Karot Kapag Nag-eehersisyo: Ang Mga Bilang at ang Panahon

Ang mga karot ay nasa ref ng halos lahat, at halos walang nakakaalam kung ano ang talagang nakuha nila. Ang karot ay hindi gasolina sa pagsasanay at hindi ito magpapabilis sa iyong pagbawi, ngunit may tatlong o apat na tiyak na gamit ito kung itataas at susubaybayan mo ang iyong pagkain. Narito ang mga numero at kung saan ang karot ay makatwirang tumutugma sa iyong araw.

Ano ang nasa 100 gramo

Raw carrot, bawat 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g ng carbohydrate kung saan 4.7 g simpleng asukal at 2.8 g hibla
• 0.9 g protina at 0.2 g taba
• halos 88 porsiyento ng tubig
• mga 320 mg potassium, 13 μg bitamina K1 at mga 8,300 μg beta-carotene

Ang isang katamtamang karot ay tumitimbang ng 60-70 g, kaya 25-30 kcal. Sa pagsasanay nangangahulugan ito na maaari kang kumain ng 300 g ng karot limang katamtamang mga at lupa sa tungkol sa 125 kcal, mas mababa sa isang kutsarita ng langis ng oliba.

Ang beta-carotene ay gumagana lamang sa ilang taba

Ang beta-carotene ay provitamin A: ang iyong katawan ay nagbabago nito sa retinol sa humigit-kumulang 12 μg ng beta-carotene bawat 1 μg ng retinol. Ang 8,300 μg sa 100 g ng karot ay nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang na 690 μg ng mga katumbas ng aktibidad ng retinol, kumpara sa isang pang-araw-araw na pangangailangan na humigit-kumulang na 900 μg para sa mga lalaki at 700 μg para sa mga babae. Ang isang servings ay sumasaklaw sa karamihan ng iyong pang-araw-araw na bitamina A.

Ang problema ay ang beta-carotene ay matunaw sa taba. Kainin ang mga karot na nag-iisa at masisipsip mo ang isang maliit na bahagi. Magdagdag 3-5 g ng taba sa parehong pagkain isang kutsarita ng langis, kalahating kutsarita ng mantikilya, isang piraso ng keso, isang itlog at ang pagsipsip ay tumaas ng ilang beses. Ang pagluluto at pagputol ay mabuti rin, sapagkat sinisira nila ang mga pader ng selula. Ang niluto na karot na may isang kutsarita ng langis ay nagbibigay ng mas maraming magagamit na beta-carotene kaysa sa parehong timbang na hilaw at kinain sa pagtakbo.

Bago ang pagsasanay

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang paggamot sa mga karot bilang isang mapagkukunan ng mga carbohydrate bago mag-ehersisyo. Hindi sila. Upang makakuha ng 50 g ng carbohydrate mula sa karot ay kailangan mong kumain ng mga 700 g, na nangangahulugang halos 20 g ng fibra isang maaasahang resipe para sa pag-aalsa sa ilalim ng bar.

• 2-3 oras bago: Ang mga karot ay mabuti bilang bahagi ng isang normal na pagkain, 100-150 g kasama ang iyong pangunahing mapagkukunan ng carbohydrate (iris, patatas, pasta) at protina.
• 60-90 minuto bago: I-cap ito sa 80-100 g, at lutuin ito sa halip na kainin nang hilaw. Ang fibra ay nagpapahina ng pagbuwal ng tiyan.
• Mababa sa 45 minuto bago: iwasan ang mga ito. Sa window na iyon gusto mo ng 20-40 g ng mabilis na carbs at mas kaunting hibla hangga't maaari.

Pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng pagsasanay ang iyong mga layunin ay protina (0.3-0.4 g bawat kilo ng timbang ng katawan, kaya 25-35 g para sa isang 80 kg na lifter) at carbohydrates upang magpuno ng glycogen. Ang mga karot ay hindi ang pangunahing karakter dito 200 200 g ay nagbibigay sa iyo ng 14 g ng carbohydrate, halos katumbas ng kalahating saging. Ilagay mo sila sa pagkain dahil gusto mo sila at nagdaragdag sila ng dami, hindi dahil sa iniisip mong pinabilis nila ang pagbawi.

Ang potasyum ay talagang may kaugnayan kung maraming pawis ang iyong nasusuot: Ang 300 g ng karot ay naglalaman ng mga 960 mg, kumpara sa isang pang-araw-araw na pangangailangan na humigit-kumulang 3,500 mg. Ito'y isang tunay na kontribusyon, ngunit hindi ito kapalit ng wastong pagkain.

