Pag-eehersisyo Pagkatapos ng Isang Pag-atake sa Puso: Kung Paano Makabalik Nang Hindi Nag-iipon

Isang tiyak na plano para sa pagsasanay pagkatapos ng atake sa puso: Mga minuto ng paglalakad kada linggo, kung kailan magdaragdag ng timbang, kung paano masusukat ang pagsisikap, at kung kailan dapat tumigil kaagad.

Ang atake sa puso ay hindi nangangahulugang tapos ka na sa pagsasanay, ngunit nangangahulugang sa susunod na ilang buwan ay mag-aaralan ka ayon sa mga patakaran ng ibang tao. Ang napapaalaong ehersisyo pagkatapos ng atake sa puso ay isa sa ilang mga hakbang na tunay na nagpapababa ng panganib ng isa pang kaganapang puso ngunit kung ang dosis ay tama lamang, hindi masyadong maliit o masyadong malaki. Narito kung ano ang hitsura ng dosis na iyon sa mga minuto, mga pag-atake at mga kilo.

Ang cardiac rehab ay ang panimulang punto, hindi isang pagpipilian

Bago ang anumang plano na ginawa ng isang tao ay may isang pagsubok sa pag-eehersisyo, karaniwan nang 2 hanggang 6 linggo pagkatapos ng pag-alis sa ospital. Ang pagsubok na iyon ay nagbibigay sa iyo ng dalawang bagay na kailangan mo: isang itaas na limitasyon ng rate ng puso na ligtas para sa iyo, at impormasyon kung ang pagsisikap ay nagdudulot ng mga pagbabago sa ECG. Ang naka-istruktura na mga programa ng rehabilitasyon sa puso ay tumatagal ng 8 hanggang 12 linggo na may 2 hanggang 3 na mga sesyon na pinangasiwaan bawat linggo, at iyon ang pinakamainam na panahon ng iyong unang taon.

Kung walang gayong programa sa inyong lugar ng tirahan, humingi ng isang nakasulat na reseta na may tatlong numero sa inyong doktor ng puso: ang iyong maximum na rate ng puso sa pagsasanay, ang pinapayagan na intensity range, at ang petsa ng iyong susunod na check-up. Kung wala ang tatlong numero na iyon, ang anumang plano ay paghula lamang.

Paano masusukat ang pagsisikap kapag ang tibok ng puso ay mababa

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng beta blocker pagkatapos ng atake sa puso, at binabawasan nito ang rate ng puso ng 10 hanggang 30 palakpak bawat minuto. Kaya huwag magtiwala lamang sa relo.

Skala ng Borg (6-20): sa unang 6 hanggang 8 linggo manatili sa 11-13, ibig sabihin liwanag sa medyo matigas.
Pagsusulit sa pagsasalita: dapat kang makapagsabi ng isang buong pangungusap na may 8 hanggang 10 salita nang hindi nag-aalala.
Pag-atake ng puso: kung mayroon kang mga resulta ng pagsubok sa stress, magsimula sa 40-60% ng reserbang rate ng puso, pagkatapos ay lumipat patungo sa 70% pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo.

Ang unang anim na linggo: Ang paglalakad ay ang pagsasanay

Mga linggo 1-2: Dalawang beses sa isang araw, 10 minuto bawat isa, patag na lupa, ang bilis na gagamitin mo sa paglalakad patungo sa tindahan, mga 4 km/h.
Mga Linggo 3-4: Minsan sa isang araw, 20 hanggang 25 minuto, limang araw sa isang linggo.
Mga linggo 5-6: 30 minuto, limang araw sa isang linggo, na nagdaragdag ng kaunting bilis sa halip na higit na haba.

Sa bawat sesyon ay may limang minuto ng pag-init at limang minuto ng pag-cool-down. Ang biglang pagtigil pagkatapos ng pagsisikap ay nagpapababa ng iyong presyon ng dugo at ito ang pinaka-karaniwang sanhi ng pag-iipon sa yugtong ito. Ang tunguhin sa pagtatapos ng ikatlong buwan ay 150 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo humigit-kumulang na 30 minuto, limang beses.

Kapag ang trabaho sa lakas ay dumating

Pagkatapos ng isang hindi kumplikadong atake sa puso nang walang operasyon, ang pagsasanay sa paglaban ay karaniwang idinagdag 4 hanggang 6 linggo pagkatapos ng kaganapan, at minsan lamang ang paglalakad ay matatag na. Kung ang iyong dibdib ay pinutol para sa operasyon, huwag itulak, i-pull o itaas ang anumang bagay na mas mabibigat kaysa sa 5 kilo sa unang 8 hanggang 12 linggo, anuman ang pakiramdam mo ang dibdib ay gumagaling sa sarili nitong iskedyul, hindi sa iyo.

