Ang Lat Pulldown: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito ang angkop

Paano mag-set up ng lat pulldown, mag-pull nang hindi nag-swing, kung aling karaniwang pagkakamali ang pumapatay sa epekto, at kung ilang set at reps ang dapat tumakbo para sa iyong layunin.

Halos lahat sa gym ay gumagamit ng lat pulldown, at halos walang nag-set up nito nang maayos. Ang pag-aakit ng isang bar sa iyong dibdib ay mukhang simple, ngunit ang ilang sentimetro ng pagkakamali sa taas ng pad at maling landas ng siko ay nagiging isang ehersisyo sa likod sa isang ehersisyo sa biceps. Narito ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na madalas mong nakikita, at mga tiyak na numero para sa mga set at repetisyon.

Ano ang talagang gumagana

Ang pangunahing naglilipat ay ang latissimus dorsi, na tinutulungan ng teres major, ang gitna at mas mababang trapezius, ang rhomboids, ang mga likod na deltas, at ang biceps at mga kamay. Ang biceps ay mga katulong. Kung sila ang masakit sa susunod na araw at ang iyong likod ay hindi, ang problema ay ang pamamaraan, hindi ang makina.

Hindi gaya ng pag-pull-up, kung saan inihahakot mo ang buong timbang ng iyong katawan, dito ay kinukuha mo ang karga sa mga hakbang na karaniwang 5 kg. Ginagawa nito ang pag-pulldown na unang pagpipilian para sa isang taong hindi makagawa ng isang malinis na pull-up, at para rin sa isang taong gumagawa ng 12 pull-ups at nangangailangan ng mas mataas na rep na trabaho nang walang teknik na bumabagsak.

Pag-setup bago ang unang set

Iwan ang pad ng hita hanggang sa iyong ang tuhod ay nakaupo sa mga 90 degree at ang iyong mga hita ay naka-lock. Kung ang iyong mga hips ay tumataas mula sa upuan sa huling dalawang rep, ang pad ay 3 hanggang 5 cm na masyadong mataas.
Ang mga paa ay patag sa sahig o sa sahig ng paa, ang gilid ng hip ay magkahiwalay. Walang pag-ipon sa iyong mga daliri.
Umupo upang ang cable ay tumatakbo bahagyang nasa harap mo, humigit-kumulang 10 hanggang 15 cm sa unahan ng isang vertical line sa pamamagitan ng iyong balikat, hindi tuwid sa itaas.
I-set ang iyong hawak sa tungkol sa 1.3 beses ang lapad ng balikat. Para sa karamihan ng tao, ito ang unang o ikalawang pag-sign sa dulo ng bar, hindi ang dulo mismo.
Mag-init ng 5 hanggang 8 minuto at gawin ang isang hanay ng 10 hanggang 12 ulit sa 40 hanggang 50 porsiyento ng iyong timbang na ginagamit.

Hakbang-hakbang na pamamaraan

Kunin ang bar na kalahati nang nakatayo, pagkatapos ay umupo na may nakaunat na mga bisig. Ito'y nag-aalis ng mga mangmang sa simula.
Ang dibdib ay bahagyang naka itaas, Humubog muna ng mga suot na suot, pagkatapos ay lupain ang mga siko. Ang pag-iikot ng scapula ay ang unang 2 hanggang 3 cm ng kilusan at ang pinakamahalagang bahagi ng buong ehersisyo.
I-push ang mga siko patungo sa iyong mga babagang dahon sa halip na i-pull ang bar patungo sa iyong baba. Ang iyong mga kamay ay mga hawakan lamang.
Huminto kapag ang bar ay umabot sa iyong itaas na dibdib o keybone. Sa ibaba nito ay tapos na ang likod at ang mga balikat ang nangunguna.
Maghintay ng 1 segundo, pagkatapos ay bumalik sa ilalim ng kontrol sa 2 hanggang 3 segundo Hanggang sa ang iyong mga braso ay lubusang nakalat at ang mga sugat ng balikat ay bahagyang tumataas.

Panatilihing nakatayo ang katawan, na nakahilig sa likod nang hindi hihigit sa 10 hanggang 15 degree, at panatilihing pareho ang hilig sa buong set. Ang isang hanay ng 10 ulit sa ganitong tempo ay tumatagal ng 40 hanggang 50 segundo. Kung ang iyong trabaho ay tumatagal ng 20 segundo, ikaw ay nagbabakuna, hindi nag-aaralan.

