Paano Magsimula sa Pag-aaral sa 60: Isang 12-Bulong na Plano

Isang konkreto na 12-linggong panimulang plano para sa pagsasanay pagkatapos ng 60: anim na ehersisyo, eksaktong mga set at repeats, pang-araw-araw na protina target, at ang mga sintomas na nangangahulugang pumunta muna sa doktor.

Ang pagsisimula sa edad na 60 ay hindi masyadong huli, ngunit naiiba ito sa pagsisimula sa edad na 30. Mas matagal ang paggaling, mas mahirap na harapin ng mga tendon ang biglang pag-akyat ng load, at ang pagsulong ay sinusukat sa loob ng ilang buwan. Narito ang isang tiyak na iskedyul para sa unang 12 linggo, na may mga numero sa halip na mga slogan.

Ano ba talaga ang nagbabago pagkatapos ng 50?

Pagkatapos ng 50 ikaw ay nawawala nang halos 12%2% ng masa ng kalamnan bawat taon, at lakas mas mabilis kaysa sa tungkol sa 1.53%3% bawat taon. Ang rate na iyon ay hindi nakapirming: Ang pagsasanay sa lakas nang dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay tumigil sa karamihan ng pagkawala. Sa mga taong hindi pa nag-eehersisyo, ang unang 812 linggo ay karaniwang gumagawa ng 2040%40% na mas maraming lakas sa mga pangunahing lift. Karamihan sa maagang pag-unlad ay nagmumula sa nervous system na natututo ng paggalaw, hindi mula sa bagong tisyu ng kalamnan kung bakit ang unang buwan ay mukhang mabilis at pagkatapos ay mabagal. Ito'y normal, hindi isang depekto sa plano.

Ang ikalawang pagbabago ay ang pagbawi. Ang konektibong tisyu ay mas mabagal na kumikilos kaysa sa kalamnan, kaya ang parehong grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng mga 48 oras sa pagitan ng matinding mga sesyon. Hindi ito nangangahulugang mas kaunting pagsasanay nangangahulugang iba ang iskedyul.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment bago ang iyong unang session kung ang alinman sa mga sumusunod ay naaangkop:

sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon ng pagsisikap o sa pahinga
pagkalungkot, pag-uulat o pagkawala ng timbang nang walang malinaw na dahilan
hindi kinokontrol ang presyon ng dugo (halimbawa, higit sa 160/100 sa pahinga), o bagong gamot sa puso o presyon ng dugo sa huling 6 linggo
uri ng 2 diabetes, dati nang operasyon sa puso, stent o pacemaker
osteoporosis, o isang pagkabigkas mula sa isang maliit na pagbagsak
pamamaga sa isang binti, o matinding paghinga pagkatapos ng isang antas ng hagdan

Magtanong ng espesipikong mga tanong sa halip na "Maaari ba akong mag-ehersisyo": Maaari ko bang mag-press ng timbang sa itaas ng ulo, may limitasyon ba sa aking pulso, nakakaapekto ba sa timbang ang aking gamot? Kung ikaw ay tumatagal ng mga beta-blocker ang iyong rate ng puso ay hindi tataas gaya ng ginagawa nito sa iba, kaya hatulan ang pagsisikap sa pamamagitan ng kung maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap.

Itigil ang pagsasanay at humingi ng tulong kaagad kung may nararamdaman kang sakit sa dibdib na lumalaganap sa panga o kaliwang braso, mabilis na hindi regular na pulso sa pahinga, biglang kahinaan sa isang bahagi ng katawan, o problema sa pagsasalita.

Ang unang 12 linggo

Tatlong sesyon sa lakas sa isang linggo, 35-45 minuto bawat isa, kasama ang paglalakad:

Lunes, Miyerkules, Biyernes: pagsasanay sa lakas, ang parehong anim na ehersisyo sa bawat pagkakataon
Martes, Huwebes: maglakad ng 2535 minuto sa isang bilis na maaari mong magsalita ngunit hindi kumanta
Sabado: isang mas mahabang 456060 minutong paglalakad o pagsakay sa bisikleta
Linggo: lumayo

Anim na ehersisyo na sumasaklaw sa lahat ng bagay

Mag-upo-sa-tatayo isang squat na umabot sa isang upuan. Kung napakahirap, gumamit ng mas mataas na upuan.
Pag-press ng dibdib dumbbells na nakahiga o isang makina, o push-ups sa dingding o bangko.
Isang hilera ng isang braso dumbbell o banda, na sinusuportahan ng kabilang kamay.
Romanian deadlift na may dumbbells mas mababa hanggang sa gitna ng bayaw, patag ang likod.
Ang overhead press nakaupo, may suporta sa likod. Iwasan ito kung may problema ang isang balikat.
Karga ng kargamento 203030 metro bawat set; kalahati ng iyong kabuuang timbang ng katawan ay isang mabuting pangmatagalang layunin.

