Pull-Ups vs. Ang Lat Pulldown: Ano ba Talaga ang Lumilitaw sa Balikat?

Isang praktikal na paghahambing ng mga pull-up at ang lat pulldown: mekanika, pag-load, mga programa ng kongkreto ayon sa antas ng lakas, at ang mga pagkakamali sa form na nagpapahinto sa iyo.

Ang mga pull-up at ang lat pulldown ay gumagawa ng katulad na trabaho inihahaw nila ang iyong itaas na braso patungo sa iyong katawan ngunit hindi sila mapagpilitan. Ang tunay na pagkakaiba ay hindi kung alin ang mas mahusay sa abstract; ito ay kung ano ang iyong kontrolado. Sa makina ay pinipili mo ang timbang, sa pag-pull-up ay nakabitin ka sa iyong timbang ng katawan.

Magkapareho ang eroplano, iba't ibang pisika

Sa pag-pull-up ang iyong mga kamay ay nakapikit at ang iyong katawan ay gumagalaw isang saradong kinetic chain. Sa pag-iikot ang iyong katawan ay nakabitin sa ilalim ng mga pad at ang bar ay lumilipat patungo sa iyo isang bukas na kadena. Ito'y parang mga bagay na walang kabuluhan, ngunit ang mga kahihinatnan ay tiyak.

Ang mga pag-pull-up ay mas nangangailangan ng mas maraming bagay mula sa iyong mga stabilizer ng bagong at scapula. Ang iyong mga tiyan at mga butas ng tiyan ay mas mahirap na gumana kaysa sa makina.
Mas mabilis na tumama ang mga pull-up sa isang lubid ng grip. Para sa karamihan ng tao ang mga kamay ay hindi gumagana bago ang likod, lalo na pagkatapos ng 10 ulit.
Ang pag-iikot ay mas nagpapaligid sa likod kapag ang hawak, bagyong, o pangkalahatang kondisyon ay iyong problema.

Ang lat activation ay katulad sa pagitan ng dalawa kapag ang load ay katumbas. Ang pag-aangkin na ang pag-withdraw walang ginagawa ay mali lamang ang kulang nito ay ang pangangailangan sa natitirang bahagi ng iyong katawan.

Ang pagkarga ang tunay na pagkakaiba

Kung ikaw ay may timbang na 85 kg, ang bawat tagapagtaguyod ay isang tagapagtaguyod na may 85 kg. Wala kang pagpipilian. Kung maaari kang gumawa ng tatlong malinis na pag-pull-up, walang paraan upang matalo ang tatlong hanay ng 10 at hindi mo maibaba ang timbang.

Ang isang pull-down stack ay gumagalaw sa 2.5 hanggang 5 kg na hakbang. Maaari kang tumakbo ng 3x12 sa 50 kg ngayong linggo, 3x12 sa 52.5 kg sa susunod na linggo, at ipagpatuloy ito sa loob ng ilang buwan. Ito'y isang linear, masusukat na pag-unlad, na hindi ibinibigay ng mga pull-up hangga't hindi mo na-clear ang halos 8 reps.

Batas sa pagtatrabaho: Mas mababa sa limang malinis na pag-pull-up, ang pag-pull-down ay nagpapatibay sa iyo. Sa itaas ng 8, ang pag-pull-up ay nagpapatibay sa iyo ng higit pa at iyon ang panahon na magsisimulang magdagdag ng timbang sa isang sinturon.

Kapag ang pag-iwan ay mas mahusay na tawag

Hindi mo magagawang limang malinis na pag-pull-up nang hindi tumatakbo.
Mas malaki ka sa 100 kg Ang relatibong lakas ang limitador, hindi ang iyong likod.
Kailangan mo ng dami: Ang 4 set ng 15 sa pagtatapos ng isang sesyon ay magagawang sa isang makina at hindi sa isang bar.
Nagbabalik ka mula sa isang pag-alis o pinsala at kailangan mo ng load na maaari mong i-dosis nang tumpak.
Gusto mong mag-ikot ng mga hawak (malapit, lapad, neutral, V-handle) nang hindi naghahanap ng mga dagdag na mga attachment.

