Pag-eehersisyo na May Mababang Pag-andar ng Thyroid: Isang Praktikal na Gawain sa Hypothyroidism at Pag-eehersisyo

Paano ayusin ang trabaho sa lakas, cardio at pagkain kapag ang iyong thyroid ay mabagal: ang eksaktong mga set, mga repeat, mga target ng protina at ang mga palatandaan na nangangahulugang oras na upang dumalo sa doktor.

Ang hypothyroidism ay hindi nangangahulugang dapat mong itigil ang pagsasanay. Nangangahulugan ito na ang iyong margin para sa pagkakamali ay mas maliit: ang mas mabagal na metabolismo, mas mabagal na pagbawi at matigas na kalamnan ay nangangahulugang ang isang programa na angkop sa ibang tao ay maaaring maglubong sa iyo sa loob ng tatlong linggo. Narito kung paano iakma ang dami, lakas at pagkain upang talagang mag-unlad ka sa halip na maglakad nang walang laman.

Kung ano ang epekto ng isang hindi-aktibong thyroid sa iyong pagsasanay

Ang mga hormone ng thyroid ang nagpapatupad ng ritmo ng halos bawat selula sa iyong katawan. Kapag wala na sila, ganito ang makikita sa gym:

Pagbaba ng rate ng puso sa pahinga, kadalasan sa pamamagitan ng 5 hanggang 15 bit. Kaya naman hindi maaasahan ang mga karaniwang formula ng heart rate zone hangga't hindi na nakatakda ang iyong paggamot.
Mas mahaba ang paggaling. Sa halip na ang karaniwang 24 hanggang 48 oras, ang isang matinding sesyon ay maaaring mangailangan ng 48 hanggang 72.
Pag-aakyat at pag-akyat, lalo na sa mga baka at underarms. Kailangan mo ng 10 hanggang 15 minuto na pag-warm-up, hindi ng 3 minuto.
Pagpapanatili ng likido ng 2 hanggang 5 kg na hindi taba. Ang sukat ay nasa unang mga linggo ng paggamot.
Ang di-pagtitiis sa lamig. Ang malamig na gym ay nangangahulugan ng mas mahabang pag-aayuno at isa pang layer.

Medisina, pagkain at oras

Kung ikaw ay nasa levothyroxine, ang pag-timing ay kalahati ng trabaho at walang gastos:

Kunin ito sa isang walang laman na tiyan, 30 hanggang 60 minuto bago ang iyong unang pagkain, o 3 hanggang 4 oras pagkatapos ng iyong huling pagkain sa gabi. Ang pinakamahalaga ay ang parehong oras araw-araw.
Mag-iwan ng isang 4 oras na hiwalay mula sa kaltsyum, bakal, magnesium, antacid at mga produkto ng soya. Ito ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit biglang tumigil sa pagkilos ang isang dosis.
Ang kape ay nagpapahirap sa pagsipsip. Maghintay ng hindi bababa sa 30 hanggang 60 minuto.
Huwag kailanman ayusin ang iyong dosis dahil sa pagsasanay o pagdiyet. Ang mga pagsusuri sa dugo ay karaniwang muling sinusuri 6 hanggang 8 linggo pagkatapos ng pagbabago ng dosis, pagkatapos ay bawat 6 hanggang 12 buwan.
Huwag magsimula ng iodine sa iyong sarili. Sa ilang anyo ng sakit sa thyroid, mas lumala ang mga bagay.

Kapigilan: isang dalawang hanggang tatlong araw na balangkas

Ang paggawa ng lakas ay mas mahalaga dito kaysa sa cardio, sapagkat ang mabagal na thyroid ay mas nakakaapekto sa masa ng kalamnan at lakas.

2 hanggang 3 session bawat linggo, buong katawan, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan.
4 hanggang 5 pagsasanay bawat sesyon, 3 hanay ng 6 hanggang 10 ulit bawat isa.
Huminto sa RPE 7 hanggang 8, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 rep sa reserba. Ang pagsasanay sa kabiguan ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang bagay maliban sa tatlong araw ng sakit.
Magpahinga 2 hanggang 3 minuto sa malalaking elevator, 60 hanggang 90 segundo sa pagtatrabaho sa pagkakahiwalay.
Kabuuang 10 hanggang 14 set bawat pangunahing grupo ng kalamnan bawat linggo. Magsimula sa 8 hanggang 10 sa unang apat na linggo.
Pag-unlad: 2.5 kg bawat linggo sa mga ehersisyo sa binti, 1 hanggang 2.5 kg bawat ikalawang linggo sa itaas na bahagi ng katawan. Kapag nag-aantala ka ng dalawang linggo, magdagdag ng isang rep sa halip na isang plato.
Pag-alis ng mga karga bawat 6 hanggang 8 linggo: Magkapareho ang mga ehersisyo, pare-pareho ang mga load, 50 hanggang 60% ng mga set.

Isang sample A/B split

Araw A: 3x6 squat, flat bench press 3x8, bent over row 3x10, plank 3x30 sa 45 segundo.
Araw B: Romanian deadlift 3x8, overhead press 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 bawat paa.

