Pagtitip ng katawan: Ano ang isang alamat at ano ang hindi

Ano ang talagang ipinapakita ng mga pagsukat tungkol sa posisyon, kung aling mga pag-aangkin ay mga alamat, at ang mga partikular na ehersisyo, set at break interval na tunay na tumutulong sa iyong leeg at likod.

Marahil ay narinig mo na ang isang nakatayo sa harap ay naglalagay ng 27 kilong pasanin sa iyong leeg, na ang pag-upo ay ang bagong paninigarilyo, at na ikaw ay magbabukas ng isang disc kung ikaw ay mag-aangat na may naka-round na likod. Ang posisyon ay karapat-dapat isaalang-alang, ngunit hindi sa paraan na karaniwang ipinapalabas. Narito kung ano ang tumatagal at kung ano ang hindi.

Kung saan nanggaling ang ideya ng tamang posisyon ng katawan

Ang larawan ng isang perpektong gulugod na may apat na maayos na mga curve ay nagmula sa mga atlas ng anatomiya, hindi sa mga impormasyon tungkol sa kung sino ang talagang nasasaktan. Kapag ikukumpara ang mga sukat na sinusukat sa mga scan sa totoong mga sintomas, ang ugnayan ay nakakagulat na mahina: ang mga taong may malinaw na kyphosis sa dibdib ay kadalasang walang nararamdaman na sakit, samantalang ang mga taong may textbook alignment ay maaaring magkaroon ng mga talamak na reklamo sa loob ng maraming taon. Hindi ibig sabihin na hindi mahalaga ang posisyon. Nangangahulugan ito na hindi ito ang pangunahing nagkasala na pinapagalitan.

Ang mga alamat na madalas mong marinig

Katotohanan: ang isang forward head ay nag-uutos sa iyong leeg ng 27 kilos

Ang bilang na iyon ay nagmula sa isang pagkalkula ng isang torque sa humigit-kumulang 60 degree ng pag-ikot ng ulo, at itinuturing nito ang leeg bilang isang patay na lever. Ang leeg ay hindi isang patay na lever. Ito ay tisyu ng kalamnan na umaangkop sa pag-load na gaya ng iba pa, at ang parehong leeg ay tumatagal ng 20 kilo bawat kamay sa paglalakad ng magsasaka o 60 kilo sa isang frontal squat nang walang reklamo. Ang anggulo ay hindi ang problema. Ang manatili sa isang anggulo sa loob ng dalawang oras nang hindi gumagalaw ay.

Katotohanan: Ang pag-upo ang bagong paninigarilyo

Ang paghahambing na iyon ay isinulat para sa mga paunang balita. Ang panganib ay tumuturo sa kabuuang kawalan ng aktibidad, hindi sa upuan. Sa malalaking pinagsamang pagsusuri, ang mga taong nakaupo ng walong oras sa isang araw ngunit nakakakuha ng 60 hanggang 75 minuto ng katamtamang aktibidad sa araw-araw ay hindi nagpapakita ng makabuluhang pagtaas ng panganib kumpara sa mga mababa ang pag-upo. Ang walong oras na pag-upo kasama ang tatlong pagsasanay sa isang linggo ay hindi katulad ng walong oras na pag-upo kasama ang wala.

Katotohanan: dapat mong itaas ang iyong mga kamay nang may perpektong patag na likod

Ang bahagyang pag-iikot ng gulugod ay nangyayari rin sa mga elite lifter, at kinumpirma ito ng motion capture. Ang gulugod ay hindi isang glass rod na nasisira sa unang millimeter ng pagliko. Ang talagang sanhi ng problema ay ang biglang pag-akyat ng load: 40 kilo sa Lunes at 80 sa Miyerkules, o 200 ulit na pag-ikot sa hardin pagkatapos ng anim na buwan ng pag-upo. Ang tisyu ay umangkop, pero mas mabagal kaysa sa nais mo.

Katotohanan: may isang tamang paraan upang umupo

Ang pinakamainam na posisyon ay ang susunod mong posisyon. Ang pagpapanatili ng anumang static na posisyon, pati na ang perpektong nakatayo, ay nagsisimula na magpagod sa parehong mga kalamnan at sa parehong mga tisyu ng koneksiyon pagkatapos ng 30 hanggang 45 minuto. Kaya ang kapaki-pakinabang na payo ay hindi umupo nang tuwid, ito ay umupo nang iba kaysa sa ginawa mo 20 minuto na ang nakalilipas.

Katotohanan: ang isang corrector ng posisyon ay nagtatayo ng posisyon

Ang mga strap na nag-aakit sa iyong balikat ang gumagawa ng trabaho sa halip na ang iyong mga kalamnan. Habang naka-on ka ay mukhang mas mataas; sa sandaling ito ay bumaba ay bumalik ka sa normal, sapagkat walang naging mas malakas. Ang parehong bagay ay tumutukoy sa isang lubid na nakasuot sa bawat 20 kilogram na set ng pag-init.

