Bakit Ikaw Nagiging Malilito Pagkatapos ng Isang Set

Bakit ka nalilito pagkatapos ng isang hard set, kung ano ang gagawin sa sandaling iyon, kung paano ito binabago ng paghinga, pagkain at oras ng pahinga, at ang mga palatandaan na nangangailangan ng doktor.

Natapos mo ang isang hanay ng mga squat, tinatakbo mo ang bar, at sa loob ng ilang segundo ang silid ay nag-iikot, ang madilim na mga titik ay nag-iikot sa iyong paningin at kailangan mong hawakan ang bar. Nangyayari ito sa maraming taong nag-aangat, at karamihan ng panahon ang sanhi ay mekanikal: presyon, paghinga at kung gaano kabilis tumayo. Ang isang mas maliit na bahagi ng mga kaso ay nangangailangan ng pagsusuri, kaya't sulit na malaman ang pagkakaiba.

Ano ba talaga ang nangyayari?

Ang utak mo ay nangangailangan ng patuloy na suplay ng dugo. Kapag biglang bumaba ang systolic pressure ng 20 mmHg o higit pa, bumaba ang flow at sa loob ng 3 hanggang 10 segundo ay makukuha mo ang pamilyar na pakete: paningin sa tunel, pag-inggit sa mga tainga, malamig na pawis, mga binti na hindi mapagkakatiwalaan. Karaniwan nang mag-iisa itong pag-aayos ng katawan sa loob ng 10 hanggang 30 segundo, kaya't karamihan sa mga episode ay lumipas bago ka man lamang umupo.

May isang pagkakaiba. Presyncope ang pakiramdam na malapit kang bumaba, na may mas madilim na paningin halos laging isang problema sa presyon. Paglilipat ng ulo, kung saan ang silid mismo ay nag-ikot, mas madalas na nagmumula sa loob ng tainga at nangangailangan ng ibang diskarte.

Ang karaniwang mga sanhi sa gym

Naghihintay ng paghinga

Sa isang mabibigat na squat, deadlift o overhead press ay awtomatikong nag-aayos ka at nag-aalalay ng iyong hininga. Ito'y tumutulong sa katatagan, subalit tumataas ang presyon sa loob ng dibdib at bumababa ang dugo na bumalik sa puso. Habang hinahawak mo, mataas ang presyon; sa sandaling humuha ka at tumayo, mabilis itong bumaba. Sa panahon ng maximum na mga set, ang mga presyon na higit sa 300/200 mmHg ay sinusukat sa kalagitnaan ng rep, kasunod ng isang pagbaba ng 40 hanggang 60 mmHg kaagad pagkatapos.

Sa pagsasanay: mag-hold lamang sa pamamagitan ng bahagi ng pag-angat, humigit-kumulang 1 hanggang 3 segundo bawat rep, at huminga sa pamamagitan ng mga pinupuslit na labi malapit sa tuktok. Kung ikaw ay gumagawa ng 8 hanggang 12 ulit at inihahaw ang iyong hininga sa loob ng buong 30 segundo, labis na ito.

Pagtayo nang masyadong mabilis

Ang pag-prese ng paa, pag-prese ng bangko, pag-push ng hawak, pag-curl ng paa sa higaan lahat sila'y nagtatapos sa isang biglang paglipat mula sa pahalang patungo sa tuwid. Ang patakaran ay simple: Umupo muna, manatili roon ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay tumayo nang mahigit 3 hanggang 5 segundo. Huwag tumalon mula sa bangko.

Pag-aaral sa walang laman

Kung hindi ka kumain sa loob ng 5 hanggang 6 oras at pagkatapos ay tumatakbo ng 20 pares ng mga paa, tumataas ang posibilidad. Para sa isang sesyon ng lakas, sapat na ang 30 hanggang 50 g ng carbohydrate 60 hanggang 90 minuto bago: dalawang saging, 60 g ng oat, o dalawang piraso ng tinapay na may pulot. Para sa isang sesyon pagkatapos na magising, kahit na 15 hanggang 20 g ay hindi mas mahusay kaysa sa ano man.

Pag-aalis ng tubig sa katawan at init

Ang pagbaba ng 2 porsiyento ng timbang (1.6 kilo para sa isang 80 kg na lifter) ay nakabawas ng presyon ng dugo at ang pagbabata sa mahirap na trabaho. Magsikap na uminom ng 400 hanggang 600 ml ng tubig dalawang oras bago ang pagsasanay at 150 hanggang 250 ml bawat 15 hanggang 20 minuto sa panahon nito. Kung ang temperatura ng gym ay higit sa 26 degrees o ikaw ay lubhang nag-aantot, magdagdag ng asin halos 0.5 g ng asin bawat litro ng likido ang makatuwirang.