Paglilipat A at B. Sa tatlong sesyon sa isang linggo ibig sabihin A, B, A isang linggo at B, A, B sa susunod.

Kardio: kung magkano at gaano kahirap

Layunin ang 120 hanggang 150 minuto bawat linggo ng mababang intensity na trabaho, na nahahati sa 3 o 4 session ng 30 hanggang 40 minuto. Mabilis na paglalakad, nakatayo na bisikleta, elliptical. Sa halip na isang heart rate monitor, gamitin ang pagsusulit sa pag-uusap: Dapat kang makapagsabi ng isang buong pangungusap nang hindi nag-aalala.

Mag-iwan ng mga interval para sa mamaya. Kapag ang iyong pagsusuri sa dugo ay nasa saklaw at nagdaan ka ng isang buwan nang walang pagka-crash ng enerhiya, magdagdag ng isang sesyon bawat linggo: 6 hanggang 8 na interval ng 30 segundo, na may 90 segundo na paglalakad sa pagitan nito. Dalawang ito sa isang linggo ay masyadong maraming para sa karamihan ng mga taong may hypothyroidism.

Ang araw-araw na mga hakbang ay hindi pinahahalagahan: 7,000 hanggang 9,000 sa isang araw Mas marami ang ginagawa nito para sa iyong kabuuang pagkasunog kaysa sa isang karagdagang sesyon na hindi mo maiiwasan.

Pagkain at timbang ng katawan

Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kg ng timbang ng katawan. Sa 70 kg, iyon ay 112 hanggang 154 g sa isang araw, o humigit-kumulang 30 hanggang 40 g sa loob ng apat na pagkain.
Kung bumaba ka ng timbang, panatilihing ang kakulangan ay 300 hanggang 500 kcal. Ang mas malaki ay lalo nang nag-aalis ng iyong enerhiya at hindi nagpapabilis ng anuman.
Ang isang makatotohanang rate ay 0.3 hanggang 0.6 kg bawat linggo, at ang unang dalawang linggo ay magiging masamang-palad dahil sa tubig.
25 hanggang 35 g ng hibla at 2 hanggang 3 litro ng tubig araw-araw. Ang pananakit ay isang karaniwang problema at sumisira ito sa mga araw ng pagsasanay.
Ang selenium ay nagmumula sa pagkain: isa o dalawang mani sa isang araw ang sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan. Huwag kang mag-suplemento nang bulag.

Pagpapawi at ang mga palatandaan na labis mo ito

Ang pitong hanggang siyam na oras na pagtulog ay bahagi ng programa, hindi isang magandang-pagkaroon. Sundin ang dalawang bagay tuwing umaga: ang rate ng puso sa pahinga at kung talagang nais mong magsanay. Kung ang iyong ang rate ng puso sa pahinga ay 8 hanggang 10 na mas mataas sa tatlong umaga nang magkakasunod, bawasan ang dami ng linggong iyon ng 30 hanggang 40%. Kung tumatagal ng mahigit sa 72 oras ang sakit, ang nakaraang sesyon ay napakahirap, hindi produktibo.

Dalawang linggo nang walang pagsulong at patuloy na bumababa ang lakas ay hindi kabiguan. Karaniwan nang nangangahulugan ito na ang paggamot ay kailangang suriin, hindi na ang programa ay kailangang maging mas mahirap.

Kailan pumunta sa doktor

Pag-iipon ng puso sa kapahingahan na higit sa 100, palpitasyon, panginginig ng kamay o kawalan ng pagtulog. Maaaring ibig sabihin nito na sobrang mataas ang dosis.
Sakit sa dibdib o pagod ng hininga sa pagsisikap na hindi dati.
Pagsabog sa leeg, pag-aaring-ingit o problema sa pag-uhaw.
Malakas na sakit sa kalamnan na may madilim na ihi pagkatapos ng pagsasanay. Ang isa na iyon ay napakahalaga.
Hindi maipaliwanag na pagbabago sa timbang na 5 kg o higit pa sa loob ng 2 hanggang 3 buwan.
Nagdadalang-tao ka o nagplano kang maging. Halos laging nagbabago ang mga kinakailangan sa dosis.

Ang maikling bersyon

Kapigilan bago ang cardio: 2 hanggang 3 session sa isang linggo, 3 set ng 6 hanggang 10 repeats, RPE 7 hanggang 8.
120 hanggang 150 minuto ng mababang intensidad na cardio kada linggo; mga interval kada linggo nang hindi hihigit sa isang beses, at minsan lamang kapag ang mga pagsusuri sa dugo ay matatag.
Protein 1.6 hanggang 2.2 g/kg, kakulangan na hindi hihigit sa 300 hanggang 500 kcal, 0.3 hanggang 0.6 kg na nawala bawat linggo.
Medikasyon sa walang laman na tiyan, sa parehong oras araw-araw, 4 oras ang layo mula sa kaltsyum at bakal.
Ang pagpapahinga ng tibok ng puso sa 8 hanggang 10 na tibok sa tatlong sunog ay nangangahulugang pag-alis ng timbang, hindi pag-alis.