Ang cable pull-through: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at para kanino ito

Ang pag-aalis ng cable ay isa sa ilang ehersisyo sa glute at hamstring na maaari mong itulak nang may katamtaman na lakas nang hindi sinasaktan ng iyong gulugod. Ang ideya ay simple: ang lubid ay nasa likuran mo, ang cable ay humihila sa likuran, at ikaw ay sumasalungat sa mga hips mo. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay nito, kung paano ito patakbuhin, at kung kailan ito makakatanggap ng isang lugar sa iyong programa.

Ano ang talagang sinasanay ng pull-through

Ang mga pangunahing tagapag-move ay ang mga gluteus maximus at ang mga hamstring (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Ang mga spinal erector at ang pader ng tiyan ay gumagana nang isometrikal na humahawak ng isang neutral na gulugod habang ang hip ay nagbubukas at nagsisara. Ito'y isang aklat-aralin. mga hinges ng hip, ang parehong pattern na tulad ng deadlift at ang Romanian deadlift.

Ang pagkakaiba ay ang direksyon ng paglaban. Sa isang RDL, ang grabidad ay humihila sa bar nang tuwid, kaya ang pinakamahirap na punto ay nasa ilalim, sa nakaunat na posisyon. Sa pull-sa pamamagitan ng, ang cable pulls nang pabalik sa itaas, kaya ang pinakamahirap na lugar ay sa tuktok, nakatayo nang may ganap na pinaikli ang mga butto. Kaya naman hindi sila mag-iiba-iba sila ay nagsasama-sama.

Bakit ang cable sa halip na isang barbell

Walang pang-aakyat na pasanin sa gulugod. Ang bigat ay hindi nakaupo sa iyo, ito ay nag-aakit sa likod mo. Ang praktikal na resulta: maaari kang gumawa ng 1520 repetitions na malapit nang mabigo nang walang pagkapagod sa baba ng likod na sumisira sa natitirang sesyon mo. Iyon ang dahilan kung bakit ang pag-pull-through ay madalas na nakikita sa mga taong gumagawa na ng 812 heavy squat at deadlift sets sa isang linggo na hindi nais magdagdag ng mas maraming axal load.

Pag-setup at pamamaraan, hakbang-hakbang

1. I-set ang cable sa pinakamababang posisyon ng pulley, halos sa sahig, at mag-attach ng isang lubid.
2. Tumayo ka na may likuran sa makina, ilagay ang lubid sa pagitan ng iyong mga binti, at hawakan ang mga dulo mula sa ibaba, ang mga palad ay nakatuon sa isa't isa.
3. Maglakad 34 hakbang paharap, hanggang sa ang cable ay nasa ilalim ng tensyon sa simula. Kahit pa'no, ito'y magsisisimulang mag-drag sa iyo sa itaas sa halip na bumalik.
4. Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hawak, ang mga daliri ay bahagyang lumitaw, ang timbang ay dumadaan sa gitna ng paa.
5. I-bending ang tuhod 152020 degree at iniwan mo sila doon hindi sila mas lumalago sa panahon ng set.
6. Huminga, mag-stretch ng iyong abs, at itulak ang mga hawak pabalik. Ang katawan ay nakikipagsapalaran at ang lubid ay dumadulas sa loob ng iyong mga paa. Huminto kapag nararamdaman mo ang malakas na pag-iikot ng hamstring, karaniwan nang nasa paligid ng 90100100 degree ng hip flexion.
7. I-push ang iyong mga paa sa sahig at itulak ang mga hawak patungo sa harap hanggang tumayo ka nang tuwid. Pinilit ang mga butto para sa 1 segundo sa tuktok, mga dalig sa ibaba, bahagyang naka-tulad ang pelvis. Huwag mag-arko.

Isang tempo na gumagana nang maayos: 2 segundo pababa, walang paghinto sa ibaba, 1 segundo pababa, 1 segundo na pag-ipit sa tuktok. Huminga sa tuktok, hindi sa ibaba.

Karaniwang mga pagkakamali

• Nag-uupo sa halip na mag-hilig. Kung ang iyong mga tuhod ay lumalakad patungo sa harap at ang iyong mga hawak ay bumababa, ikaw ay nakatayo sa isang lubid. Ang mga hips ay bumaba bumalik, hindi sa ibaba.
• Pag-aakit sa mga braso. Ang iyong mga bisig ay isang kadena, hindi isang motor. Kung nararamdaman mo ang iyong itaas na likod at biceps, hayaang mag-iwan ang mga braso.
• Ang hyper-extending sa tuktok. Ang pag-iipon ng pelvis sa unahan samantalang ang likod ay nag-iikot ay naglilipat ng stress mula sa mga butong hanggang sa baba.
• Masyado nang mabigat. Kung ang cable ay nag-aakit sa iyo pabalik, pinilit ka na tumayo sa iyong mga daliri ng paa, o ang iyong mga paa ay nag-isod, i-drop ang 510 kg.
• Pag-ikot ng mas mababang likod sa ibaba. I-cut 1015 degrees off your range hanggang sa makuha mo ang iyong hip mobility.

