Mga Patatas Kapag Nag-eehersisyo: Ang Mga Bilang at ang Tamang Oras

Maraming tao sa gym ang nag-iwas sa patatas nang walang tunay na dahilan, karaniwan nang dahil sa narinig nila sa isang lugar na ang starch ang problema. Sa katunayan ito'y isang murang mapagkukunan ng mga carbohydrate, potassium at bitamina C na mabuti ang paggamit bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang tanong ay hindi kung kakainin ang patatas, kundi kung magkano, kung paano inihanda, at kailan.

Ano ang tunay na natatanggap mo mula sa 100 gramo

Ang mga numero na ito ay para sa simpleng puting patatas, niluto at nahuhubog:

• 87 kcal
• 20 g ng carbohydrate, na kung saan mas mababa sa 1 g ay asukal
• 2 g ng protina maliit, at hindi isang kumpletong pinagmumulan, kaya huwag isaalang-alang ang mga patatas sa iyong pang-araw-araw na protina
• 0.1 g taba
• 1.8 g ng hibla
• tungkol sa 330 mg potassium at 13 mg ng bitamina C

Ang patatas na niluto sa balat ay mas masikip: humigit-kumulang 93 kcal at hanggang 535 mg potassium bawat 100 g, dahil ang paglalagay ng tubig ay naglalabas ng bahagi ng potassium at bitamina C. Ang isang katamtamang patatas ay may bigat na 150180180 g, kaya ang isang piraso ay may mga 130160160 kcal at 303636 g ng carbohydrates.

Para sa paghahambing, ang niluto na bigas ay may mga 130 kcal bawat 100 g at niluto na pasta ay may mga 155 kcal. Ang patatas ay mas mababa ang calorie-density nito, kaya para sa parehong calories ay mas malaki ang plate. Sa isang mas matandang pag-aaral sa kasiyahan, ang niluto na patatas ang pinakamataas na marka ng lahat ng mga pagkain na nasuri 32 323, kung saan ang puting tinapay ay 100 at pasta 119.

Ang pagluluto ay nagbabago ng mga numero higit kaysa sa pagkain

Ang pagkakaiba sa pagitan ng niluto na patatas at mga patatas ay hindi tungkol sa patatas, ito ay tungkol sa langis:

• niluto o niluto na walang taba: mga 90 kcal bawat 100 g
• mga prutas na prutas: mga 310 kcal bawat 100 g
• mga chips: mga 540 kcal bawat 100 g
• bawat kutsarita ng langis na iyong ibinubunyag sa plato ay 10 g at 90 kcal
• Puro na gawa sa 500 g ng patatas na may 30 g ng mantikilya at 100 ml ng buong gatas halos 280 kcal pa kaysa sa parehong timbang ng simpleng niluto na patatas

Ang parehong 300 g na plato: ang pinal na patatas ay 260 kcal, ang mga patatas ay 930 kcal. Iyon ay halos 700 kcal na pagkakaiba, tungkol sa isang buong pagkain.

Mga patatas na pinalamig

Kapag ang niluto na patatas ay pinalamig sa ref sa loob ng 122424 oras, ang bahagi ng starch ay nagiging resistent starch mula sa mas mababa sa 1 g hanggang sa halos 35 g bawat 100 g. Ang bahagi na iyon ay kumikilos na mas katulad ng hibla: isang mas maliit na pagtaas ng asukal sa dugo at pagkain para sa iyong mga bakterya sa bituka. Sa praktikal: magluluto ng 1 kg sa Linggo, ilagay ito sa ref, gamitin ito sa buong linggo sa mga salad o biglang i-reheat ito. Ang muling pag-init ay nagpapababa ng epekto ngunit hindi ito mawawala.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Magsikap ng 11.5 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan, 23 oras ang layo. Para sa isang taong 80 kg na 80120120 g ng carbs, o 400600600 g na niluto na patatas. Kung masyadong maraming pagkain, kumuha ng 300 g (60 g ng carbohydrate) at mag-umpisa ng prutas. Kung wala pang 60 minuto bago magsanay, bumaba sa 150 g at i-skip ang taba at ang malaking salad fibra at langis na nagpapabagal sa pag-alis ng tiyan at makikita ka sa kalagitnaan ng iyong mga squat.

