Puro ng Puro (Skuta) Para sa mga Tao na Nag-a-train: Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon at Kailan Kumain Ito

Ang keso na curd, na kilala bilang skuta sa Balkan, ay isa sa mga pagkain na patuloy na binabanggit ng mga tao nang hindi alam kung ano ang talagang nasa loob nito. Ang bahagi ng problema ay ang dalawang medyo magkakaibang produkto ang ibinebenta sa ilalim ng iisang pangalan, at ang puwang ng protina sa pagitan nila ay umabot sa 6 gramo bawat 100 gramo. Narito kung ano ang tunay na makukuha mo mula sa isang servings, kung kailan ito makatuwiran na kainin, at kung magkano.

Ano ba talaga ang curd cheese?

Ang klasikal na skuta ay gawa sa whey na natitira pagkatapos ng paggawa ng keso. Ang whey ay pinainit sa paligid ng 859090 °C, ang natitirang mga protina ay nag-coagulate, nag-skim off at nag-drain, at nagtatapos ka sa isang malambot, bahagyang matamis na masa. Ito ay halos ang parehong pamamaraan na ginagamit sa paggawa ng Ricotta ng Italya.

Ang ikalawang produkto na ibinebenta sa ilalim ng parehong pangalan ay ang piniling sariwang keso, mas malapit sa quark. Ito ay gawa sa gatas sa halip na whey at may mas maraming protina. Hindi man mas masahol pa, ngunit hindi sila mapagpalitan kapag nagsimulang magbilang ng mga macro, kaya basahin ang label bago pumasok ang produkto sa iyong basket.

Nutrisyon bawat 100 gramo

Ang mga numero ay nag-iiba-iba sa bawat tagagawa, ngunit ito ang makatotohanang saklaw na sumasaklaw sa halos lahat ng nasa istante:

• Enerhiya: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Taba: 21212 g (mga bersyon na may mababang taba 24 g, buong taba 812 g)
• Mga carbohydrate: 35 g, halos ganap na lactose
• Kaltsyum: 90250250 mg
• Asin: 0.10.0.6 g

Ang pagkalat ng calorie ay halos ganap na nagmumula sa taba. Ang isang full-fat na bersyon na may 12 g ng taba bawat 100 g ay tumatakbo sa paligid ng 160 kcal, samantalang ang isang mababang taba na may 3 g ng taba ay nasa malapit sa 95 kcal. Sa isang 250-gram na servings, iyon ay isang hiwalay na 160 calories, na sapat upang magpasya kung ang iyong araw ay magtatapos sa labis o kakulangan.

Gaano karaming protina ang talagang natatanggap mo

Ang isang 250-gram na servings ay nagbibigay sa iyo ng pagitan ng 20 at 35 gramo ng protina depende sa uri. Ito'y katumbas ng 100150150 g ng titi ng manok, 31505 itlog, o 250 g ng yogurt ng Greece. Ang protina ng gatas ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid at maraming leucine mga 2.5 g ng leucine bawat 25 g ng protina ng gatas, komportable sa itaas ng threshold na kinakailangan upang mag-trigger ng synthesis ng protina ng kalamnan.

Kung ang produktong binili mo ay naglalaman lamang ng 8 g ng protina bawat 100 g, kung gayon ang 250 g ay 20 g lamang ng protina. Iyan ang pinakamababang bahagi ng isang kapaki-pakinabang na pagkain para sa isang may sapat na gulang na nag-aaralan. Kung gayon magdagdag ng itlog, isang kutsara ng protina na pulbos, o 150 g ng yogurt sa tabi nito.

Casein o whey: bakit ito nagbabago ng oras

Ang skuta na may base sa whey ay mabilis na nag-iilaw ang mga amino acid ay lumilitaw sa iyong dugo sa loob ng 30 hanggang 60 minuto. Ang gatas na base sa cheese curd ay karamihan ay casein, na lumalabas ng mga amino acid sa loob ng 4 hanggang 6 oras. Ang pagkakaiba na iyon lamang ang dahilan kung bakit ang pag-timing ay sulit isipin.