Kapag ang pag-pull-up ay mas mahusay na tawag

Nagmamalasakit ka sa relatibong lakas - pag-akyat, mga isport sa labanan, gymnastics.
Nag-eehersisyo ka sa bahay o sa isang gym na walang mainam na makina; ang isang bar sa pintuan ay murang halaga at tumatagal ng maraming taon.
Nakalipas na ang 10 ulit at gusto mong magtrabaho sa pagitan ng 4 hanggang 6 ulit na may dagdag na timbang.
Gusto mong ang iyong katawan ay magtrabaho sa loob ng parehong ehersisyo sa halip na mag-tap sa isang hiwalay na bloke.

Mga konkreto na programa ayon sa antas

Walang mga pag-pull-up

Dalawang beses sa isang linggo: 5 set ng 1 negatibong tumalon sa tuktok na posisyon at bumaba sa loob ng 4 hanggang 5 segundo, 90 segundo pahinga sa pagitan ng mga set. Idagdag ang mga pag-iipon sa 3x10 na may humigit-kumulang 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong timbang ng katawan. Realistic na timeline hanggang sa iyong unang rep: 6 hanggang 12 linggo.

Isa hanggang apat na pag-pull-up

Tatlong beses sa isang linggo: 6 set ng 1 hanggang 2 ulit, laging 2 ulit sa reserba, 2 minutong pahinga. Hindi kailanman sa kabiguan. Magdagdag ng mga pag-iipon sa 3x8 na may isang timbang na maaari mong itaas nang 10 beses.

Limang hanggang sampung pag-pull-up

Dalawang beses sa isang linggo: 4 set na tumigil sa isang repeat na kulang sa kabiguan, 3 minuto ng pahinga. Magdagdag ng mga pag-iipon sa 3 hanay ng 12 hanggang 15 ulit bilang purong dami ng likod.

Higit sa sampung pag-pull-up

Mag-imbak ng sinturon: 4 set ng 5 na may 10 hanggang 20 kg. Kapag malinis na ang 4x5, magdagdag ng 2.5 kg. Panatilihin ang mga pulldown bilang isang accessory sa 3x12, walang pag-aayos.

Mga pagkakamali na nagastos sa iyo

Pag-aakit sa likuran ng leeg. Pinipilit nito ang balikat na mag-ikot sa labas ng katawan nang walang karagdagang kapakinabangan. I-pull sa itaas ng dibdib.
Pag-iisyu at pagmamaneho ng hip. Kung ikaw ay nag-aaralan ng kalamnan, ang momentum ay naglalaan lamang ng pasanin sa iyong likod.
Halos dalawang ulit. Magsimula sa ganap na tuwid na mga braso at tapusin sa iyong baba sa ibabaw ng bar. Ang isang pinaikli na saklaw ay nagbibigay ng pinaikli na resulta.
Malagkit na mga pad ng hita. I-lock mo sila o ang mabibigat na set ay magbabangon sa iyo mula sa upuan.
Masyadong malawak ang hawak. Ang 1.3 beses ang lapad ng balikat ay sapat na. Ang sobrang malawak na hawak ay nagpapaliit lamang sa saklaw.

Ang tempo na gumagana para sa parehong: 1 segundo, isang maikling paghinto sa tuktok, 2 hanggang 3 segundo pababa.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay sa sakit sa balikat ay bihirang mag-iisa. Magpatingin kung:

Ang sakit sa balikat o siko ay tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load.
Nakakaramdam ka ng pag-iinit, pagka-awang, o kahinaan sa kamay na tumutukoy sa isang nerbiyos, hindi sa isang kalamnan.
Ang sakit ay naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo.
Biglang nawawalan ka ng lakas ng hawak nang walang malinaw na dahilan.
Kung may nasuri kang problema sa cervical spine dapat ayusin ang iyong plano sa pag-aakit sa isang physiotherapist.

Ang maikling bersyon

Parehong pagkilos ang nagpapag-aaralan ng parehong kalamnan; naiiba ang kanilang hinihingi sa iyong katawan at sa iyong hawak.
Sa ibaba ng 5 malinis na pag-pull-up, unahin ang pag-pull-down at negatibo; sa itaas ng 8, unahin ang bar.
Ang makina ay lumalaki sa mga hakbang na 2.5 kg; ang mga pull-up ay lumalaki sa pamamagitan ng mga repetisyon muna, pagkatapos ay sa pamamagitan ng timbang ng sinturon.
Walang mga pag-iikot sa likuran, walang kalahating mga ulit, panatilihing 2 hanggang 3 segundo ang pagbaba.
Ang sakit sa balikat na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo o pag-iinit sa kamay ay nangangahulugang isang pagsusuri, hindi isang mas mabigat na hanay.