Ang protocol ng pagsisimula ay ganito:

8 hanggang 10 pagsasanay sa buong katawan, isang hanay ng 10 hanggang 15 ulit bawat isa
load sa paligid ng 30 hanggang 40% ng tinatayang max: isang timbang na maaari mong gawin 20 repeats sa, ngunit tumigil ka sa 12
2 hanggang 3 session bawat linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan nila
60 hanggang 90 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set
magdagdag ng 2 hanggang 5% ng timbang lamang kapag 15 reps pakiramdam tulad ng Borg 12

Ang paghinga ay mas mahalaga kaysa sa karga dito: Huminga kapag iniipit o iniikyat, huwag kailanman pigilan ang paghinga. Ang isang manobra ng Valsalva ay maaaring magpataas ng systolic pressure ng 100 mmHg, at ito ang isang bagay sa gym na talagang maaaring magastos sa iyo.

Ano ang hindi dapat gawin sa unang mga buwan

Nagtatakda sa kabiguan at isang-repe max pagsisikap.
Ang mga high-intensity na interval na walang espisipikong pahintulot ng cardiology; kapag pinalaya, magsimula sa 4 na interval ng 1 minuto.
Pag-aaral sa itaas ng 30 °C o sa ibaba ng -5 °C.
Sauna, mainit na shower at alkohol sa unang dalawang oras pagkatapos ng isang sesyon.
Ang mga static loaded hold tulad ng mga sasakyan ng magsasaka na tumatagal ng higit sa 30 segundo sa unang mga linggo.

Mga palatandaan upang itigil ang sesyon kaagad

Huminto at umupo kung ikaw ay nakakaramdam ng presyon sa dibdib, pag-iipit o pagkasunog, sakit na kumalat sa kaliwang kamay, leeg o panga, pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, malamig na pawis, pananakit, pagka-ulo, o hindi-matagalang pagtibok ng puso. Kung ang sintomas ay hindi nawawala sa loob ng 5 minuto ng pahinga, hindi na ito isang tanong tungkol sa pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Mga serbisyo sa emerhensiya kaagad kung ang sakit sa dibdib ay tumatagal ng higit sa 5 minuto sa pahinga, hindi bumaba pagkatapos ng dalawang dosis ng nitroglycerin na kinuha 5 minuto ang pagitan, o kung mayroon kang pagkalungkot, biglang matinding pagod sa paghinga, o isang palakpak na ritmo na hindi titigil.

Mag-book ng appointment sa loob ng ilang araw kung napansin mo: isang 2 kg na pagtaas ng timbang sa loob ng 3 araw na may pamamaga ng bukong bukong, pulso ng puso sa pahinga na patuloy na higit sa 100, presyon ng dugo sa pahinga na patuloy na higit sa 140/90, pag-aakyat kapag nakahiga, o pagbaba sa pagbabata sa ehersisyo ang parehong paglalakad na madali noong nakaraang linggo biglang hindi na.

Nakikita mo rin ang doktor bago doblehin ang iyong dami ng pagsasanay o magdagdag ng mga interval sa iyong sarili. Ang pag-check-up tuwing 3 hanggang 6 buwan sa unang taon ay isang makatwirang iskedyul.

Maliit na bagay na talagang nagbabayad

Asin: ang layunin ay mas mababa sa 2000 mg ng sodium bawat araw, mga 5 gramo ng masdan.
Protein: 1.2 hanggang 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan, kaya ang kalamnan ay hindi nawawala habang ang dami ng pagsasanay ay mababa.
Pagtimbang sa iyong sarili tuwing umaga pagkatapos mag-toilet at isulat ito ang pag-iingat ng likido ay nagpapakita sa timbangan bago ito makita sa iyong mga binti.
Magtulog ng 7 hanggang 8 oras; ang matagal na maikling pagtulog ay nagdaragdag ng presyon ng dugo at ng rate ng puso sa pahinga.
Mga sigarilyo: walang. Walang ibang bagay na ginagawa mo sa unang taon ang halos mag-aapekto.

Ang maikling bersyon

Huwag magsimula nang mag-isa: isang pagsubok sa stress at isang programa ng rehabilitasyon na may 8 hanggang 12 linggo, 2-3 session sa isang linggo, ang una.
Ang unang 6 linggo ay naglalakad, mula 2 x 10 minuto hanggang 30 minuto limang araw sa isang linggo, na naglalayong 150 minuto bawat linggo.
Panatilihin ang pagsisikap sa Borg 11-13; ang isang beta blocker ay nagpapababa ng rate ng puso ng 10-30 beat, kaya ang relo lamang ay hindi maaasahan.
Kapigilan pagkatapos ng 4-6 linggo: 8-10 ehersisyo, 1 set ng 10-15 repetitions, 30-40% ng maximum, walang pag-ahit ng hininga. Pagkatapos ng sternotomy, hindi na higit sa 5 kg sa loob ng 8-12 linggo.
Ang sakit sa dibdib na mahigit sa 5 minuto sa pahinga, pagkalumbay, o +2 kg sa loob ng 3 araw na may namamaga na mga binti ay nangangahulugang doktor, hindi araw ng pahinga.