Ano ang hindi isang alamat

Ang static loading ay talagang nagpapagod sa iyo. Pagkatapos ng 45 hanggang 60 minuto na walang pagkilos, ang mga kalamnan ng leeg at baba ng likod ay nagpapakita ng masusukat na pagkawala ng tibay. Ang matigas na pakiramdam na iyon ay totoo.
May mga disgrasya sa istraktura. Ang scoliosis na may anggulo ng Cobb na higit sa 10 degree, sakit ni Scheuermann o mga pagkawang ng bukol ay hindi mga ugali at hindi tumutugon sa sinasabi sa kanila na tumayo nang tuwid.
Ang kahinaan sa itaas ng likod ay totoo at masusukat. Kung hindi ka makapag-hold ng 30 segundo na dead hang o makagawa ng 8 na kontrolado na hilera sa 40 porsiyento ng timbang ng katawan, iyon ay isang gap sa lakas, hindi isang gap sa posisyon.
Ang limitadong pagpapalawak ng dibdib ay nagbabago ng mekanika ng balikat. Kung hindi mo maihahatid ang iyong mga kamay sa itaas ng ulo na nakahiga sa iyong likod nang hindi naglalabas ang iyong mga dalig, ang pag-iipit sa itaas ng ulo ay sa kalaunan ay magugulo sa iyo.
Ang pagtulog at pangkalahatang kalagayan ay nakakaapekto sa sakit sa likod higit pa sa inaasahan ng karamihan. Patuloy na sa ilalim ng 6 oras at bumababa ang iyong sakit.

Ano ang dapat gawin

Lumipat sa bawat 30 hanggang 45 minuto. Dalawang o tatlong minuto na paglalakad, 10 bilog sa balikat, limang extension sa likod ng iyong upuan. Hindi na kailangang maging higit pa sa iyon.
Magsanay ng itaas na likod ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Ang mga hilera ay 3 set ng 8 hanggang 12, ang mga pull-up o lat pulldowns ay 3 set ng 6 hanggang 10, ang mga face pulls ay 3 set ng 12 hanggang 15 na may magaan na pag-load.
Bumuo ng mga pinto sa likod. Ang mga deadlift ng mga Rumano ay 3 set ng 8, mga hip thrusts o mga glute bridge 3 set ng 12, at ang mga naka-load ay may 3 round ng 30 hanggang 40 metro.
Paggalaw ng dibdib. Mga extension sa isang foam roller 2 na hanay ng 10 mabagal na repeats at quadruped rotations 2 na hanay ng 8 bawat gilid, araw-araw o bawat dalawang araw.
Maglakad. Ang isang tunguhin na 7,000 hanggang 9,000 hakbang sa isang araw ay mas makatotohanang ito kaysa sa 10,000 na hangganan at sapat para sa karamihan ng mga tao.
Magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kilo bawat linggo sa malalaking elevator, hindi sa paglukso.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga pagkakapiglas at walang-saysay na kirot ay nawawala sa pamamagitan ng paggalaw at ng panahon, ngunit ang ilang mga bagay ay hindi dapat maghintay:

Pag-aalala, kahinaan o pagkawala ng pakiramdam sa isa o parehong binti o kamay.
Pagbabago sa pagkontrol ng pisngi o bituka, o pagka-numbness sa paligid ng tiyan. Ito'y urgenteng pang araw na iyon.
Sakit na gumigising sa iyo sa gabi, hindi nagbabago sa posisyon, at tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo.
Hindi maipaliwanag na pagkawala ng timbang na mahigit sa 5 kilo sa loob ng 6 buwan, lagnat, o kasaysayan ng kanser.
Sakit pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake o aksidente sa trapiko.
Sa mga tin-edyer, isang curvature ng gulugod na lubhang lumala sa loob ng ilang buwan ng paglaki.

Ang maikling bersyon

Ang posisyon ng katawan ay isang mahina na tagapaghula ng sakit; ang lakas, kabuuan ng paggalaw at unti-unting pag-load ay mas mahusay na naghuhula nito.
Ang 27 kilong sukat ng leeg ay isang kalkulasyon ng lever, hindi isang sukat sa isang taong nabubuhay.
Ang problema ay hindi ang posisyon, ang tagal nito ay: Baguhin ang posisyon tuwing 30 hanggang 45 minuto.
Ang pagsasanay sa itaas ng likod 2 hanggang 3 beses sa isang linggo sa 3 set ng 8 hanggang 12 ay gumagawa ng hindi magawa ng corrector strap.
Ang pagka-numbness, pagbabago ng pisngi, sakit sa gabi at hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang ay pupunta sa doktor, hindi sa gym.