Karaniwang pagkakamali

Nag-iisyu ng katawan. Ang iyong mga lean drift mula sa 10 degree hanggang 45 sa buong set. I-fix ito sa pamamagitan ng pagkuha ng 10 hanggang 15 porsiyento sa stack at pag-lock ng torso sa lugar.
Pag-aakit sa likuran ng leeg. Ito'y nangangailangan ng maraming panlabas na pag-ikot ng balikat at pag-iikot ng leeg at hindi nagbibigay ng anuman na hindi ibinibigay ng isang frontal pulldown. Iwasan ito, lalo na kung may kasaysayan ng balikat.
Masyadong malawak ang hawak. Ang pag-aari sa mga dulo mismo ay nagpapakaikli ng 20 hanggang 30 porsiyento ng saklaw at nagpigil sa layo ng mga suot ng balikat.
Pag-aakit ng mga kamay. Ang kamatayan na humawak sa bar ay naglalagay ng trabaho sa mga underarm at biceps. Mag-ingat na mag-ingat na hindi ito mag-isod, at isipin ang mga siko.
Nagpapahamak ng timbang. Kung ang mga plato ay nag-clap sa dulo ng bawat rep, ikaw ay nag-iwan ng kalahati ng epekto.
Pag-iipon ng pagbabalik. Ang pagtitiis sa kalagitnaan ay hindi tumutulong sa posisyon kung saan ang lat ay pinakamadaling nakaunat.
Ang parehong karga sa loob ng ilang buwan. Kung hindi magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat ilang linggo ay walang dahilan para magbago ng anuman.

Mga pagkakaiba ng grip

Sa itaas ng kamay sa 1.3 lapad ng balikat: ang default, karamihan ng trabaho para sa likod.
Sa ilalim ng kamay sa lapad ng balikat: mas maraming bisekso ang nasasangkot, kaya karaniwang mas marami kang 5 hanggang 10 kg. Magaling kapag ang layunin ay nag-aakyat patungo sa isang pag-aakyat.
Neutral, paralleleng mga hawakan: Ang pinakamagaan sa balikat at siko, ang unang paglilipat kung ang bersyon ng overhand ay nag-iipit sa harap ng iyong balikat.
Isang kamay: ang mga nakikitang kaliwa sa kanan ay may mga pagkakaiba. Magpatakbo ng 2 hanggang 3 hanay ng 10 bawat gilid at magsimula sa mahinahong gilid.

Walang hawak na nag-iisa ng itaas o ibaba ng lat. Pag-ikot ng mga pagkakaiba-iba tuwing 6 hanggang 8 linggo para sa pagkakaiba-iba at ginhawa ng kasukasuan, hindi dahil sa isang lugar ang mahiwagang tinatakasan.

Sino ang naaangkop

Angkop ito sa mga nagsisimula na hindi pa makagawa ng mga pull-up, sa mas mabigat na mga nag-aangat na ang mga pull-up ay masyadong mahirap para sa kanila, at sa sinumang nais ng dagdag na dami ng likod pagkatapos ng mga pull-up o mga hilera. Ito rin ay angkop sa pagbabalik mula sa isang pag-alis, sapagkat maaari kang magsimula sa 20 hanggang 25 kg at unti-unting umakyat.

Kung magagawa mo ang 10 malinis na pag-pull-up, ang pag-pull-down ay isang accessory. Kung hindi mo magawa ang isa, ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na makina sa gym para sa layuning iyon.

Mas hindi ito angkop sa iyo kung ang bawat pagbabago ng pag-aari ay nasasaktan ang iyong balikat, kung mayroon kang isang bagong problema sa leeg, o kung hindi mo mapigilan ang katawan kahit na sa pinakamagaan na pasanin. Kung gayon ang isang hilera na sinusuportahan ng dibdib ang mas mabuting pagpili.

Set, repeats at lingguhang layout

Kapigilan: 4 hanggang 5 set ng 5 hanggang 6 ulit, 2 hanggang 3 minutong pahinga.
Laki: Tatlong hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 12 ulit, 90 segundo na pahinga.
Nagsimula o bumabalik mula sa isang pahinga: Tatlong hanay ng 12 hanggang 15 ulit, 60 segundo na pahinga.

Magkakaroon ng 48 oras sa pagitan ng dalawang beses sa isang linggo. Magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg lamang kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat set sa dalawang sesyon nang magkakasunod na may parehong pamamaraan. Tapusin ang huling set na may isa hanggang dalawang repetisyon na natitira sa reserba sa halip na magkamali.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagkapagod sa likod at bahagyang sakit ng likod sa loob ng 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay normal. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

matinding sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw at hindi bumaba sa pahinga,
ikaw ay nakakaramdam ng pag-iinit, pagkasunog o kahinaan sa kamay o mga daliri,
ang sakit ay nagsisimula sa leeg at dumadaan sa ibaba ng siko,
ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o hindi mo na mababangon ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo,
mayroon kang nakaraang pinsala sa balikat, problema sa disc o operasyon sa nakalipas na 12 buwan at hindi na-clear para magsanay.

Ang maikling bersyon

I-set ang pad upang ang iyong mga tuhod ay umupo sa 90 degree at ang iyong mga hips ay mananatili na nakabitin sa upuan.
Unahin ang mga blades ng balikat, pagkatapos ay lupain ang mga siko, at i-pull sa itaas na dibdib, hindi kailanman sa likod ng leeg.
Ang tempo ng 1 segundo pababa, 1 segundo na pagpapanatili, 2 hanggang 3 segundo pabalik sa ganap na nakalatang mga braso.
Kunin ang mga 1.3 beses na lapad ng balikat, at ilipat ang mga pagkakaiba-iba tuwing 6 hanggang 8 linggo.
Tatlong hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 12 ulit dalawang beses sa isang linggo, na nagdaragdag ng 2.5 hanggang 5 kg kapag naabot mo ang tuktok ng hanay sa dalawang sunod-sunod na sesyon.