Mga chickpea para sa mga taong nag-a-training: ang mga numero at kung kailan kakainin ang mga ito

Ang mga chickpeas ay isang murang pinagmumulan ng protina at mabagal na carbohydrate, subalit may dalawang katangian ang mga ito na nagpapahirap sa kanila bago ang isang sesyon: maraming hibla at isang grupo ng mga asukal na hindi maaaring masira ng iyong bituka. Narito ang eksaktong ibinibigay sa iyo ng isang servings, kung magkano ang makatotohanang kainin, at kung saan ito tumutugma sa araw.

Ang mga numero sa bawat servings

Ang mga halaga ay nag-iiba-iba depende sa kung ikaw ay nagbibilang sa mga ito na tuyo, niluto o niluto, kaya mas madali na matandaan ang apat na mga numero ng sanggunian.

• 100 g na niluto, hindi maselsero: mga 165 kcal, 9 g protina, 27 g carbohydrate na kung saan 78 g fiber, 2.6 g taba.
• 100 g na tuyo, bago mag-soak: mga 365 kcal, 19 g protina, 61 g carbohydrate, 17 g fiber. Ito'y nagbibigay ng 230250250 g sa sandaling ma-soak at magluto.
• 100 g na dry-roasted chickpeas, ang uri ng snack: 390400400 kcal, 192121 g protina, 1013 g hibla, 56 g taba. Halos biskuite ang density ng calorie na may tatlong beses na protina.
• Isang 400 g na lata, na-drain, nagbibigay ng humigit-kumulang 240 g ng produkto: halos 390 kcal, 21 g ng protina at 18 g ng hibla.

Tungkol sa mga micronutrient, 100 g na niluto ay naglalaman ng 2.9 mg ng bakal, 170 μg ng folic acid, 48 mg ng magnesium, 290 mg ng potassium at 1.5 mg ng zinc. Ang glycemic index ay mababa, halos 28335, kaya unti-unting tumataas ang asukal sa dugo kung bakit pinapanatili ka nila na mas puno kaysa sa parehong calories mula sa puting tinapay.

Ang protina ng chickpea ay hindi protina ng karne

Siyam gramo bawat 100 g ay tunog na mabuti, ngunit mahalaga rin ang komposisyon. Ang mga chickpeas ay may mababang methionine, at ang leucine ang amino acid na pinakamalakas na nag-aakyat ng synthesis ng protina ng kalamnan ay nasa mga 0.65 g bawat 100 g na niluto. Upang maabot ang humigit-kumulang na 2.5 g ng leucine na madalas na binabanggit bilang isang threshold sa bawat pagkain, kakailanganin mo ang malapit sa 400 g ng luto na mga chickpea, na kung saan ay 660 kcal at 30 g ng hibla sa isang beses.

Ang praktikal na lunas ay hindi mas maraming chickpeas, kundi ang pag-ipon. Ang mga butil (tinapay, bigas, bulgur, pasta) ay nagbibigay ng methionine na kulang sa mga leguminous, samantalang ang yogurt, itlog, keso o karne sa parehong pagkain ay nagdaragdag ng kabuuang at kalidad.

Kung ang iyong pang-araw-araw na target ay 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang isang taong 80 kg ay nangangailangan ng 12817176 g sa isang araw. Isang lata ng mga chickpea ang sumasaklaw ng 21 g ng isang kapaki-pakinabang na kontribusyon, hindi isang pundasyon.

Kapag kakainin mo sila sa panahon ng pagsasanay

Bago ang isang sesyon

Ang isang malaking bahagi (200 g na niluto o higit pa) ay nangangailangan ng 34 oras ng clearance bago magsanay. Kung 609090 minuto ka na, i-cap ito sa 608080 g na niluto kasama ng isang bagay na mas madaling masunog, o i-skip ito sa pagkain na iyon. Ang mga fiber at mga legume ay nagpapahina ng pagbuwal ng tiyan, kaya ang pakiramdam na mabigat sa ilalim ng isang squat bar o sa pagtakbo ay isang tunay na problema, hindi isang imahinaryong pag-iingat.

Pagkatapos ng isang sesyon

Ito ang lugar na pinakamainam na para sa kanila. 150200200 g na niluto (131818 g protina, 250330 kcal) kasama ang 150 g ng yogurt o 120 g ng manok ay nagbibigay sa iyo ng 334040 g ng protina at maayos na nag-recharge ng glycogen. Ang window ng oras ay hindi kritikal kahit saan sa loob ng dalawang oras ay mabuti.