Pagkatapos ng pagsasanay

Kung nag-eehersisyo ka minsan sa isang araw, 35 beses sa isang linggo, walang 30-minutong window ang pang-araw-araw na kabuuan ang mahalaga. Ang isang solidong pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay 350 g na niluto na patatas, 150 g na manok at isang salad: mga 70 g ng carbohydrates, 40 g ng protina at humigit-kumulang 600 kcal. Kung nag-a-training ka ng dalawang beses sa isang araw, o naglalaro ng isang laban at nag-aangat muli 6 oras mamaya, magmadali ka: 11.21,2 g ng carbohydrates bawat kilo sa loob ng unang 34 oras.

Mga araw ng pahinga

Hindi mo kailangan ang parehong inumin. I-cut sa 150250250 g ng patatas sa isang pagkain at hayaan ang pagkakaiba na dumating mula sa protina at gulay.

Sa kakulangan at sa kabuuan

Sa isang kakulangan, ang patatas ay isa sa mas mainam na mga pick dahil sa pinupuno nila ang plato at nag-iingat ng kasiyahan. Isang patakaran sa pagtatrabaho: Ang 200300300 g na niluto na patatas na may 150 g ng karne o isda ay nagbibigay sa iyo ng 400 400500 kcal na pagkain na talagang kasiya-siya. Itimbang ito nang niluto, hindi raw, at sukatin ang langis gamit ang kutsara iyon ang pagkakamali ng karamihan ng mga tao.

Kapag kumakain ka upang tumindi, ang parehong patatas ay maginhawa sapagkat sinasadya mong idinagdag ang taba: Ang 2 kutsarita ng langis ng oliba sa ibabaw ng mga inaluto na patatas ay +180 kcal nang walang isang solong dagdag na kagat.

Ano ang dapat bantayan

• Mga berdeng patch at mga buto na iyon ay solanine. I-cut mo ang mga ito nang may kabaitan o itapon mo ang patatas. Kung mapait ang lasa nito, huwag itong kainin.
• Pag-iimbak madilim, malamig at tuyo, hindi hilaw sa ref at hindi sa bintana.
• Napaka madilim na pag-frying kung mas brown ang mga patatas, mas marami ang acrylamide. Magluto ng masarap, hindi masarap.

Kailan pumunta sa doktor

Ang patatas ay isa sa pinakamasamang mapagkukunan ng potassium sa araw-araw, na dahilan kung bakit dapat mong suriin ang iyong inumin sa isang doktor kung ikaw ay:

• magkaroon sakit sa bato o nasa dialysis ang potassium ay limitado kung gayon, at ang mga bahagi sa artikulong ito ay hindi kumakapit sa iyo
• kumuha Mga ACE inhibitor, sartans o potassium-sparing diuretic (halimbawa, spironolactone)
• magkaroon uri ng 2 na diyabetis at subaybayan ang iyong glucose ito ay nagkakahalaga ng pagtingin kung paano mo tumugon sa 200 g ng patatas kumpara sa parehong halaga ng bigas
• regular na tumatanggap pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae pagkatapos ng pagkain na may patatas
• pag-unlad pag-ubo, pagsusuka o sakit ng ulo pagkatapos kumain ng patatas na berde o mapait na ang isa ay urgent

Ang maikling bersyon

• 100 g ng niluto na patatas: 87 kcal, 20 g ng carbs, 2 g ng protina, mga 330 mg ng potassium.
• Ang pagluluto ang nagpasiya sa natitirang bahagi: 90 kcal na niluto, 310 kcal bilang patatas na pinuti, 540 kcal bilang chips bawat 100 g.
• Bago ang pagsasanay, 300400400 g na kinain 23 oras; mas malapit sa sesyon bumaba sa 150 g nang walang idinagdag na taba.
• Pagkatapos ng pagsasanay, 350 g na may 150 g ng karne ay sapat ang 30-minutong window ay walang laman kung nag-eehersisyo ka minsan sa isang araw.
• Ang pinalamig na patatas ay naglalaman ng 35 g ng resistent na starch bawat 100 g; ang mga berdeng o mapait na patatas ay itinatapon.