Kailan ito kakainin

Pagkatapos ng pagsasanay

Kung ito ang iyong unang pagkain pagkatapos ng isang sesyon, kumuha ng 200300300 g ng curd cheese at magdagdag ng isang mapagkukunan ng carbohydrate: 608080 g ng oat, isang saging, o dalawang piraso ng tinapay. Magsikap ng 254040 g ng protina at 407070 g ng carbohydrate sa loob ng unang dalawang oras. Hindi na kailangang magsikap ng 30-minutong anabolic window ang kabuuang pang-araw-araw na inumin ay mas mahalaga.

Bago matulog

Dito ang may malinaw na gilid ng bersyon ng casein. Humigit-kumulang 200250250 g na kinain 3025060 minuto bago matulog ay nagbibigay ng 2525030 g ng mabagal na pag-digesting na protina sa buong gabi. Kung mag-eehersisyo ka nang huli sa gabi, sumasakop ito sa hapunan at sa iyong pagkain sa gabi nang sabay-sabay.

Sarapan at mga meryenda

Ang keso ng kurda ay nagpapahinga ng kasiyahan dahil ito ay may mga protina at taba at may kaunting mga carbohydrate. Para sa almusal, 150 g kasama ang 40 g ng oats at ilang mga prutas ay humantong sa 400 kcal at 25 g ng protina. Bilang isang meryenda, 150 g mga 90 minuto bago ang pagsasanay ay sapat na magaan upang hindi makaharap.

Kailan ito dapat i-skip?

Huwag kumain ng 200 g o higit pa sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng isang session ng mabibigat na paa o pagtakbo. Ang taba ay nagpapahina ng pagbubukod ng tiyan at malamang na ikaw ay madarama na mabigat at may burping sa panahon ng pag-init. Mag-iwan ng hindi bababa sa dalawang oras na hiwalay.

Magkano sa isang araw?

Ang kabuuang pagkain ng protina para sa isang taong nag-aalaga ng resistensya ay nasa 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg ay 13017175 g bawat araw. Ang keso ng curd ay maaaring kumpleto ng 255050 g nito, ibig sabihin 200400400 g ng produkto araw-araw. Bukod dito, walang karagdagang kapakinabangan, at ang taba, calorie at lactose ay mabilis na dumaragup.

Kung unang beses mong ipinapakilala ito, magsimula sa 150 g bawat araw sa unang linggo at pagkatapos ay dagdagan. Sa ganitong paraan malalaman mo kung ang lactose ay nag-aalala sa iyo bago ka kumain ng kalahating kilo sa isang beses.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang bawat servings ng mga produkto na may gatas ay nagdudulot ng pamamaga, pag-cramping o pagtatae na nagpapatuloy nang higit sa 23 linggo, hindi iyon isang bagay na dapat tanggapin magpatingin sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga tungkol sa pagsusuri para sa hindi pagtitiis sa lactose. Gayundin kung may natatandaan kang rash, pamamaga ng labi o problema sa paghinga pagkatapos ng pagawaan ng gatas, yamang ito ay isang alerdyi sa halip na isang hindi pagpapagaling at nangangailangan ng kagyat na pagsusuri.

Kung nasuri kang may sakit sa bato, mataas na kolesterol, o pinahigpitan ng iyong doktor ang iyong pagkain ng asin at nasusumpungan na taba, sumang-ayon kayo sa dami ng gatas sa kanila sa halip na sundin ang pangkalahatang mga numero ng nutrisyon sa isport. Gayundin kung ikaw ay gumagamit na ng mga suplemento ng calcium, yamang ang curd cheese at hard cheeses ay may malaking halaga.

Ang maikling bersyon

• Basahin ang label: Ang mga produkto na ibinebenta bilang skuta ay mula 8 hanggang 14 g ng protina bawat 100 g.
• Ang isang 250 g na servings ay nagbibigay ng 203535 g ng protina, halos katumbas ng 100150150 g ng titi ng manok.
• Ang bersyon na batay sa gatas (casein) ay angkop bago matulog; ang bersyon na batay sa whey ay angkop pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang isang makatwirang araw-araw na hanay ay 200400400 g, sa loob ng isang kabuuang target na 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo.
• Iwasan ang isang malaking servings 30 minuto bago ang isang hard session iwanan ng hindi bababa sa 2 oras.