Rice Kapag Nag-eehersisyo: Ang Bilang, ang mga Porsiyon at ang Panahon

Ang bigas ay isa sa pinakamababang at pinaka-digestible na mapagkukunan ng carbohydrate na maaari mong ilagay sa isang plato, at ito rin ang umaakit ng higit pang mga kawalang-katuturan kaysa halos sa anumang iba pang pagkain mula sa ideya na ang puting bigas ay nagpapataas sa iyo hanggang sa ideya na ang kayumanggi ay palaging mas matalinong pagpili. Nasa ibaba ang mga aktwal na numero at isang paraan upang mai-fitting ito sa isang linggo ng pagsasanay. Walang kinakailangang espesyal na produkto, basta isang sukat at kaunting pagpaplano.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng bigas

Ang lahat ng mga numero ay para sa niluto bigas, dahil iyon ang nagtatapos sa mangkok. Ang hilaw na bigas ay may halos tatlong beses na higit sa lahat ng bagay sa bawat 100 g, na kung kaya't nawawalan ng 200 hanggang 300 calories ang mga tao sa isang pagkain.

• Puti na bigas na bigas, 100 g: mga 130 kcal, 28 g ng carbohydrates, 2.7 g ng protina, 0.3 g ng taba, 0.3 g ng hibla.
• Brown rice, niluto, 100 g: mga 120 kcal, 24 g carbs, 2.6 g protein, 0.9 g taba, 1.6 g fiber.
• Raw rice, 100 g: tungkol sa 350 hanggang 360 kcal at 75 hanggang 78 g ng carbohydrates, alinman sa mga uri.
• Ratio ng pagluluto: 60 g ng hilaw na bigas ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 170 hanggang 180 g na niluto, na humigit-kumulang na 45 g ng mga carbohydrate.

Ang bigas ay hindi isang pinagmumulan ng protina. Ang 200 g na inaluto na pagkain ay nagbibigay sa iyo ng mga 5 g, at ito'y mababa sa lysine sa itaas nito. Kung ang iyong pang-araw-araw na target ay 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, halos walang kontribusyon ang bigas - laging kailangan nito ng karne, isda, itlog, gatas o mga legume sa tabi nito.

Puti kumpara sa kayumanggi

Ang pagkakaiba ay mas maliit kaysa ipinahihiwatig ng internet. Ang brown ay may humigit-kumulang na 1.3 g ng mas maraming hibla bawat 100 g na niluto at mas maraming magnesium, humigit-kumulang na 40 mg kumpara sa 12 mg. Kapaki-pakinabang, ngunit ang 200 g na servings ng brown rice ay nagbibigay pa rin ng 3 g lamang ng fiber, at ang iyong pang-araw-araw na target ay 25 hanggang 35 g ikaw ay tatakpan ito sa mga gulay, prutas at mga legume kahit na ano.

Sa kabilang dako, ang puting bigas ay mas madaling gamutin at mas mabilis na mag-alis, na isang tiyak na pakinabang isang oras o dalawang oras bago ang pagsasanay at pagkatapos mismo. Isang praktikal na alituntunin: kayumanggi sa mga pagkain na malayo sa pagsasanay, puti sa mga pagkain na malapit dito.

Magkano ang kailangan mo ng bigas?

Ang mga carbohydrate ay kinakalkula bawat kilo ng timbang ng katawan, hindi bawat plato:

• 3 hanggang 4 g/kg bawat araw kung tatlo beses sa isang linggo na ikaw ay nag-aangat ng isang oras.
• 4 hanggang 6 g/kg bawat araw kung mag-eehersisyo ka ng limang hanggang anim na beses sa isang linggo o magdagdag ng 30 hanggang 45 minuto ng cardio.
• Mas mababa sa 3 g/kg lamang habang nagpipinsala, at inaasahan ang iyong huling mga set na magdusa.

Halimbawa: Ang isang 80 kg na lifter na nag-a-training nang apat na beses sa isang linggo ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 320 g ng carbs bawat araw. Kung ang ikatlo ay mula sa bigas, iyon ay mga 105 g ng carbohydrate, o humigit-kumulang 375 g ng luto na bigas na hinati sa dalawang pagkain. Ang natitirang bahagi ay dapat na mula sa tinapay, patatas, oats, prutas at pasta.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Dalawang hanggang tatlong oras na ang lumipas, magtakda ng 1 hanggang 1.5 g ng carbohydrate bawat kilo. Para sa isang taong 80 kg na 80 hanggang 120 g ng carbohydrates, o 280 hanggang 420 g ng luto na puti na bigas, kasama ang 30 hanggang 40 g ng protina (mga 150 hanggang 180 g ng titi ng manok). Panatilihing mas mababa sa 15 g ang taba sa pagkain na iyon, yamang nagpapabata ito sa pagbuwal ng tiyan.

