Pasta at Pag-aaral: Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon, Mga Porsiyon, at Kailan Ito Kakainin

Ang pasta ang pinakamurang at pinaka-kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng carbohydrate na magagamit ng sinumang regular na nag-eehersisyo, gayunman ito ay itinuturing pa rin na isang bagay na "nagpapataas sa iyo". Ang problema ay hindi ang pasta mismo kundi ang dami nito, kung ano ang nasa ibabaw nito, at kung kailan mo kinakain. Narito ang mga numero at ang mga patakaran na maaari mong iaplay simula bukas.

Ano ang talagang natatanggap mo mula sa pasta

Ang karaniwang pasta ng durum wheat, 100 g na tuyo (kung ano ang papasok sa tubig, hindi kung ano ang lumalabas sa kaldero):

• tungkol sa 355 kcal
• 727575 g mga carbohydrate
• 1213 g protina
• 1.52 g taba
• tungkol sa 3 g na hibla

Ang buong-butil na pasta bawat 100 g na tuyo: mga 340 kcal, 65 g ng carbohydrate, 131414 g ng protina at 78 g ng hibla. Ang pagkakaiba ng calorie ay hindi gaanong mahalaga; ang pagkakaiba ay ang mga hibla at mga micronutrient.

Ang detalye na pinakamahalaga para sa paghahati: Ang 100 g ng tuyo na pasta ay nagbibigay ng 220250250 g na niluto. Kaya ang isang plato ng 250 g na luto na pasta ay 100 g na tuyo at halos 355 kcal bago ito hawakan ng isang kutsarita ng sarsa.

Ang al dente ay hindi lamang isang kagustuhan sa lasa

Ang pasta na niluto al dente ay may glycemic index na humigit-kumulang 455050; ang overcooked pasta ay nasa 5565. Sa pagsasanay: magluto nito 12 minuto na mas mababa kaysa sa sinasabi ng pakete. Ang epekto ay hindi dramatiko, ngunit walang gastos ito sa iyo.

Magkano ang karbohidratong kailangan mo

Araw-araw na paggamit ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan, batay sa pag-eehersisyo load:

• 355 g/kg 3 hanggang 4 session bawat linggo, 456060 minuto ng pag-aangat
• 57 g/kg 5 hanggang 6 session bawat linggo, o mga session na 609090 minuto
• 710 g/kg dalawang sesyon sa isang araw, o trabaho sa pagtitiis ng higit sa 90 minuto

Halimbawa: Ang isang taong 80 kg na nag-eehersisyo limang beses sa isang linggo ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 40060560 g ng carbohydrate bawat araw. Ang 120 g na dry portion ng pasta ay nagbibigay ng halos 88 g ng carbohydrate halos isang-limang bahagi ng pang-araw-araw na target mula sa isang pagkain. Iyan ang eksaktong dahilan kung bakit praktikal ang pasta: Ang pag-abot ng 500 g ng carbohydrate sa isang araw mula sa gulay at prutas lamang ay talagang mahirap.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

34 oras bago: 11.5 g ng carbohydrate bawat kilo. Para sa isang 80 kg lifter na 80120120 g ng carbohydrate, ibig sabihin 110160160 g ng tuyo na pasta at isang pinagmulan ng protina. Ito ang pagkain na mas mapapagod mo.

12 oras bago: i-drop sa 608080 g dry, panatilihing light ang sauce, at panatilihin ang pagkain hanggang sa mas mababa sa 15 g ng taba at mas mababa sa 8 g ng hibla. Kaya: walang krema, walang buong trigo, walang bahagi ng mga beans.

Mas mababa sa 60 minuto bago: Hayaan mo na. Ganito kalapit sa isang sesyon na gusto mo ng likido at mabilis na asukal, hindi isang plato ng pasta.

Pagkatapos ng pagsasanay

Kung ang iyong susunod na sesyon ay higit sa 24 oras ang layo, walang pagmamadali ang pang-araw-araw na kabuuan ay mahalaga, hindi ang 30-minutong "window". Kung nag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang araw o ang hiwalay ay mas mababa sa 8 oras, kumuha ng 1 g/kg ng carbohydrate sa loob ng unang dalawang oras at higit pa 0.3 g/kg ng protina (para sa 80 kg: tungkol sa 80 g ng carbohydrate at 25 g ng protina).