Mga araw ng pahinga at hapunan

Dahil sa mababang glycemic index at kasiyahan, ang mga chickpeas ay mas mahusay na kumain pagkatapos ng ilang oras na hindi gaanong gumagalaw. Ang isang hapunan na binuo sa 200 g na niluto ay hindi makakasira ng pagtulog at hindi magpapa-spike ng asukal sa dugo.

Gaano karaming, gaano kadalas

Ang isang makatotohanang pattern ay 35 servings bawat linggo ng 150200200 g na niluto. Ang pang-araw-araw na target na fiber ay 253838 g; ang dalawang servings na ito ay nagbibigay ng 203030 g, kaya madali mong malabong kung kakainin mo rin ang mga beans, lentil at buong butil.

Kung ang mga leguminous ay bihira sa iyong pagkain, huwag ka nang mag-umpisa. Magsimula sa 608080 g na niluto sa isang araw at magdagdag ng 30 g bawat tatlo hanggang apat na araw sa loob ng 23 linggo ang mga bakterya ng bituka ay umaangkop at ang pag-ubos ay makabuluhang bumababa.

Paghahanda at pag-aalsa ng tiyan

Ang pag-ubo ay nagmumula sa mga galacto-oligosaccharide (raffinose at stachyose) na hindi maaaring masira ng mga bituka ng tao, kaya ang mga bakterya sa malalaking bituka ang nag-iinit sa kanila. Ang ilang hakbang ay nagpapababa nito:

1. Magpalamig ng 812 oras sa tatlong beses ang kanilang dami ng tubig, pagkatapos ay itapon ang tubig na iyon.
2. Magluto ng 456060 minuto sa sariwang tubig, o 1215 minuto sa pressure cooker. Ang isang ika-kapat na kutsarita ng baking soda bawat litro ay nagpapabilis sa pagluluto at nagpapahumok sa mga balat.
3. I-rinse ang mga tinong chickpea sa ilalim ng tubig na dumadaloy sa loob ng 30 segundo na nag-aalis ng humigit-kumulang na 40% ng sodium na nakaupo sa likido.
4. Mag-roast sa 200 °C sa loob ng 253535 minuto kung nais mo ang crunchy snack version, at timbangin ang bahagi: Ang 40 g ay 160 kcal na.

Kailan pumunta sa doktor

Para sa karamihan ng tao ang mga chickpeas ay karaniwang pagkain, subalit ang ilang mga sitwasyon ay nag-uutos na makipag-usap muna sa isang doktor o dietitian:

• Kronisong sakit sa bato 200 g na niluto ay naglalaman ng mga 580 mg ng potassium kasama ang isang makabuluhang karga ng fosforu, na maaaring kailangang limitahan.
• Pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae na tumatagal ng higit sa 344 linggo na hindi matutupad kahit na sa unti-unting muling pagpasok.
• Dugo sa dumi, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang na mahigit sa 5% sa loob ng anim na buwan, o sakit na naggigising sa gabi hindi ito isang isyu ng diyeta at pagsusuri ng pangangailangan.
• Insulin-treated na diyabetis, kung malaki ang pagbabago sa dami ng mga legume na kinakain mo, dahil maaaring kailanganin mong ayusin ang dosis.
• Kilala ang anemia o haemochromatosis sa anemia, ang bakal ng halaman ay hindi gaanong nasisipsip kung walang bitamina C; sa haemochromatosis ang logic ay kumikilos sa kabaligtaran.

Ang maikling bersyon

• 100 g na niluto na mga chickpea: 165 kcal, 9 g protina, 78 g fibra; ang isang 400 g na tinatanggal na lata ay nagbibigay ng 21 g protina.
• Ang protina ay hindi kumpletong ikumpara ito sa tinapay, bigas, yogurt o karne sa halip na dagdagan ang bahagi.
• Ang malalaking bahagi ay tumatagal ng 34 oras bago magsanay; pagkatapos ng pagsasanay gumamit ng 150200200 g kasama ang isang kumpletong pinagkukunan ng protina.
• Magtakda ng 35 servings ng 150200200 g bawat linggo at palakihin ang halaga sa loob ng 23 linggo.
• Ang pag-iipon ng 812 oras na walang tubig, at paghuhugas ng mga lata, ay nagbabad ng parehong pag-aalsa at sodium.