Madilim na Tsokolate at Pag-aaral: Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon at Kailan Kumain Ito

Ang dark chocolate ay karaniwang itinuturing na isang superfood o isang bagay na kailangan mong kumita sa treadmill. Hindi rin totoo: ito ay isang pagkain na may mataas na calorie na may mga makatarungang micronutrients na umaangkop sa isang normal na diyeta kapag alam mo ang mga numero. Narito ang talagang natatanggap mo dito at kung kailan sa araw ito mas makatuwiran.

Ano ang tunay na kahulugan ng porsyento ng kakaw

Sa bawat 100 gramo ng tsokolate na may 70885% cacao, ang mga numero ay halos ganito:

• 590620 kcal
• Taba: 425050 g, na kung saan 253030 g ay nasasaigon
• Mga carbohydrate: 304646 g, na kung saan 172424 g asukal
• Mga hibla: 101212 g
• Protein: 79 g
• Magnesiyo: 200230 mg
• Gasyod: 101212 mg, ngunit hindi heme
• Kafein: 608080 mg, dagdag sa 700800800 mg theobromine

Ang tsokolate na gatas sa parehong 100 g ay may mga 535 kcal, ngunit may 505757 g ng asukal at dalawang hanggang tatlong beses na mas kaunting hibla at magnesium. Ang pagkakaiba ay hindi gaanong tungkol sa mga calorie kundi higit sa kung ano ang kasama nito.

Ang isang 100 g bar ay karaniwang tinatayang 20 hanggang 24 kwadrado, kaya 45 g bawat kwadrado. Ang dalawang kuwadrado ng 85% na tsokolate ay humigit-kumulang 10 g at 60 kcal. Iyon ang laki ng bahagi na ang natitirang bahagi ng ito ay binuo sa paligid.

Ano ang talagang kapaki-pakinabang kung ikaw ay nag-aaral

Magnesiyo. Ang isang 20 g na bahagi ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 45 mg. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 310 mg420 mg, kaya't naka-cover ka ng 111414%. Magdagdag ng 200 g ng espinache at 30 g ng almond at magdaragdag ito, ngunit ang tsokolate lamang ay hindi magpapaayos ng kakulangan.

Talagang bakal. Ang parehong 20 g ay naglalaman ng mga 2 mg, ngunit ang mga polyphenol ng kakaw ay nagpapababa ng pagsipsip ng iron na hindi heme. Kung mababa ang iyong ferritin, hindi ito tatataas ng tsokolate.

Mga flavanol. Ang mga pag-aaral na nagpapakita ng 23 mmHg na pagbaba sa systolic blood pressure ay gumagamit ng 400900900 mg ng mga flavanoles ng cacao bawat araw. Ang isang 20 g na bahagi ay nagbibigay ng pagitan ng 50 at 150 mg, at ang alkalized cacao ay nawalan ng hanggang 60% ng mga flavanol nito sa pagproseso. Isang bonus, hindi isang paggamot.

Kafein at theobromine. 25 g ng 85% na tsokolate ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 mg ng caffeine at 200 mg ng theobromine. Ang caffeine ay halos isang-kapat ng isang espresso, ngunit ang theobromine ay may half-life na 78 oras at pinapanatili ang sensitibong mga tao na mas matalino kaysa sa inaasahan nila.

Bago ang pagsasanay

Mahirap ang gasolina. Ang isang 20 g na bahagi ay nagdudulot ng 91010 g ng taba at 2 g ng hibla, at ang parehong nagpapabagal na pag-alis ng tiyan. Kung ang sesyon sa iyong sheet ay 5 set ng 5 sa mga squat kasama ang isa pang 45 minuto ng trabaho, gusto mo ng mga carbohydrate na mabilis na lumitaw: 406060 g mula sa isang saging, bigas o tinapay na may pulot, 609090 minuto. Ang sampung gramo ng tsokolate 90 minuto bago ang araw ay hindi mag-aalala sa iyo kung tinitiis mo ito nang maayos, ngunit ito'y isang kaginhawahan, hindi paghahanda.

Pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng isang matigas na 609090 minutong sesyon ang layunin ay 204040 g ng protina (mga 0.3 g bawat kilo ng timbang ng katawan) at 0.51 g ng carbohydrate bawat kilo. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 24 g ng protina at 408080 g ng carbohydrate. Ang isang 20 g na bahagi ng dark chocolate ay nag-aambag ng 1.5 g ng protina at 6 g ng carbohydrate, na talagang walang anuman. Ito'y gumagana bilang dessert pagkatapos ng pagkain na nagbigay ng trabaho, hindi sa halip nito.

