Pag-eehersisyo sa arthritis: kung paano mag-angat at mag-move kapag masakit ang mga kasukasuan

Hindi nagtatapos ng pagsasanay ang arthritis, nagbabago ito sa paraan ng pagsasanay. Para sa osteoarthritis ng tuhod at hips, ang regular na pagsasanay sa lakas ay nagpapababa ng sakit at nagpapabuti sa pagkilos gaya ng karamihan ng mga konserbatibong paggamot na inaalok; para sa rheumatoid arthritis, pinoprotektahan nito ang kalamnan na pinakamabilis mong mawawala sa panahon ng mga pag-aalsa. Ang sumusunod ay isang kongkretong plano mga set, mga repetisyon, minuto, at ang punto kung saan ka titigil.

Ang batas ng sakit: isang sukat mula 0 hanggang 10

Alamin ito bago ka mag-akit ng isang timbang. Sakit hanggang sa 5/10 sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap at hindi pinupukaw ang kasukasuan mga pagsubok sa osteoarthritis ng tuhod ipakita ang mga tao na nag-eehersisyo sa zone na ito progreso hindi bababa sa bilang ng mga taong maiwasan ang lahat ng mga karamdaman. Sa itaas ng 5/10, i-cut ang load, ang range ng paggalaw, o ang mga repetisyon.

Ang tunay na pagsubok ay kinabukasan ng umaga. Kung bumalik ang sakit sa normal na antas sa loob ng 24 oras, tama ang dosis. Kung ang kasukasuan ay masakit pa rin sa ikalawang umaga, o namamaga at mainit sa pag-abot, itapon ang 2030%30% ng karga susunod na sesyon at bumuo ng muli up.

Maalis na bukas ng umaga: Magandang sesyon. Nasa loob pa rin: Masyado nang labis.

Pag-init-up: 8 hanggang 10 minuto, sa bawat pagkakataon

Ang isang artipisyal na kasukasuan ay hindi nag-iisang nag-iisang nag-iisang. Ang cartilage ay nangangailangan ng paggalaw upang kumuha ng likido bago ito magtiis ng pag-load, kaya huwag kailanman magsimulang magtrabaho.

• 45 minuto sa isang nakatayo na bisikleta nang walang paglaban, o naglalakad sa isang bilis kung saan maaari mo pa ring magsalita sa buong mga pangungusap
• 2 x 15 kontrol na buong saklaw na paggalaw para sa anumang bagay na iyong ini-load: nakaupo na mga pag-iikot at extension ng tuhod, mga bilog ng balikat, pagbubukas at pagsasara ng kamay
• 12 set ng bawat pangunahing elevator sa 4050%50% ng iyong working weight, 8 reps bawat isa

Kapigilan: dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo

Ito ang bahagi na nagbabago sa araw-araw na buhay nang higit. Ang mga taong may osteoarthritis ng tuhod ay may average na 20-30% na mas mahina ang quadriceps kaysa sa kanilang mga katapat, at ang mahina na quad ay nangangahulugang ang kasukasuan ay sumisipsip ng epekto na dapat na gawin ng kalamnan. Lumayo hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon para sa iisang bahagi ng katawan.

1. Sit-to-stand squat 3 set ng 812.12. Tatlong segundo pababa, hawakan ang upuan, tumayo. Kapag naging madali na, hawakan ang 48 kg sa iyong dibdib.
2. Pag-press ng binti o pag-split squat sa maikling distansya 3 x 10. Kung ang tuhod ay nagrereklamo sa lalim, magtrabaho lamang sa itaas na kalahati ng saklaw.
3. Paglalagyan ng tuhod sa upuan 3 x 12115, mula 90 hanggang 45 degree. Ang arko na iyon ang naglalagay ng pinakamaliit na presyon sa ibabaw ng kneecap.
4. Hip bridge 3 x 12 na may 2-segundong hawak sa tuktok.
5. Lugar na nakaupo o lugar na may mga banda 3 x 10.
6. Ang mga press sa itaas o sa kilusan 23 x 81212; palakihin nang bahagyang ang hawakan kung ang balikat ay sumasalungat.
7. Mga kargamento na may kargamento 3 x 30 segundo, hanggang 2030%30% ng kabuuang timbang ng katawan kung pinapayagan ito ng iyong mga kamay.

Pumili ng mga kargamento na umalis 23 ulit sa reserba sa pagtatapos ng bawat hanay. Upang mag-unlad, magdagdag ng isang rep bawat hanay bawat linggo; kapag naabot mo ang tuktok ng hanay, magdagdag ng isang rep bawat set bawat linggo; kapag naabot mo ang tuktok ng hanay, magdagdag ng isang rep bawat hanay bawat linggo; kapag naabot mo ang tuktok ng hanay, magdagdag ng isang rep bawat hanay bawat linggo; kapag naabot mo ang tuktok ng hanay, magdagdag ng isang rep bawat hanay. 12 kg sa mga upper-body lift at 2.55 kg sa gawaing paa, pagkatapos ay magsimula muli sa ibaba ng hanay ng mga rep.