Kung saan ang mga karot ay talagang namumuhunan ng kanilang lugar: isang gunting

Ang pinakamainam na paggamit ng mga karot ay sa panahon ng panahon ng pagbaba ng taba. Kapag nakaupo ka sa 1,800-2,200 kcal at patuloy na gutom, ang 200 g ng hilaw na karot ay nagkakahalaga sa iyo ng 82 kcal at nagbibigay sa iyo ng 5.6 g ng hibla at maraming dami sa tiyan. Ito'y isang kasangkapan para sa gutom, hindi isang trick para sa pagsunog ng taba.

Kung ang gutom sa gabi ang nagpapahamak sa iyong diyeta, 150-200 g ng karot na may 30 g ng hummus o 150 g ng Greek yogurt ay isang halos 200 kcal na meryenda na talagang nagpapasaya sa iyo.

Ang glycemic index ng hilaw na karot ay humigit-kumulang 35 at ang glycemic load bawat 100 g ay humigit-kumulang 2. Kahit na ang niluto na karot, sa kabila ng mas mataas na index, halos hindi nag-aakyat ng asukal sa dugo sa makatotohanang laki ng mga bahagi, dahil lamang sa napakaliit na carbohydrate doon.

Ang mga produkto na ito ay hindi dapat i-contain ng iba pang mga produkto

• Mahina: pinakamataas na dami sa bawat calorie, pinakamahusay laban sa gutom, hindi gaanong magagamit na beta-carotene.
• Luto o niluto, 8-10 minuto: mas madaling sa bituka, mas magagamit ang beta-carotene, lalo na sa taba.
• Tubig: Ang 250 ml ay may 94 kcal at 22 g ng carbohydrate na may mas mababa sa 2 g ng hibla. Ininom mo ang katumbas ng 500 g ng karot sa loob ng 30 segundo at walang nararamdaman. Sa isang hiwa na isang masamang kalakalan.

Kung magkano ang masyadong marami

Hindi ka maaaring mag-overdosage ng bitamina A mula sa karot ang iyong katawan ay nag-aayos lamang ng sapat na beta-carotene hangga't kailangan nito. Subalit kung kakainin mo ang 300-600 g ng karot sa isang araw (20-50 mg ng beta-carotene) sa loob ng ilang buwan, ang iyong balat ay maaaring magkaroon ng orange na kulay, una sa mga palad at paa. Ito ay carotenoderma, hindi ito nakakapinsala, at ito'y mawawala sa loob ng 4-8 linggo kapag nag-iwas ka na.

Isang praktikal na di-nag-iisip na kisame: 200-300 g bawat araw. Higit pa rito, ang hibla ay nagiging problema bago ang anumang bagay.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-ilaw ng mga puti ng mata. Ang carotenoderma ay hindi kailanman naglilinis ng mga mata. Kung ang iyong mga mata ay dilaw din, hindi ito karot ito'y isang isyu sa atay o sa bile duct, at kailangan nito ang isang doktor nang mabilis.
• Pagkakatiis o pamamaga ng bibig at lalamunan pagkatapos ng hilaw na karot. Ang karot ay isang karaniwang cross-reactant sa birch pollen allergy. Ang pamamaga ng dila o kahirapan sa paghinga ay isang emerhensiya.
• Ang orange skin na walang malaking karoteng inumin. Ang carotenaemia ay nakikita din sa hindi ginagamot na hypothyroidism at diabetes sulit na suriin ang dugo.
• Sakit sa bato o paghihigpit sa potasyum. Kung sinabi sa iyo ng doktor na bantayan ang potassium, 300 g ng karot sa isang araw ay hindi neutral.
• Pag-aalsa at pag-cramping na nagpapatuloy sa loob ng higit sa 3-4 linggo sa kabila ng pagbaba ng fiber.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng hilaw na karot: 41 kcal, 9.6 g carbs, 2.8 g fiber, humigit-kumulang 690 μg RAE ng bitamina A.
• Kainin ito na may 3-5 g ng taba; kung niluto at piniling-piniling ay nagbibigay ito sa iyo ng mas magagamit na beta-carotene.
• Hindi pre-workout fuel 50 50 g ng carbs ay mag-aaksaya ng 700 g ng karot.
• Pinakamainam sa isang gunting: 200 g ay 82 kcal at malubhang kasakdalan.
• Ang hanggang 200-300 g sa isang araw ay mabuti; ang dilaw na puti ng mata o pamamaga ng bibig ay nangangahulugan na magpatingin sa doktor.