Mga set, mga reps, at kung kailan magdaragdag ng timbang

Mga Linggo 12: 2 set ng 1012 reps, na may isang timbang na maaari mong itaas ng 45 beses pa. Ang layunin ay ang pamamaraan, hindi pagod.

36 linggo: 3 set ng 81212 ulit, na nag-iiwan ng 23 ulit sa reserba sa bawat set.

712 linggo: 3 hanay ng 61010 ulit para sa mas mababang bahagi ng katawan, 81212 ulit para sa itaas na bahagi ng katawan, 12 ulit sa reserba.

Ang panuntunan para sa pagdaragdag ng load: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong hanay at mayroon pa ring 2 rep na natitira sa iyo, magdagdag 2.5 kg sa mga ehersisyo sa binti at likod, o 12 kg sa mga ehersisyo sa kamay at balikat. Magpahinga ng 90120 segundo sa pagitan ng mga set, hindi 30.

Balanse at cardio

Mas mabilis na bumaba ang timbang kaysa sa lakas, at ang mga pagbagsak ang pinakamalaking panganib sa edad na ito. Magdagdag sa bawat sesyon: mga stand na may isang paa, 3 × 30 segundo bawat paa, sa tabi ng dingding o upuan. Kapag naging madali na iyon, isara ang iyong mga mata sa loob ng 10 segundo. Idagdag ang paglalakad mula sa tikod hanggang sa paa, 2 × 10 hakbang.

Ang target ng cardio ay 150 minuto ng katamtamang pagsisikap bawat linggo, na binabilang ang lahat ng bagay paglalakad, pagbisikleta, paghahardin, paglangoy. Hindi kailangang patuloy; tatlo na 10-minutong paglalakad ang katumbas ng isang 30-minutong paglalakad.

Protina, pagtulog, at ang mga detalye na nagpasiya nito

Pagkatapos ng 60 taon ang katawan ay hindi gaanong tumutugon sa protina, kaya ang pangangailangan ay mas mataas kaysa sa mga kabataan: 1.21.1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 9612128 g. Ang pamamahagi ay mas mahalaga kaysa sa kabuuang 253535 g bawat pagkain, tatlo o apat na beses sa isang araw. Iyon ay humigit-kumulang 130 g ng manok, 200 g ng yogurt ng Greece kasama ng isang itlog, o 150 g ng mga mansanas na may itlog.

Magtulog ng 788 oras; sa ilalim ng 6 oras, ang lakas ay bumababa kahit gaano ka man pagsasanay. Suriin ang bitamina D at kaltsyum sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo sa halip na hulaan.

Kapag may nasasaktan

Magaan na sakit sa kalamnan hanggang sa 3/10 na gumaling sa loob ng 24 oras ay mabuti. Ang sakit na higit sa 4/10, sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 48 oras, o sakit na lumala sa susunod na araw ay nangangahulugang: i-cut ang timbang ng 2030%30% at paiklihin ang hanay ng paggalaw, ngunit huwag tumigil nang buo. Ang matinding kirot na bumababa sa isang kamay o binti, isang namamaga na kasukasuan, o isang tuhod na tila sumusuko ay dahilan upang suriin ito, hindi upang maghintay.

Ang maikling bersyon

Tatlong sesyon ng lakas sa isang linggo, 3545 minuto, anim na ehersisyo, 23 na hanay ng 812 reps.
Magdagdag ng 2.5 kg sa mga binti at likod, 12 kg sa itaas na bahagi ng katawan, minsan lamang matapos ang bawat set na may 2 reps sa reserve.
150 minuto ng paglalakad o katulad na cardio bawat linggo, dagdag sa 3 × 30 segundo ng pagtayo ng isang paa sa bawat sesyon.
1.21.1.6 g ng protina bawat kilo araw-araw, na nahahati sa 253535 g na pagkain.
Magpatingin muna sa doktor kung may sakit sa dibdib, pagkalungkot, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, osteoporosis, o isang diagnosis ng puso.