Reumatoid Arthritis at Paggalaw: Pag-eehersisyo Kapag Ang Iyong mga Hugot ang Nagtatakda ng Pace

Ang rheumatoid arthritis (RA) ay isang sakit na autoimmune kung saan inaatake ng immune system ang lining ng mga kasukasuan, karaniwang simetriko at karaniwang nagsisimula sa mga kamay, pulso at paa. Sa loob ng mga dekada ang karaniwang payo ay huwag mag-inom ng mga kasukasuan; ang larawan ay nagbago, sapagkat ang kawalan ng aktibidad ay nag-aalis ng lakas, densidad ng buto at kondisyon ng katawan nang mas mabilis kaysa sa sakit. Kaya ang tanong ay hindi kung upang magsanay, ngunit kung magkano, kung ano, at kung paano i-dial ito pabalik sa isang linggo kapag ang pamamaga ay aktibo.

Ano ang tunay na pagbabago ng kilusan

Ang pagsasanay sa paglaban ay hindi nag-iiwan ng isang artipisyal na kasukasuan o nagpapabilis ng pinsala na ang pinaka-karaniwang takot at ang pinaka-karaniwang maling-isip. Kung ano ang makatotohanang binibili mo sa 12 hanggang 24 linggo ng pare-pareho na trabaho:

• isang pagtaas ng lakas ng halos 20 hanggang 40 porsiyento, pinakamalaking sa mga taong nagsisimula mula sa pinakamababang baseline;
• mas kaunting pagkapagod, na sa RA ay kadalasang mas malaking problema sa araw-araw kaysa sa sakit mismo;
• proteksyon sa buto, na mahalaga dahil ang sakit at ang pangmatagalang paggamit ng corticosteroid ay nag-udyok sa osteoporosis;
• Mas mahusay na kontrol sa timbang, na direktang nagpapahinga sa tuhod, hips at paa.

Ang gamot ay gumagawa ng sarili nitong gawain at ang ehersisyo ay hindi kapalit nito. Ang ehersisyo ay tumutulong sa hindi magagawa ng gamot: kalamnan, buto at pagtitiis.

Ang lingguhang balangkas

Kapigilan: 2 hanggang 3 session bawat linggo

Anim hanggang walong ehersisyo bawat sesyon, 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 ulit, na nag-iiwan ng dalawa hanggang tatlong rep sa reserba. Huwag magsanay para sa kabiguan. Sa unang 8 hanggang 12 linggo, magpatuloy sa mga makina at mga gabay na pinapatnubayan mas mababa ang kanilang pag-aalala sa mga kamay at pulso kaysa sa isang libreng barbell.

Pag-unlad: kapag natapos mo ang bawat set nang malinis na may dalawang rep na natitira, magdagdag 2.5 kg sa mga ehersisyo sa binti at 1 hanggang 1.25 kg sa mga ehersisyo sa itaas na bahagi ng katawan. Iyon ay 4 hanggang 6 kg kada buwan sa foot press mabagal, ngunit tumatagal ito.

Kung ang iyong mga kamay ang limitasyon, gumamit ng neutral na hawak, mga tali ng pag-angat, o mga makina na nag-load sa underarm sa halip na hawak ng daliri. Ang nasasakit na daliri ay hindi dahilan upang hindi mag-aral ng buong paa.

Kardio: 150 minuto bawat linggo

Limang sesyon ng 30 minuto, o tatlong 45 hanggang 50, sa katamtaman ang bilis kung saan maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap. Ang pagbisikleta, paglangoy, mabilis na paglalakad, ang elliptical at tubig-based na trabaho ay pinakamagaling na makayanan ng mga sensitibong paa at tuhod.

Kapag ang sakit ay tahimik na, magdagdag ng 8 hanggang 10 minutong mga pag-iwas ng dalawang beses sa isang linggo: 1 minuto mas mahirap, 2 minuto mas madali, tatlo hanggang apat na putok. Iyon ay sapat upang ilipat ang iyong kondisyon na walang bayad ng interes sa susunod na araw.

Paggalaw at kamay: 10 minuto araw-araw

Ang buong hanay ng kilusan sa bawat pangunahing kasukasuan, 1 hanggang 2 set ng 10 ulit. Para sa mga kamay: Ang buong pusok, puksa ng hook, daliri ay naglalapat 10 ulit bawat isa, dalawang beses sa isang araw. Ito'y hindi kaakit-akit, subalit ang gawaing kamay ang pinakamahirap na ibalik kapag nawala ito.

Pag-aakyat ng umaga at oras

Ang pag-aakyat sa umaga na tumatagal ng higit sa 45 hanggang 60 minuto ay karaniwan sa RA at hindi dahilan upang kanselahin ang isang sesyon para lamang ilipat ito. Ang pinakamahusay na window ay karaniwang 2 hanggang 4 oras pagkatapos magising. Mag-init para sa 10 hanggang 15 minuto, dalawang beses na mas mahaba kaysa sa kailangan ng malusog na kasukasuan: Limang minuto sa bisikleta, limang minuto ng pagsasanay na walang pattern, pagkatapos ay isa o dalawang light ramp-up sets.

Isang liwanag ng trapiko para sa mga flare

Huwag magtagal sa isang plano. Panatilihin ang tatlo.

