sa konteksto, ang mga rate ng pinsala bawat oras ng pakikilahok ay mas mataas sa football, basketball at gymnastics kaysa sa pinangangasiwaan na pagsasanay sa timbang.

Ano ang gagawin sa bawat edad

7 hanggang 10 taong gulang

Walang gym sa karaniwang kahulugan. Ang layunin ay ang mga pangunahing pattern ng paggalaw sa pamamagitan ng paglalaro: ang mga squat, pag-lunge, elevated push-ups, pagbitay sa isang bar, pag-crawling, paglukso. Dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto, isa hanggang dalawang hanay ng 10 hanggang 15 ulit bawat ehersisyo, hindi kailanman nabigo. Kapag ang pamamaraan ay nabigo, tapos na ang set.

Mga edad na 11 hanggang 13

Ang panlabas na pasanin ay maaaring ipakilala: isang walang laman na bar na may 7 hanggang 20 kg depende sa uri, mga dumbbell na may 2 hanggang 5 kg, mga resistence band, at mga makina lamang kung ang bata ay talagang umaangkop sa saklaw ng pag-set. Dalawang hanggang tatlong sesyon sa isang linggo, 6 hanggang 8 pagsasanay, 1 hanggang 2 set ng 10 hanggang 15 ulit, 60 hanggang 90 segundo ng pahinga. Ang 80 porsiyento ng pansin ay para sa pamamaraan, 20 porsiyento para sa pag-load.

Mga edad na 14 hanggang 16

Dito nagsisimula ang programa na magmukhang isang may sapat na gulang. Tatlong sesyon sa isang linggo, 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 ulit, na binuo sa mga squat, deadlift, press, row at pull-up. Ang huling rep ng isang set ay dapat na magmukhang katulad ng una. Ang pagsubok sa isang-re-max ay walang kabuluhan bago ang edad na 16 at ilang taon ng teknikal na pagsasanay.

16 at mas matanda

Sa malinis na pagsusuri sa medikal at matibay na pamamaraan sa kanilang likuran, walang dahilan para sa mga espesyal na paghihigpit. Ang mga serye ng 4 hanggang 6 ulit sa mas mabibigat na mga pasanin ay mabuti hangga't unti-unting lumalaki ang pag-unlad.

Magkano ang timbang, at kailan magdagdag

Ang patakaran ay simple: magsimula sa isang timbang na maaaring itaas ng bata ng 15 beses sa malinis na anyo. Kapag nakapag-ayos sila ng 15 komportable na rep sa dalawang sunod-sunod na linggo, magdagdag ng 5 hanggang 10 porsiyento. Sa mga dumbbell, ito ay isang 1 hanggang 2 kg na paglukso; sa isang barbell, 2.5 kg ang kabuuang. Kung ang anyo ay lumala, bumalik sa dating timbang at manatili roon ng dalawang linggo pa.

Mga bagay na dapat maghintay hanggang sa ganap na pagkabaon:

• ang pinakamataas na pagtatangka at kung sino ang mas nakatayo sa pagitan ng mga kaibigan
• mga nagbubulok na Olympic lifts nang walang isang coach na alam kung paano sila turuan
• pagsasanay sa kabiguan sa bawat set
• anumang suplemento para sa pagtaas ng masa, yamang ang pagkain at pagtulog ay gumagawa ng parehong gawain

Pagtulog, pagkain, paggaling

Dito nawawalan ng pag-unlad ang karamihan sa mga batang lifter. Ang mga batang may edad na 6 hanggang 13 ay nangangailangan ng 9 hanggang 11 oras na pagtulog, mga tin-edyer na may edad 14 hanggang 17 ay nangangailangan ng 8 hanggang 10 oras. Ang protina ng pagkain ng 1.2 hanggang 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw sumasaklaw sa lahat: Para sa isang 50 kg na bata, 60 hanggang 80 gramo, halos isang itlog, isang yogurt, isang piraso ng manok at ilang mga legumes na nakalat sa buong araw. Tubig: 30 hanggang 40 ml bawat kilo, mas maraming init. Lumayo 48 oras sa pagitan ng mga sesyon na tumama sa parehong grupo ng kalamnan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang karaniwang physical sa paaralan ay sapat bago magsimula ang organisadong pagsasanay. Ang pagbisita sa doktor ay hindi opsyonal kung:

• ang sakit sa kasukasuan ay tumatagal nang mas matagal kaysa sa dalawang linggo o gisingin ang bata sa gabi
• may pamamaga, limitado ang paggalaw, o pag-aakyat pagkatapos ng isang sesyon
• pagkalumbay, sakit sa dibdib, palpitations o hindi pangkaraniwang pag-aakyat sa paghinga ay nangyayari sa panahon ng pagsisikap
• may kasaysayan ng pamilya ng biglang kamatayan sa puso bago ang edad na 50
• ang bata ay may scoliosis, hika, epilepsy, diyabetis, o isang dating pagkabagsak ng growth plate

Ang sakit na direktang nasa buto malapit sa isang kasukasuan tuhod, pulso, balikat sa lumalagong bata ay hindi isang bagay na dapat magpahinga. Ito'y sinusuri.

Ang maikling bersyon

• Ang napapaalalim na pagsasanay sa paglaban ay ligtas mula sa edad na 7 hanggang 8; ang mga gym ay karaniwang nangangailangan ng 16, o 14 na may pahintulot ng magulang.
• Ang mga timbang ay hindi nagpapahamak sa paglaki, ngunit ang hindi nasusubaybayan na pinakamataas na pag-angat ay nakasasaktan sa mga plato ng paglaki.
• Sa ilalim ng 13: 2 hanggang 3 session sa isang linggo, 1 hanggang 2 set ng 10 hanggang 15 repetitions, ang pamamaraan muna.
• Magdagdag ng 5 hanggang 10 porsiyento ng load pagkatapos lamang ng 15 malinis na pagpapatuloy na tumagal ng dalawang sunod-sunod na linggo.
• Ang sakit sa kasukasuan na lumipas sa dalawang linggo, pamamaga o pagkalinga ay nangangahulugang doktor, hindi ang susunod na ehersisyo.