Pan na Buong-Karanasan Kapag Nag-eehersisyo: Mga Bilang at Panahon

Ang buong-buhing tinapay ay karaniwang itinuturing na alinman sa mga ito na pagkain na malusog o bilang unang bagay na dapat i-cut kapag nagsimulang mawalan ng taba. Hindi naman masyadong makakatulong ang frame. Ito ay isang mapagkukunan lamang ng carbohydrate na may isang disenteng halaga ng hibla, at ang lahat ng iba ay bumababa sa kung magkano at kailan kaya narito ang mga aktwal na numero para sa isang tao na nag-eehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

Ano ang talagang kinukumpara bilang buong butil

Ang buong butil ay nangangahulugang ang lahat ng tatlong bahagi ng buto ay nananatiling nasa harina: mga kreto, buto at endosperma. Kung saan nanggagaling ang dagdag na hibla, magnesium, sink at mga bitamina ng B. Sa label, ang unang sangkap ay dapat na buong-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing Kung ang unang sangkap ay simpleng puting harina at ang mga bran, malt o caramel na kulay ay lumilitaw malapit sa ibaba ng listahan, hawak mo ang puting tinapay na may mas madilim na kulay, at sa nutrisyon ito ay kumikilos na tulad nito.

Isang limang-segundong filter na maaari mong gamitin sa tindahan:

Hindi bababa sa 6 g ng hibla bawat 100 g ng tinapay. Sa ilalim ng 4 g bawat 100 g, ituring itong puti na tinapay anuman ang sinasabi sa harap ng pakete.

Nutrisyon, at kung ano ang ibig sabihin nito bawat piraso

Ang isang tipikal na tinapay na buong butil, bawat 100 g, ay nagbibigay ng humigit-kumulang:

• 230-250 kcal
• 40-43 g ng carbohydrate
• 6-8 g ng hibla
• 9-13 g protina
• 3-4 g taba
• 1.0-1.3 g asin

Ang problema ay hindi isang tiyak na yunit ang isang piraso. Ang isang piraso mula sa isang pre-sliced na pakete ay may bigat na 30-40 g; ang isang piraso na iyong iniiwan sa isang tinapay ay kadalasang 50-60 g. Kaya ang isang piraso ay nasa pagitan ng 70 at 150 kcal at sa pagitan ng 12 at 26 g ng carbs. Ang puwang na iyon ay masyadong malawak para sa mata. Tumimbang ng isang tinapay, bahagyang sa bilang ng mga piraso, tandaan ang bilang, pagkatapos ay magdaragdag mula noon.

Ang protina sa tinapay ay nabibilang sa iyong pang-araw-araw na kabuuan, ngunit mas mababa ang kalidad nito ang trigo ay may kakulangan sa lysine. Huwag ituring na katumbas ng 12 g ng protina mula sa 100 g ng tinapay ang parehong halaga mula sa karne, itlog o gatas. Ang mga fibra at phytate ay bahagyang binabawasan din ang pagsipsip ng bakal at sink mula sa pagkain na iyon, na mahalaga kung ikaw ay isang babae na nag-eehersisyo at nakakatagal na ng bakal.

Kapag kakain ito sa panahon ng pagsasanay

Bago ang pagsasanay

Pagkain 2-3 oras na ang layo, ang buong-bubukal na tinapay ay isang mabuting pagpipilian: Ang 2 piraso (70-80 g) ay nagbibigay ng mga 30-33 g ng carbohydrate, at idinagdag mo ang isang pinagmumulan ng protina 150 150 g ng yogurt ng Greece, 3 itlog, o 100 g ng manok. May panahon para ma-digest ito at ito ang magpapahintulot sa iyo na makamit ang 60-75 minutong sesyon.

Pagkain 45-90 minuto pababa, ang 6-8 g ng hibla bawat 100 g ay nagpapabagal sa pagbuwag ng tiyan, at para sa maraming tao ay nangangahulugang pag-aalsa sa panahon ng squats o deadlifts. Mas maganda ang puti na tinapay, isang saging o isang rice cake. Hindi ito isang katanungan tungkol sa kalusugan, ito ay isang katanungan tungkol sa kaginhawaan sa iyong huling trabaho.

Pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng isang sesyon ng matigas na lakas (sabihin 16-20 na mga serye ng trabaho sa hanay ng 5-12 repetisyon) o 45 minuto ng pag-conditioning, ang trabaho ay ang pagpuno ng glycogen at pagkuha ng protina. Sa praktikal: 3-4 piraso (120-160 g ng tinapay, 50-65 g ng carbohydrates) na may 30-40 g ng protina, sa loob ng dalawang oras. Ang fibro ay hindi problema dito wala kang natitira na gawin sa araw na iyon.

