Ang Overhand Pull-Up: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang detalyadong pagkalat ng overhand pull-up: Pag-setup ng grip, tempo, limang karaniwang pagkakamali, at isang kongkretong plano mula sa iyong unang rep hanggang sa sampung malinis.

Ang overhand pull-up ay isa sa ilang ehersisyo na hindi mo maaaring magpakawan: O ang iyong baba ay naglilinis ng bar mula sa isang buong hang, o hindi. Ito'y isang solidong tagapagpahiwatig ng lakas ng itaas na bahagi ng katawan kumpara sa timbang ng katawan, at ang ehersisyo na sinasayang ng karamihan dahil nagmamadali silang magdagdag ng isa pang rep. Narito ang pagkilos na binago, ang mga pagkakamali na patuloy na lumilitaw, at isang konkreto na plano para sa iyong unang representasyon at sa iyong ika-10 na representasyon.

Ano ang tunay na sinasanay ng overhand pull-up

Ang overhand ay nangangahulugang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Ang pangunahing tagapag-aakyat ay ang latissimus dorsi, sinusuportahan ng mga teres major, ang mas mababang at kalagitnaan na mga bitag, ang mga rhomboid, at ang likod na delto. Ang biceps ay gumagana, ngunit mas mababa kaysa sa isang chin-up kung bakit mas nahihirapan ang karamihan sa mga tao sa overhand version ng 10 hanggang 20 porsiyento, o dalawa hanggang tatlong reps mas kaunting sa bawat set.

Hindi kasama ang bag sa pagsakay. Ang iyong mga flexors ng tiyan at hip ay humahawak ng katawan sa isang bahagyang butas na linya at tumigil sa pag-iibay. Kung ang iyong mga tiyan ay nasasaktan sa araw pagkatapos ng isang sesyon ng pag-pull-up, iyan ay inaasahan, hindi isang tanda ng isang pagkakamali.

Pag-setup

Talaklak ng hawak: 5 hanggang 10 cm na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mas malawak na hawak ay hindi nag-iisa ng likuran, pinaikli lamang nito ang saklaw at mas nag-uusig sa balikat.
Lumalabas ang daliri: I-wrap ito sa paligid ng bar. Ang isang hawak na walang daliri ay mabuti para sa mga may karanasan sa pag-angat ngunit nagbibigay sa iyo ng mas kaunting kaligtasan sa basa o malagkit na bar.
Simulan: Ang buong hang, ang mga siko ay tuwid, ang mga balikat ay malapit sa iyong mga tainga. Ang passive hang ay kung saan nagsisimula ang unang kilusan.
Mga binti: I-cross ang iyong mga bukong paa at panatilihin ang mga ito na 10 cm sa harap ng linya ng iyong katawan, ang pelvis ay bahagyang naka-clog. Nagbibigay ito sa iyo ng isang bahagyang arko sa halip na hugis ng saging.

Hakbang-hakbang

Mula sa buong hang, i-pull ang iyong mga balikat pababa muna mga blades ng balikat pababa at bahagyang pabalik. Ito'y isang kilusan na 2 hanggang 3 cm na tumatagal ng kalahating segundo, at kung wala ito ang natitirang rep ay mula sa islang ng balikat sa halip na sa likod.
I-push ang iyong mga siko patungo sa iyong mga dalig, hindi pabalik. Isipin na i-pull ang bar sa iyo, hindi sumakabit sa bar.
Ang dibdib ay umaakay patungo sa bar, ang mga mata ay nakatayo sa harap. Huwag mong i-crane ang iyong ulo pabalik upang mas maaga ang baba.
Sa tuktok, ang baba ay nasa itaas ng bar at ang mga siko ay nasa ibaba ng antas ng balikat. Maghintay ng kalahating segundo hanggang sa isang buong segundo.
Ibaba sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa ganap na tuwid ang mga siko. Ang huling 10 cm ang pinakamahalagang 10 cm.

Paghinga: Humuhulog sa ilalim, humuhulog sa loob ng huling ikatlong bahagi ng pag-uhot. Isang pangkalahatang batas ng tempo 1 segundo na pataas, 1 segundo na pag-iwas, 2 hanggang 3 segundo na pababa.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Kalagitnaan ng saklaw

Tumigil 10 cm ang layo sa bar, o bumaba lamang sa 90 degree na siko. Walong ulit ang mas mababa kaysa sa apat na buong ulit. Kung hindi mo magagawang gawin ang buong saklaw, i-cut ang mga rep, hindi ang saklaw.