Ang pinakamainam na oras ay ang isang nakakainis

Ang pinakamainam na oras ay kapag ang natitirang bahagi ng araw ay nakaayos na: pagkatapos ng tanghalian o pagkatapos ng hapunan, kapag alam mo kung gaano karaming calories at kung gaano karaming protina ang iyong kinanluto at kung ano ang natitira. Kung gayon ang tsokolate ay 100150150 kcal na iyong iniplano sa halip na 400 kcal na iyong natuklasan. Dalawang limitasyon sa oras:

• Kung sensitibo ka sa caffeine, ilagay ang huling pinagmumulan ng caffeine 8 oras bago matulog. Tatlumpung gramo ng 85% na tsokolate ay humigit-kumulang 25 mg ng caffeine, karaniwan nang walang-kasamaang epekto, ngunit hindi sa itaas ng tatlong kape.
• Ang kakaw ay nagpapahinga sa mas mababang sphincter ng esophagus, kaya kung ikaw ay may reflux, huwag kumain ng tsokolate sa loob ng 2-3 oras bago matulog.

Ano ang bilang ng normal na halaga

Sa isang 300500500 kcal na araw-araw na kakulangan, 152020 g ng madilim na tsokolate (90120 kcal) ay magkasya nang walang anumang problema at karaniwang ginagawang mas madali ang plano na mapanatili. Sa isang labis ang problema ay nag-iiba: Ang 50 g ay 300 kcal, halos 30 minuto ng pagtakbo sa 910 km/h para sa isang taong 80 kg.

Ang patakaran na gumagana: pagputol ng bahagi, ilagay ang bar sa armador, pagkatapos kumain. Ang pagkain nang tuwid mula sa bar sa harap ng isang screen ay tumatapos sa 507070 g sa karamihan ng mga oras.

Kung saan ang mga tao ay karaniwang nagkakamali

1. Nag-iingat sa halip na magtimbang. Itimbang ang bahagi sa isang timbangan sa kusina sa unang buwan at makikita mo kung ano ang tunay na halaga ng dalawang kuwadrado.
2. Ang pag-aakala na ang 99 porsiyento ay mas mabuti. Mas maraming kakaw ay nangangahulugan ng mas kaunting asukal, ngunit mas maraming taba at kadalasan ay mas maraming calories bawat 100 g.
3. Mga produkto ng tsokolate na may label na protina o fit na mayroon pa ring 350450450 kcal bawat 100 g na may mga antas ng asukal na malapit sa karaniwang tsokolate.
4. Ang parehong bar araw-araw sa loob ng maraming taon. Ang kakaw ay maaaring magdala ng cadmium, at ang European limit para sa tsokolate na may 50% o higit pang kakaw ay 0.80 mg/kg. Sa 103030 g sa isang araw ito ay hindi isang isyu, ngunit sa 100 g sa isang araw ito ay nagkakahalaga ng pag-ikot ng mga mapagkukunan.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-init ng tiyan o pag-ikot ng tiyan nang higit sa dalawang beses sa isang linggo nang higit sa isang buwan.
• Pag-aalsa ng puso, panginginig ng kamay o kawalan ng pagtulog pagkatapos ng maliit na halaga ng caffeine.
• Pagdurusa ng ulo o migraine na paulit-ulit na nangyayari sa partikular na pagkain.
• Isang kasaysayan ng mga bato sa bato, dahil ang dark chocolate ay may mataas na oksalate (tungkol sa 100 mg bawat 100 g).
• Pagod, pagod ng hininga at pag-iwas sa lakas sa gym nang walang malinaw na dahilan: mag-check ng blood test at ferritin sa halip na maghula sa pagkain.
• Diabetes o masamang pag-iingat sa glucose: makipagkasundo sa iyong doktor o diyetisyan tungkol sa porsiyon at oras.

Ang maikling bersyon

• Ang dark chocolate sa 70885% ay 590620 kcal bawat 100 g; ang isang makatotohanang bahagi ay 1020 g, o 60120 kcal.
• Ang magnesium (45 mg sa 20 g) at mga flavanol ay isang bonus, hindi isang dahilan upang kainin ito at hindi kapalit ng isang naka-sort na diyeta.
• Mahirap itong mag-pretraining dahil sa taba at fibres, at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ito pumapalit ng 204040 g ng protina at 408080 g ng carbohydrates.
• Ang pinakamainam na oras ay pagkatapos ng pagkain, kapag alam na ang mga calorie sa araw; sa reflux, iwasan ito 2-3 oras bago matulog.
• Timbangin ang bahagi para sa unang buwan at itapon ang bar na lumalaban sa karamihan ng mga problema sa tsokolate.