Kung ang iyong mga kamay ay kasangkot, magdagdag ng isang softball squeeze: 10 x 5 segundo bawat kamay araw-araw, bawat ulit na sinundan ng pagbubukas ng kamay hanggang sa buong extension ng daliri.

Kardio: 150 minuto bawat linggo, sa maliliit na dosis

Magtakda ng 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo kada linggo, ngunit hindi sa dalawang mahabang paglalakad. Tatlong hanggang limang sesyon ng 2030 minuto, o kahit na 3 x 10 minuto sa isang araw, ang bilang ay pareho at mas mabait sa kasamang ito.

• Ang mga bisikleta na nakatayo itaas ang sadel upang ang tuhod ay manatili na bahagyang nakahilig, mga 253030 degree, sa ilalim ng stroke; magaan na paglaban, 608080 rpm
• Tubig ang isang pool sa 283131 °C ay tumatagal ng humigit-kumulang 80% ng timbang ng katawan mula sa tuhod at hips; 30 minuto na paglalakad sa tubig na malalim sa dibdib ay gumagana nang maayos
• Paglakad patag na lupa, mas makapal na paa ng sapatos, umaakyat sa itaas kaysa bumaba kapag pumipili ka, yamang mas mabigat ang tuhod kapag bumababa ka

Masamang araw at mga pag-aalsa

Kapag ang isang kasukasuan ay namamaga at mainit, mas mababa ang iyong suso kaysa tumigil. Panatilihing walang paggalaw ang buong hanay ng paggalaw, 101515 ulit bawat kasukasuan dalawang beses sa isang araw, at i-skip ang mga ehersisyo na direktang nag-load sa kasukasuan hanggang sa umupo ang pamamaga. Ang yelo sa loob ng 1015 minuto pagkatapos ng pagsasanay ay tumutulong sa pamamaga; ang mainit na shower bago ang pagsasanay ay tumutulong sa pagkakapigilan sa umaga. Lubos na pahinga pagkatapos 57 araw ang mga bagay na ito ay nagkakahalaga ng lakas, kaya bumalik ka sa lalong madaling panahon, kahit na may isang walang laman na bar.

Timbang at pagkain

Ang bawat kilo ng timbang ng katawan ay naglalagay ng 34 kg ng dagdag na pasanin sa tuhod sa bawat hakbang. Ang pagkawala ng 5% ng masa ng katawan ay makabuluhang nagpapababa ng sakit, at ang mga 10% na pinagsamang pagsasanay sa lakas ang nagresulta sa pinakamalaking pagpapabuti na naitala sa mga pagsubok sa osteoarthritis ng tuhod. Panatilihing katamtaman ang deficit 300500500 kcal isang araw, hindi higit pa, upang hindi ka mawalan ng kalamnan kasama ng taba.

Protein: 1.21.1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na hinati sa 34 pagkain ng 253535 g bawat isa. Iyon ay humigit-kumulang 120 g ng manok, dalawang kamay ng mga legumeng, o 200 g ng yogurt bawat pagkain. Ang bitamina D ay mababa sa maraming tao na mahigit sa 65 taon, ngunit ito'y isang bagay na kinumpirma mo sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo, hindi isang bagay na inaakala mo.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag maghintay kung ang alinman sa mga ito ay lumilitaw:

• matamis na katigasan sa umaga higit sa 456060 minuto, lalo na sa ilang mga kasukasuan nang simetriko
• isang kasukasuan na namamaga, pula at mainit kasama ang lagnat na hindi nag-aaralan ng labis na pag-load
• sakit na nagigising sa iyo sa gabi o hindi bumaba pagkatapos ng 23 linggo ng nabawasan na pag-load
• isang tuhod na nag-lock, nagbibigay-daan, o hindi ganap na nag-aayos
• bagong gamot (corticosteroids, methotrexate, biologics) o isang pinlano na kapalit ng kasukasuan ang plano ng pagsasanay ay kailangang ayusin sa paligid ng parehong mga ito

Kung hindi ka pa nag-eehersisyo sa paglaban, ang dalawang o tatlong sesyon sa isang physiotherapist ay magliligtas sa iyo ng ilang buwan ng pagsubok at pagkakamali.

Ang maikling bersyon

• Ang sakit na hanggang 5/10 sa panahon ng ehersisyo ay mabuti; kung naroroon pa rin ito sa ikalawang umaga, i-drop ang 2030%30% ng load.
• Ang pagsasanay sa lakas ay 23 beses sa isang linggo, 67 ehersisyo, 23 hanay ng 81515 ulit, laging may 23 ulit sa reserba.
• 150 minuto ng cardio sa isang linggo sa 1030 minuto na dosis; ang pagbisikleta at tubig ay pinakamabagal sa kasukasuan.
• 1.21.1.6 g ng protina bawat kilo araw-araw, at mawalan ng 510%10% ng timbang ng katawan kung nagdala ka ng dagdag.
• Pagsabog na may pamumula, lagnat, pagkakapiglas nang mahigit sa isang oras, o isang kasukasuan na naka-lock muna doktor, gym mamaya.