Mga set, mga ulit at mga karga

Ito ay isang pagsasanay na may katamtamang hanggang mataas na rep. Sa ibaba ng 8 ulit, ang pamamaraan ay karaniwang nawawala bago ang kalamnan ay tunay na pagod.

• Mga nagsisimula: 3 set ng 121515 reps, 152020 kg sa stack (madalas 101515 kg para sa mga babae), 609090 segundo na pahinga.
• Mas advanced: 344 set ng 102020 repeats, 3050 kg, na nag-iiwan ng 23 repeats sa reserve.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng mga hanay ng rep sa lahat ng tatlong hanay na may malinis na diskarte, magdagdag 2.55 kg at bumalik sa ilalim ng hanay.
• Kadalasan: dalawang beses sa isang linggo, 4872 oras ang pagitan.
• Kabuuang dami ng likod na kadena: Humigit-kumulang 1016 mga set ng trabaho sa isang linggo, na binabilang ang mga deadlift at lahat ng iba pa.

Bilang pag-warm-up bago ang deadlift, gawin ang 2 set ng 15 reps na may isang magaan na 15 kg20 kg isang murang paraan upang magsanay ng pattern habang ikaw ay sariwa pa.

Kung sino ang nagkakahalaga nito

• Ang mga nagsisimula ay natututo ng mga hinges ng hip. Ang cable ay nagbibigay ng malinaw na direksyon upang itulak at sa kalakhan ay nag-iisang nag-aayos ng kilusan.
• Mga taong may masamang baba na tinatanggap ang kilusan ngunit hindi ang pag-umpisa mula sa isang punong bar.
• Mga lifter na may mataas na dami ng axial na nais ng higit pang trabaho sa glute nang walang isa pang mabigat na pag-load sa gulugod.
• Mga tumatakbo at mga atleta sa mga palakasan sa bukid na nangangailangan ng malakas na pagpapalawak ng hawak nang walang maraming gastos sa pagkapagod.

Mas hindi ito kapaki-pakinabang kung ang iyong pangunahing layunin ay ang maximum na lakas ng deadlift. Ito ay isang accessory, hindi isang kapalit. At sa mga makina na may maikling stack, mabilis kang mawawalan ng progresyon; mas mahusay ang isang pagkakaiba-iba ng banda o isang mabibigat na hip thrust.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banayad na sakit pagkatapos ng 2448 oras ay normal. Hindi ito:

• Sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pag-ubo, o kahinaan ng paa.
• Mabilis na sakit sa likod higit sa dalawang linggo sa kabila ng pagbabawas ng pag-load at pahinga.
• Pag-aakyat sa umaga na tumatagal ng higit sa 456060 minuto, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi.
• Hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, lagnat, o dati nang nasuri ang osteoporosis o kanser.
• Mabilis: pagkawala ng kontrol sa bulate o bituka kasama ang pagka-numbness sa paligid ng pawis at panloob na mga hita.

Kung ikaw ay buntis o kamakailan lamang nag-anak, ang ganitong pattern ay kadalasang isa sa mga unang ligtas na muling ipakilala, ngunit sumang-ayon sa saklaw at load sa iyong doktor o physiotherapist.

Ang maikling bersyon

• Ang pag-aakit ay isang hinges ng hip na may horizontal na paglaban pinakamahirap sa tuktok, kung saan ang mga glutes ay pinakamaikling.
• Ang mga hips ay bumabalik, ang mga tuhod ay nananatiling nakahilig sa 1520 degree, ang mga braso ay nakatayo lamang at humawak sa lubid.
• 34 na hanay ng 102020 ulit, dalawang beses sa isang linggo, magdagdag ng 2.5 kg5 kg sa sandaling maabot mo ang tuktok ng hanay nang malinis.
• Ito'y gumagana nang mabuti bilang isang accessory ng deadlift, isang kasangkapan sa pagtuturo para sa hinges, at trabaho sa glute nang walang pag-load sa gulugod.
• Ang sakit na umaagos sa paa, pag-ubo, o kahinaan ay dahilan upang dumalo sa doktor, hindi upang gumawa ng isa pang set.