Napakaikling panahon ng pahinga

Ang mga serye ng 1 hanggang 5 ulit na may mabibigat na mga pasanin ay nangangailangan ng 3 hanggang 5 minuto na pahinga. I-pressure mo sila sa loob ng 60 hanggang 90 segundo sapagkat nagmamadali ka at hindi na bumalik ang sistema sa baseline. Para sa mga hanay ng 8 hanggang 12 na malapit nang masira, 2 minuto ang isang makatotohanang minimum.

Pag-hiperventilate bago ang set

Sampung hanggang labinlimang mabilis na malalim na paghinga bago ka lumapit sa bar ay naglalabas ng labis na carbon dioxide, na nagpapaliit sa mga daluyan ng dugo sa utak mo. Ang dalawang o tatlong mahinahong malalim na paghinga ay gumagawa ng parehong gawain nang walang epekto.

Ano ang gagawin sa sandaling ito

Iwan muna ang timbang o lumayo muna sa rack bago ang iba pa.
Umupo o tumayo. Kung maaari kang matulog nang patag at itaas ang iyong mga binti ng 20 hanggang 30 cm, mas mabilis na babalik ang mas mahusay na flow.
Huminga nang normal, hindi mabilis. Maghintay ng 60 hanggang 90 segundo.
Uminom ng 200 hanggang 300 ml ng tubig at kumain ng isang bagay na mabilis: isang saging, o 2 hanggang 3 daters.
Magsitayo nang dahan-dahan, na may suporta. Kung ito'y mag-ikot muli sa ikalawang pagtatangka, ang sesyon ay natapos para sa ngayon.

Kung ito'y nangyari nang dalawang beses sa parehong sesyon, walang bersyon ng sesyon na nagkakahalaga ng pagtatapos.

Paano ito mas mababa ang posibilidad

Mag-init ng 8 hanggang 10 minuto bago ang unang set ng iyong trabaho; ang paglamig sa isang mabibigat na set ay isang karaniwang sanhi.
Huwag mag-umpisa ng mabibigat na squats at deadlifts nang hindi bababa sa 3 minuto sa pagitan nila.
Mag-iingat ng maikling tala: kung ano ang mga pag-aalsa, ilang oras mula nang huling pagkain, kung magkano ang likido. Sa loob ng dalawang linggo ang pattern ay karaniwang nagpapakita ng sarili nito.
Kung gumagamit ka ng gamot para sa presyon ng dugo o diuretikong gamot, isipin na mas mababa ang iyong antas at magpahinga nang mas matagal.
Ang pag-inom ng alak kagabi at ang limang oras na pagtulog ay kumikilos sa iyo gaya ng ginagawa ng dehydration.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin nang di-magtagal kung ang pag-uwi ay may kasamang alinman sa mga ito:

isang tunay na pagkawala ng malay, kahit na para sa ilang segundo;
sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga, mabilis o hindi mabilis na tibok ng puso;
kahinaan sa isang panig ng katawan, hindi malinaw na pagsasalita, doble na paningin, o matinding sakit sa ulo na biglang nagsimula;
isang pag-iisip na tumatagal ng higit sa ilang minuto, kasama ang pananakit at pagsusuka.

Mag-book ng appointment na hindi urgent sa loob ng susunod na dalawang linggo kung ito'y nangyayari nang tatlong beses o higit pa sa loob ng dalawang linggo, kung ito'y nangyayari din sa labas ng pagsasanay, kung ikaw ay pagod at mapal na kasama nito (posibleng kakulangan ng bakal), o kung ikaw ay tumatagal ng gamot sa presyon ng dugo. Ang pangunahing pag-aayos ay mabilis at mura: presyon ng dugo sa pagtulog at pagtayo, kumpletong blood count, iron at ferritin, blood glucose, at ECG kung kinakailangan. Ang anumang bagay na paulit-ulit ay nararapat na mag-test kaysa maghula.

Ang maikling bersyon

Ang karaniwang sanhi ay pagbaba ng presyon ng dugo dahil sa pag-ahit ng hininga at mabilis na pagtatayo, hindi kahinaan o masamang pag-aari.
Huminga malapit sa tuktok ng bawat ulit; huwag pigilan ang paghinga sa loob ng buong 30 segundo.
Ang 30 hanggang 50 g ng carbohydrates 60 hanggang 90 minuto bago at 150 hanggang 250 ml ng tubig bawat 15 hanggang 20 minuto ay lumalabas ng malaking bahagi ng mga kaso.
Kapag ito ay tumama: Maghigda, itaas ang mga binti, 60 hanggang 90 segundo, tubig, pagkatapos ay magsitayo nang dahan-dahan na may suporta.
Ang pagkalungkot, sakit sa dibdib, mga sintomas sa neurolohiya, o tatlong episode sa loob ng dalawang linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.