Peanut Butter at Pag-aaral: Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon at Kailan Kumain Ito

Karaniwan nang may isa sa dalawang label ang peanut butter sa gym: "malusog na pinagmumulan ng protina" o "kaloryang bomba na dapat iwasan". Hindi ito tumpak - ito'y isang matitibok, masarap na pagkain na may tunay na kapaki-pakinabang na mga micronutrient na gumagana para sa iyo sa ilang mga punto sa araw at laban sa iyo sa iba. Narito ang mga numero at ang mga partikular na sitwasyon kung saan ito ay makukuha.

Ano ba talaga ang nasa 100 gramo?

Ang mga halaga ay nag-iiba sa bawat produkto, ngunit para sa 100% peanut butter, bawat 100 g ay tumitingin ka sa halos:

• 580600600 kcal
• 25 g ng protina
• 50 g taba mga 10 g nasusugatan, 23 g mononunsaturated, 14 g polyunsaturated
• 20 g ng carbohydrate, na kung saan 6 g ng hibla at 45 g ng natural na sugars
• sa paligid 160 mg ng magnesium, 600 mg ng potasyum, 9 mg bitamina E at 13 mg ng niacin

Ang isang 30 g na servings ay may mga 175 kcal, 7.5 g protein, 15 g taba at 6 g carbs. Ang magnesium at bitamina E ang mga bahagi na nararapat na alagaan: 30 g ang sumasaklaw sa humigit-kumulang 121515% ng iyong pang-araw-araw na magnesium at halos isang-katlo ng iyong bitamina E. Iyon, hindi ang protina, ang tunay na argumento para mapanatili ito sa iyong pag-ikot.

Bakit hindi mo dapat itong bilangin bilang protina

Upang makakuha ng 20 g ng protina mula sa peanut butter kailangan mo ng 80 g nito halos 470 kcal at 40 g ng taba. Ang parehong 20 g ay nagmula sa 90 g ng titi ng manok (mga 110 kcal) o 200 g ng Greek yogurt (mga 130 kcal). Ang mga mani ay mababa rin sa methionine at lysine, kaya ang protina ay ginagamit nang mas hindi epektibong kaysa sa protina mula sa karne, itlog o gatas. Isulat ito bilang isang mapagkukunan ng taba na may protina.

Ang isang kutsarita ay hindi isang yunit ng pagsukat

Ito ang mahal na pagkakamali. Ang isang patag na kutsarita ay humigit-kumulang na 16 g (95 kcal); ang isang naka-umpong, naka-pack ay madaling umabot sa 283030 g (170180180 kcal). Ang eyeball ay dalawang araw-araw at ikaw ay 150250250 kcal higit sa iyong naitala halos 1,500 kcal sa isang linggo, o kaunti sa ilalim ng kalahating kilo ng taba sa katawan sa isang buwan.

Ang solusyon: timbangin ito sa loob ng dalawang linggo. Ilagay ang bote sa timbangan, kunin ang iyong bahagi, basahin ang pagkakaiba. Pagkatapos ng 1015 reps nito, ang iyong mata ay magiging sapat na tumpak.

Kailan ito kakainin

Batas ng kamay: Ang mantika ng mani ay kabilang sa mga pagkain na pinakamalayo sa iyong sesyon ng pagsasanay.

Bago ang pagsasanay kadalasan ay wala

Ang taba ay nagpapabilis sa pagbubukod ng tiyan; ang pagkain na may 20 g o higit pang taba ay tumatagal ng 24 oras upang mag-alis. Kumain ng peanut butter sa loob ng 60 90 minuto ng pagsasanay at may magandang pagkakataon na madama mo ito bilang mabibigat at reflux sa squats, deadlifts o sprints.

• Higit sa 2 oras bago pagsasanay: 2030 g ay ganap na mabuti.
• 609090 minuto bago: 10 g nang maximum, o i-skip ito.
• Bago ang isang pagtakbo na mas mahaba kaysa sa 45 minuto, o bago ang mga interval: magsalang ng lahat.

Pagkatapos ng pagsasanay hindi sa unang pagkain

Pagkatapos ng pagsasanay ang layunin ay 254040 g ng protina at 408080 g ng carbs, medyo malapit na. Ang taba ay nagpapahina lamang nito nang walang idinagdag. I-save ang peanut butter para sa susunod na pagkain, 2-3 oras mamaya, kapag kailangan mo na rin ng calories.