Kung mayroon kang 60 hanggang 90 minuto lamang, bahagyang pababain: 150 hanggang 200 g ng luto na puti na bigas at isang mapagkukunan ng magaan na protina. Ang mataas na fibra na bigas sa ilalim ng masarap na sarsa isang oras bago ang squats ay isang maaasahang paraan upang makaramdam ng sakit sa iyong ikalimang set.

Pagkatapos ng pagsasanay

Kalimutan mo ang 30 minutong window. Kung ang iyong susunod na sesyon ay higit sa 8 oras ang layo, sapat na ang isang normal na pagkain sa loob ng dalawang oras: 200 hanggang 300 g ng luto na bigas at 30 hanggang 40 g ng protina. Kung nag-a-training ka ng dalawang beses sa isang araw, itaas ito sa 1 hanggang 1.2 g ng carbs bawat kilo pagkatapos ng unang sesyon.

Sa gabi

Ang bigas na kinakain sa alas-9 ng gabi ay hindi nagpapataas sa iyo kaysa sa parehong bigas na kinain sa alas-1 ng hapon. Ang lingguhang bilang ng calories ang tumutukoy sa timbang ng katawan, hindi ang orasan sa dingding.

Para sa karamihan ng tao, ang pagkain ng mainam na bigas ng bigas 2 hanggang 3 oras bago matulog ay talagang nagpapadali sa pagtulog. Kung ikaw ay may reflux, mag-iwan ng isang 3-oras na hiwalay at i-cut ang bahagi ng isang-katlo.

Pagtimbang, pagluluto at pag-iimbak

• Pagtimbangin ito hilaw: 60 hanggang 80 g bawat pagkain ang sumasakop sa karamihan ng pangangailangan. Kung ito'y tatimbang na niluto, gamitin ang isang kadahilanan ng 2.8 hanggang 3.
• Magluto ng 300 hanggang 400 g nang hilaw nang sabay-sabay, na nangangahulugan ng 4 hanggang 5 pagkain.
• Palamig ito sa loob ng 1 oras at i-refrigerate sa 4 °C. Ang luto na bigas na iniwan sa gabi ay ang klasikong sanhi ng Bacillus cereus pagkalason sa pagkain.
• Kainin ito sa loob ng 1 hanggang 2 araw at i-reheat hanggang sa mag-uhaw, mga 74 °C sa gitna. Mag-reheat ng isang beses lamang.
• Ang paglamig ay nagdaragdag ng resistent na starch ng humigit-kumulang 1 hanggang 2 g bawat 100 g. Maliit na pagkakaiba iyon at hindi isang bagay na dapat i-construct ang isang diyeta.

Arsenic sa bigas

Ang bigas ay nagtataglay ng mas maraming inorganikong arsenic kaysa sa ibang butil, at ang brown rice ay nagtataglay ng 1.5 hanggang 2 beses na mas maraming arsenic sapagkat ito'y nasa bran. Para sa isang malusog na matatanda, hindi ito dahilan para mag-alala, ngunit ito'y dahilan upang huwag gawin ang bigas na tanging mapagkukunan ng carbohydrate sa loob ng maraming taon. Sa praktikal: i-rins ito hanggang sa lumagos ang tubig, lutuin ito sa maraming tubig sa ratio ng 6 bahagi ng tubig sa 1 bahagi ng bigas at i-drain ang labis na na nag-aalis ng 40 hanggang 60 porsiyento ng inorganikong arsenic. Mag-iba-iba ng patatas, buckwheat, oat at pasta.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae pagkatapos ng pagkain na may grano na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo.
• Dugo sa dumi, o hindi maipaliwanag na pagkawala ng timbang na tulad ng 5 kg o higit pa sa loob ng 2 buwan.
• Ang diabetes, prediabetes, o fasting glucose na higit sa 6.1 mmol/L sa kasong iyon ang iyong halaga ng carbohydrate sa bawat pagkain ay isang pag-uusap sa iyong doktor, hindi sa internet.
• Sakit sa bato o anumang gamot na nangangailangan ng kontrolado na pagkain.
• Regular na matinding pagkapagod 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng bawat pagkain na may base sa bigas.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng luto na puti na bigas ay humigit-kumulang na 130 kcal at 28 g ng carbohydrates; ang 60 g ng hilaw na bigas ay humigit-kumulang na 175 g na luto.
• Magtakda ng 3 hanggang 6 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, depende sa kung gaano kadalas kang mag-eehersisyo.
• Ang puting bigas malapit sa pagsasanay, ang brown rice sa pagkain na malayo sa mga ito.
• Ang bigas ay walang makabuluhang protina laging isama ito sa isang pinagmumulan ng protina na 30 hanggang 40 g.
• Palamigin ito sa loob ng isang oras, panatilihing 4 °C, kainin ito sa loob ng 2 araw at muling i-init ito minsan lamang.