Pag-iikot ng hawak

Ang pag-kip ay makatuwiran lamang kung sinasanay mo ito nang sadyang ayon sa sariling pattern nito. Para sa lakas ng likod, gawin ang mahigpit na bersyon: kung ang iyong mga binti ay nag-iikot ng higit sa 10 hanggang 15 cm sa harap patungo sa likod, tapos na ang set.

Ang mga balikat ay nakatali sa iyong mga tainga

Kung hindi kailanman dumadulas ang mga kutsilyo, ang karamihan ay hinihikayat mo sa iyong mga bisig at pinupunan ang harap ng balikat. Iyan ang pinakakaraniwang dahilan ng pakiramdam na nakatikim sa susunod na araw.

Pag-iwan sa halip na pagbaba ng timbang

Ang pag-alis at pagbuwal ay naglalagay ng buong singil sa isang tuwid na siko sa loob ng isang bahagi ng segundo isang klasikal na paraan ng pagkagulo sa tendon. Laging mag-brake sa huling 20 cm.

Lahat ng pag-aakyat, walang pag-aakyat

Apat na hugis ng mga pag-pull-up sa isang linggo at zero na horizontal na pag-pull na nag-iiwan ng mga rhomboids at mga mid trap na mahina. Ang isang 1:1 ratio ng vertical at horizontal na pag-aakit ay isang makatwirang minimum.

Sino ang naaangkop

Anumang nakapagpapanatili ng 20 segundo nang walang sakit sa balikat, at nag-aaralan ng lakas, pag-akyat, labanan, o gusto lamang ng malakas na likod nang walang kagamitan. Ito'y nagbabayad lalo na para sa mga manggagawa sa desk kung sila rin ay nag-uumpisa.

Sino ang dapat maghintay

Kung ikaw ay nagdadala ng higit sa 30 kg sa itaas ng normal na timbang ng katawan, ang pag-pull-up ay isang mathematically mahirap na panimulang punto magsimula sa mga lat pulldowns at negatibo. Gayundin ang tungkol sa isang bagong sugat sa balikat o siko, o kung ang isang 15-segundong pag-ahon ay masakit na.

Magplano para sa iyong unang representasyon

Tatlong beses sa isang linggo, 6 hanggang 8 linggo:

Negatibong mga pull-up: 4 set ng 3, bawat pagbaba ng tumatagal ng 5 segundo, 2 minuto ng pahinga.
Mga linya na nakabalik (bar sa taas ng hip, body angled): Tatlong hanay ng 8 hanggang 12.
Pag-iwan ng lat: Tatlong hanay ng walong piraso sa halos 70 porsiyento ng iyong timbang.
Patay na nakatali: Tatlong hanay ng 20 hanggang 40 segundo.

Mula 1 hanggang 10 ulit

Kapag nakuha mo na ang unang rep, ang pinakamabilis na ruta ay mag-lubricate ng alon: 5 hanggang 6 maikling hugis na nakalat sa buong araw, ang bawat isa ay kalahati ng iyong maximum (kung maaari mong gawin ang 4, gawin ang mga hugis na 2), limang araw sa isang linggo, hindi kailanman nabigo. Magdagdag ng isang hard session kada linggo: Limang hanay ng maximum na malinis na mga ulit minus isa, tatlong minutong pahinga. Kapag nakamit mo na ang 10 malinis na repetisyon, magdagdag ng 5 kg sa isang sinturon ang iyong bilang ay karaniwang bumababa pabalik sa 6 o 7, at muling nagsisimula ang siklo.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa balikat o siko na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pahinga.
Pag-iinit, pagka-awang, o kahinaan sa kamay o kamay iyon ay isang signal ng nerbiyos, hindi isang pag-iipit.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi tumitiis sa pahinga.
Malakas na kirot sa siko sa panahon ng pang-araw-araw na mga paggalaw, gaya ng pag-angat ng isang tasa.
Pagbabalik sa bar pagkatapos ng operasyon sa balikat, siko, o gulugod lamang sa pahintulot ng iyong doktor o physiotherapist.

Ang maikling bersyon

Buong hanay: patay na nakabitin sa ibaba, baba sa ibabaw ng bar. I-cut ang mga rep, huwag kailanman mag-range.
Mag-ipon ng 5 hanggang 10 cm sa labas ng mga balikat, ang mga kutsilyo ay una na lumilipat, ang mga siko ay nagmamaneho patungo sa mga dalig.
Ang tempo 1 segundo na pataas, 1 segundo na pag-iwas, 2 hanggang 3 segundo na bababa hindi kailanman bumaba mula sa eksentrikong.
Sa iyong unang rep: negatibo 4x3 na may 5-segundong pagbaba, tatlong beses sa isang linggo, 6 hanggang 8 linggo.
Ang pag-ubo, kahinaan ng kamay, o sakit na lumipas sa 2 linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.