Sarapan at mahabang pag-iwas sa pagkain

Ito ang lugar na ito. 20 g ng mantikilya sa 60 g ng oat na may 250 ml ng gatas ay nagbibigay sa iyo ng halos 480 kcal na pagkain na maghahatid sa iyo ng 45 oras. Ang parehong lohika sa isang araw kung alam mong may 6 oras sa pagitan ng tanghali at hapunan 15 1520 20 g na may prutas o isang piraso ng tinapay ay nag-aalis ng gutom nang hindi binabuo ang isang buong pagkain.

Bago matulog

Kung kakain ka ng hapunan ng alas-6 ng gabi at matulog ng hatinggabi, ang 1520 g kasama ang 200 g ng Greek yogurt o quark ay isang makatuwirang huling pagkain: Mahina sa pag-digest, mga 22 g ng protina, walang pagtaas ng asukal sa dugo. Kung ikaw ay may reflux, ilipat ito sa hindi bababa sa 2 oras bago matulog.

Pag-bulk at pagputol

Sa isang labis na halaga isa ito sa pinakamadaling paraan upang magdagdag ng 200~400 kcal nang hindi nararamdaman na puno ng timbang 30 g sa isang shake, 30 g sa tinapay. Para sa isang taong nahihirapan kumain, iyon ay 1,5002,2,800 kcal sa isang linggo nang walang isang solong dagdag na pagkain.

Sa isang kakulangan Ang panuntunan ay simple: timbangin ang bahagi, pagkatapos ay ilagay muli ang lalagyan sa armador. 1520 g sa isang araw ay nagbibigay sa iyo ng lasa at kasiyahan; 60 g na kinain nang tuwid mula sa bote gamit ang isang kutsara habang nag-scroll sa iyong telepono ay kumakain ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na badyet at hindi mo ito inirekord.

Ano ang dapat suriin sa label

• Mga sangkap: Mas mainam na mani, at baka asin. Ang idaragdag na langis ng palma at asukal ay nagpapalakas nito sa 38 g ng asukal bawat 100 g at nagbabago ng profile ng taba.
• Ang natrium: Ang mga version na may asin ay 400500500 mg bawat 100 g. Hindi ito isang suliranin kung ang natitirang bahagi ng iyong diyeta ay katamtaman.
• Paghiwalay ng langis normal sa mga bersyon na walang emulsifier i-stir ito at panatilihin ang lalagyan sa ref.
• Amoy at petsa: ang pagka-rantsido ay agad na maliwanag. Ihagis ang lalagyan kaysa "magtapos ito upang hindi ito maglalaho".

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga mani ay isa sa mga karaniwang sanhi ng malubhang alerdyi, kaya hindi ito dapat maghintay:

• Pang-emerhensiya: pamamaga ng mga labi, dila o lalamunan, hives, kahirapan sa paghinga o pag-ipit ng lalamunan pagkatapos kumain ng mani tumawag sa mga serbisyo ng emerhensiya, huwag "maghintay at makita".
• Pag-cramping, pag-abono o pagtatae na paulit-ulit pagkatapos ng bawat pag-inom mag-usap sa iyong doktor; maaaring ito ay isang intolerance o irritable bowel syndrome.
• Sakit sa ilalim ng kanang mga dalig pagkatapos ng masarap na pagkain suriin ang iyong gallbladder.
• Kung ikaw ay may dyslipidemia, sakit sa bato, o gamot na nangangailangan na kontrolin mo ang pagkain ng taba, makipag-ayos sa iyong doktor sa mga halaga sa halip na sa Internet.

Ang maikling bersyon

• 100 g ay tungkol sa 590 kcal, 25 g protina at 50 g taba ito ay isang mapagkukunan ng taba, hindi isang mapagkukunan ng protina.
• Ang isang patag na kutsarita ay 16 g, ang isang naka-umpong isa ay 283030 g; timbangin ang iyong mga bahagi sa unang dalawang linggo.
• Huwag kumain nito sa loob ng 609090 minuto ng pagsasanay, o sa iyong unang pagkain pagkatapos nito.
• Ang pinakamainam na oras nito ay para sa almusal, mahabang panahon sa pagitan ng pagkain, at ang huling pagkain sa araw, na may 1530 g.
• Ang pamamaga, hives o problema sa paghinga pagkatapos ng mani ay isang emerhensiya, hindi isang "sensitibong tiyan".