Mga gabi at araw ng pahinga

Walang dahilan upang iwasan ang tinapay sa gabi. Kung pinapayagan ito ng iyong pang-araw-araw na pagkain, ang dalawang piraso sa hapunan ay gumagawa ng eksaktong kung ano ang ginagawa ng dalawang piraso sa almusal. Sa mga araw ng pahinga ang karamihan sa mga tao ay bumaba ng kabuuang carbohydrate ng 50-100 g, at ang pinakamadaling paraan upang gawin iyon ay ang pag-alis ng 2-3 piraso sa halip na hawakan ang protina o gulay.

Magkano sa isang araw, sa mas malaking larawan

Ang pangkalahatang target ng hibla ay 25-35 g bawat araw, o humigit-kumulang 14 g bawat 1,000 kcal. Ang apat na piraso ng tinapay na buong-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-buhing-

Halimbawa para sa isang taong 80 kg na naglalayong 4-5 g ng carbohydrates bawat kilo, kaya 320-400 g bawat araw: Ang 5 piraso (mga 180 g ng tinapay) ay sumasaklaw sa 72-77 g ng carbohydrate, halos isang-limang bahagi ng pang-araw-araw na inumin. Hayaan ang iba na dumating mula sa bigas, patatas, oats at prutas walang kahulugan sa isang libong calorie sa isang araw na dumating mula sa isang pagkain.

Kung tumalon ka nang tuwid mula sa 10 g hanggang 30 g ng hibla bawat araw, asahan ang pag-aalsa at gas sa loob ng 7-10 araw. Dagdagan ang timbang ng mga 5 g bawat linggo at uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig.

Tatlong pagkakamali na ginagawa ng mga tao

1. Ang panay ay nagdadala ng mga calorie, hindi ng tinapay. Ang isang kutsarita ng chocolate hazelnut spread ay may 90-100 kcal, at halos walang tumigil sa isa. Ang dalawang piraso na tulad nito ay madaling umabot sa 400 kcal.
2. Ang asin ay tahimik na dumadaloy. Anim na piraso ng asin sa isang araw ay halos 2 g na asin kumpara sa inirerekomendang sukat na 5-6 g. Kung sinusubaybayan mo ang presyon ng dugo, ito ay isang tunay na item ng linya.
3. Walang nag-iipon nito. Mabilis na tumatayo ang buong-bubukal na tinapay. I-slice ito, i-freeze ito, alisin ang isang piraso sa isang pagkakataon mas kaunting basura at mas madaling kontrolin ang porsiyon.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ilang sintomas ay hindi isang problema sa pag-aayos ng diyeta. Magpatingin sa iyong GP kung mayroon kang:

• Patuloy na pagtatae, sakit sa tiyan o pag-abono na tumatagal ng higit sa 3-4 linggo, lalo na sa hindi pinlano na pagbaba ng timbang.
• Ang anemia o patuloy na pagkapagod sa kabila ng normal na pagtulog at pagkain suriin ang blood count, iron at ferritin bago mo i-cut ang gluten sa iyong sarili.
• Pag-ubo ng balat, pag-ubo ng labi o kahirapan sa paghinga pagkatapos ng pagkain na naglalaman ng trigo.
• Isang celiac diagnosis o pag-aalinlangan ng isa sa mga sumusunod: huwag alisin ang gluten bago ang pagsubok, dahil ang mga resulta ay maaaring bumalik na maling normal.

Gayundin kung ikaw ay may diyabetis o mataas na presyon ng dugo kung magkano ang tinapay at asin na nararapat sa iyong plano ay isang pag-uusap sa iyong doktor o diyetisyan, hindi isang bagay na dapat hulaan.

Ang maikling bersyon

• Maghanap ng hindi bababa sa 6 g ng hibla bawat 100 g at harina ng buong butil bilang unang sangkap.
• Timbangin ang iyong sariling piraso nang isang beses: ang saklaw ay 30-60 g, o 70-150 kcal.
• Gamitin ito 2-3 oras bago ang pagsasanay; sa loob ng 90 minuto, mas maganda ang pag-inom ng puti na tinapay o prutas.
• Pagkatapos ng pagsasanay, 3-4 piraso na may 30-40 g ng protina, sa loob ng dalawang oras.
• Lumalaki ang mga hibla nang unti-unting, mga 5 g bawat linggo, sa 2.5 litro ng tubig sa isang araw.