1. Berde zero hanggang isa ang namamaga sa kasukasuan, sakit hanggang 3/10: magpatakbo ng buong plano at magpatuloy nang normal.
2. Dilaw dalawa hanggang tatlong malambot na kasukasuan, sakit 4 hanggang 6/10: pagputol ng dami sa 50 porsiyento (isang hanggang dalawang set sa halip na tatlo), lumipat sa 12 hanggang 15 repetisyon sa halos 60 porsiyento ng iyong karaniwang load, at paikliin ang cardio sa 15 hanggang 20 madaling minuto.
3. Pula isang kasukasuan na namamaga at mainit, sakit na higit sa 6/10, matinding pagkapagod: huwag mong punuin ang lugar na iyon. Gumamit ng isometrics, 5 segundo na pagpapanatili × 8 hanggang 10 ulit sa humigit-kumulang 20 hanggang 30 porsiyento na pagsisikap, kasama ang buong hanay ng kilusan 1×10 at dalawang 10-minutong paglalakad sa isang araw. Sanayin ang natitirang bahagi ng katawan na gaya ng dati.

Karamihan sa mga flare ay tumatatag sa loob ng ilang araw hanggang dalawang linggo. Magbalik nang unti-unting: gumugol ng unang dalawang linggo sa halos 70 porsiyento ng iyong mga pre-flare load.

Ang panuntunan ng 24 oras

Sakit hanggang sa 4/10 Ang pag-inom ng gamot sa loob ng isang set ay katanggap-tanggap hangga't bumalik ito sa iyong normal na baseline sa loob ng 24 oras. Kung ang kasukasuan ay mas nakikita na mas lumala o mas mainit kinabukasan, o ang iyong katigasan ay tumatagal ng 30 minuto na mas mahaba kaysa sa karaniwang panahon, ang huling sesyon ay labis na. Ang solusyon: pag-iwas 10 hanggang 20 porsiyento ng load o i-cut ang isang set sa bawat ehersisyo, at manatili doon sa loob ng isang linggo.

Pagkain, timbang at pagtulog

• Protein: 1.4 hanggang 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 70 kg na iyon ay 100 hanggang 112 g sa isang araw, pinakamadaling 25 hanggang 35 g sa loob ng apat na pagkain.
• Mga isda na may langis 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 100 hanggang 150 g bawat servings. Kung gumagamit ka ng anumang suplemento, sabihin sa iyong rheumatologist na ang ilang mga gamot ay may kaugnayan sa mga gamot sa RA.
• Bitamina D: huwag maghula, sukatin ito, lalo na kung ikaw ay gumagamit ng mga corticosteroid.
• Kung ikaw ay may labis na timbang, magtakda ng: 0.3 hanggang 0.5 kg bawat linggo habang pinapanatili ang pagsasanay sa lakas, kaya ang pagkawala ay mula sa taba sa halip na kalamnan.
• Tulog 7 hanggang 9 oras. Ang maikling pagtulog ay makabuluhang nagdaragdag ng sensitibilidad sa sakit pagkatapos lamang ng ilang gabi.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagsabog at sakit sa ilang kasukasuan na matagal higit sa 6 linggo, na may morning stiffness sa loob ng 30 hanggang 60 minuto ay dapat na agad na masuri, dahil ang maagang diagnosis ay nagbabago sa pangmatagalang kurso.
• Isang joint na pula at mainit, isang temperatura sa itaas 38 °C, o matinding kirot na biglang dumating kagyat, sapagkat ito ay maaaring isang impeksiyon sa kasukasuan sa halip na isang RA flare.
• Tatlong o higit pang mga pag-aalsa sa loob ng tatlong buwan, o patuloy na mataas na mga marker ng pamamaga ang iyong paggamot ay nangangailangan ng pagsusuri.
• Sabihin sa iyong rheumatologist kung ano ang iyong balak na sanayin bago ka magsimula, lalo na kung ang iyong cervical spine ang nasasangkot ang mga posisyon ng leeg sa dulo ng hanay at mabibigat na pag-load sa itaas ay maiiwasan sa kasong iyon.
• Sakit sa dibdib, hirap huminga, hindi inihandaang pagbaba ng timbang, o pagkalungkot sa mga kamay o paa huwag maghintay sa iyong naka-iskedyul na appointment.
• Huwag kailanman ayusin ang iyong dosis ng gamot nang mag-isa, kahit na sa mga linggo na pakiramdam mo ay mabuti.

Ang maikling bersyon

• Ang pagsasanay ay hindi nakakapinsala sa mga kasukasuan sa RA ang kawalan ng aktibidad ay nakakapinsala sa kalamnan, buto at kondisyon.
• Pag-aalaga ng lakas 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 12 ulit na may 2 hanggang 3 ulit na nakalaan, idinagdag ang 150 minuto ng katamtamang cardio.
• Maglaan ng tatlong bersyon ng iyong plano buong, kalahati, at isometriko lamang at piliin kung ilang mga kasukasuan ang nasasakit.
• Ang sakit na hanggang sa 4/10 ay mabuti kung ito'y bumaba sa loob ng 24 oras; kung hindi, bawasan ang 10 hanggang 20 porsiyento ng load.
• 1.4 hanggang 1.6 g ng protina bawat kilo, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, at dumalo sa doktor para sa pamamaga na tumatagal ng higit sa 6 linggo o mainit na kasukasuan na may lagnat.