Sa gabi

Ang pasta sa gabi ay hindi mas nagpapakalaki kaysa pasta sa tanghali. Kung kontrolado ang iyong pang-araw-araw na calorie intake, ang oras ng pagkain ay isang isyu ng iskedyul at ugali. Para sa mga taong nahihirapan matulog, ang pagkain ng maraming carbohydrate 2-3 oras bago matulog ay kadalasang nakatutulong.

Pagbabago ng pasta sa isang kumpletong pagkain

Ang pasta ay limitado lamang sa lysine at masyadong mababa sa protina upang maging pagkain. Layunin 304040 g ng protina bawat pagkain. Mga karagdagan na lumalaban nito:

• 150 g ng titi ng manok halos 33 g ng protina
• 100 g na tinatapon na tuna mga 25 g
• 250 g na luto na mga beans o chickpeas mga 15 g kasama ang 12 g na hibla
• 60 g ng matigas na keso halos 15 g
• 3 buo na itlog halos 19 g

Magdagdag ng 150200200 g ng gulay sa sarsa. Nagbabago ito ng 100 g ng dry pasta sa isang 600700700 kcal na pagkain na may 35 g ng protina sa halip na 355 kcal na may 12 g.

Mga pinalamig na pasta

Kung ito'y niluto, i-chill ito sa ref sa loob ng 1224 oras at pagkatapos ay muling i-heat ito, bahagi ng almidon ang nagiging resistent na almidon. Ang glycemic response ay bumababa ng humigit-kumulang 10-30 porsyento, at pinakain mo ang iyong mga bakterya sa bituka bilang bonus. Sa mga araw ng pahinga ay kapaki-pakinabang na trick iyon.

Kontrol sa porsiyon nang hindi sinasimbang ang bawat pagkain

Pagtimbang ng matamis pasta para sa dalawang linggo at ang iyong mata ay matututuhan ito. Mga praktikal na saklaw:

1. 708080 g dry rest day o kaloryang kakulangan
2. 100120120 g dry karaniwang araw ng pagsasanay
3. 150180180 g dry mataas na dami ng araw o mahabang trabaho sa pagtitiis

Ang sarsa ang karaniwang kasalanang: 100 g ng krema ay nagdaragdag ng mga 200 kcal, at bawat kutsarita ng langis ay may mga 90 kcal. Dalawang kutsarita ng langis at isang splash ng krema ang tahimik na nagbabago ng isang 500 kcal na pagkain sa isang 850 kcal, na halos walang pagtaas sa kabuuang loob.

Kailan pumunta sa doktor

Para sa karamihan ng tao ang pasta ay pagkain lamang, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay hindi nagkakahalaga ng pagsusubok sa sarili:

• Pag-aalsa, pagtatae, pagbaba ng timbang o patuloy na pagkapagod pagkatapos ng pagkain na may grano mag-test para sa celiac disease bago hindi ka na kumakain ng gluten. Kung inialis mo na ito, ang pagsusuri ay magiging mali-negatibo; kailangan mong kumain ng gluten sa loob ng hindi bababa sa 6 linggo bago ang pagsusuri sa dugo.
• Anemia o mababang ferritin nang walang maliwanag na dahilan.
• Ang diabetes, prediabetes, o fasting glucose na higit sa 6.1 mmol/ L ang pamamahagi ng carbohydrate ay dapat na itakda sa iyong doktor.
• Mga sintomas sa pagtunaw na tumatagal ng higit sa 4 linggo.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng dry pasta = halos 355 kcal, 73 g ng carbohydrate, 12 g ng protina, at 220250250 g ng niluto na pasta sa plato.
• Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 310 g ng carbohydrate bawat kilo depende sa dami ng pagsasanay; ang isang bahagi ng pasta ay sumasakop sa halos isang-limang bahagi nito.
• Ilagay ang malaking pagkain ng pasta 34 oras bago ang pagsasanay (11.51.5 g/kg); mas malapit sa sesyon, putulin ang bahagi, taba at hibla.
• Laging magdagdag ng 304040 g ng protina at 150200200 g ng gulay, at mas maingat na panoorin ang sarsa kaysa sa pasta.
• Kung may mga sintomas ng pag-uutot na patuloy o pinaghihinalaang celiac disease, mag-exam bago alisin ang gluten sa iyong pagkain.