Protein ng halaman: Ano ang Talagang Nagtatagumpay, Kung Magkano ang Dapat Kunin, at Kung Sapat ba Ito

Ang protina ng halaman ay lumipat mula sa mga pagkain na may label na naka-shelf para sa mga taong hindi kumakain ng karne tungo sa isang karaniwang pagpipilian sa suplemento. Ang tanong na bihira na masagot ay kung ito ba ay gumagana gaya ng whey at kung gayon, magkano ang halaga nito sa mga gramo. Maikling bersyon: gumagana ito, ngunit kailangan mong magdos ng iba kaysa sa iyong ginagamit.

Kung saan ang tunay na pagkakaiba ay

Hindi mo binuo ang kalamnan mula sa protina bilang gayon, binuo mo ito mula sa mga amino acid, at ang trigger para sa synthesis ng protina ng kalamnan ay kadalasang leucine. Ang isang pagkain ay nangangailangan ng halos 2.533 g ng leucine sa sandaling upang makagawa ng isang kumpletong tugon.

Doon naghiwalay ang mga mapagkukunan. Ang whey ay may 111212% leucine, isolat ng soya na may 8%, protina ng pea na may 8%, protina ng bigas na may 8%. Sa pagsasanay: 25 g ng whey ang nagbibigay sa iyo ng 2.7 g ng leucine, samantalang 25 g ng pea ang nagbibigay ng 2 g. Upang maabot ang parehong threshold na kailangan mo 3040%40% na mas maraming pulbos.

Ang ikalawang pagkakaiba ay ang pagka-digestible at pagiging kumpletong. Sa sukat ng DIAAS ang whey ay nasa paligid ng 1.1, soy isolate sa paligid ng 0.90, pea sa paligid ng 0.80, habang ang bigas at gluten ng trigo ay nasa malapit sa 0.400.0.45 dahil sila ay maikli sa lysine. Kaya ang bigas at seitan ay hindi seryosong mga nag-iisang base, ngunit angkop sila bilang bahagi ng isang halo.

Pag-inom: ang mga numero na gumagana

• Bilang ng araw-araw: 1.62.22.2 g bawat kg ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 13017175 g. Kung ang iyong diyeta ay higit sa lahat ay mula sa halaman, itakwil ang itaas na kalahati, kaya 1.82.22.2 g/kg, na 14517175 g sa 80 kg.
• Sa bawat pagkain: 0.50.0.6 g/kg mula sa mga pinagmulan ng halaman sa halip na 0.4 g/kg na sapat sa mga pinagmulan ng hayop. Sa 80 kg na 404848 g bawat pagkain, 3 hanggang 4 beses sa isang araw, na may pagitan ng 3 hanggang 5 oras.
• Pulbos: 304040 g bawat servisio sa halip na ang karaniwang 2025 g ng whey. Basahin ang label, sapagkat ang 30 g ng pulbos ay kadalasang naglalaman lamang ng 222424 g ng tunay na protina.
• Bago matulog: 304040 g, parehong lohika.
• Tungkol sa pagsasanay: Hindi kritikal, ngunit kung nag-eehersisyo ka nang walang pagkain, 30 g sa loob ng isang oras pagkatapos ay makatuwiran.

Ang mga pag-aaral na tumutugma sa kabuuang paggamit ng protina, halimbawa ang 12-linggong paghahambing ng mga diyeta ng vegan at halo-halong diyeta sa 1.6 g/kg, ay hindi nakakapag-alam ng pagkakaiba sa mga panalo sa kalamnan o lakas. Ang kalayaan ay nakikita kapag ang mga tao ay lumipat sa mga halaman at tahimik na bumababa sa 1.11.1.3 g/kg dahil tumigil sila sa pagbibilang.

Pagsasama ng mga pinagkukunan

Ang pea ay may mababang methionine, ang bigas ay may mababang lysine. Magkasama sila ay sumasakop sa isa't isa, kaya isang 70:30 pea at rice blend ang pinakasimpleng solusyon. Ang soya ay kumpletong ito mismo at ang pinakamalapit na katumbas nito sa whey. Kung ang soya ay hindi maganda sa iyong lasa o pag-aalis, ang halo ng pea at bigas ay gumagawa ng parehong gawain.

Hindi mo kailangang pagsamahin ito sa isang pagkain. Ang mahalaga ay ang kabuuang pool ng amino acid sa buong araw, ngunit kung kakainin mo lamang ng dalawa o tatlong beses, mas madali na kumpletuhin ang bawat pagkain.

Magkano mula sa pagkain, magkano mula sa pulbos

Mga kabuuan ng bilang bawat 100 g, niluto o handa na kainin:

• Mga lentil: mga 9 g protina at 8 g hibla
• Mga chickpea: mga 9 g ng protina
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: mga 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: mga 11 g

Narito ang bitag. Kung susubukan mong kunin ang 150 g ng protina mula sa mga legume lamang, magtatapos ka sa 70100 g ng hibla sa isang araw, halos doble sa inirerekomenda na 304040 g. Ang resulta ay pag-aalsa at mabigat na tiyan, hindi mas mahusay na pagsasanay. Sa pagsasanay ito ay gumagana mas mahusay upang bumuo ng dalawang o tatlong pagkain sa paligid ng mga pinagkukunan ng konsentrasyon tulad ng tofu, tempeh at seitan, gamitin ang isa o dalawang servings ng pulbos, at panatilihin ang mga legumes bilang isang side kaysa sa buong plano.

Ano ang ibig sabihin nito para sa pagsasanay

Ang protina ay materyal, hindi pampasigla. Kung walang 102020 hard sets bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, sa 53030 repe range at kinuha sa loob ng 03 repeats ng kabiguan, ang pinagmumulan ng protina ay hindi mahalaga. Ang pagkakasunud-sunod ng mga prayoridad ay mga calorie, pagsasanay, kabuuang protina, pamamahagi ng protina, at pagkatapos lamang ang pinagmumulan.

Ano ang dapat mong bantayan kung ikaw ay nag-aalaga ng mga halaman

• B12: hindi nakikipag-ugnayan na suplemento, 250 μg araw-araw o 2000 μg isang beses sa isang linggo.
• Gasyod: Mahirap sumisipsip ng bakal ng halaman. Kumuha ng 50100100 mg ng bitamina C kasama ang pagkain (peper, sitrus) at ilipat ang kape at tsaa nang hindi bababa sa isang oras mula sa pagkain.
• Omega-3: 250500500 mg ng pinagsamang EPA at DHA bawat araw mula sa langis ng alga.
• Bitamina D: 100020002000 IU araw-araw sa mga buwan ng taglamig.
• Kaltsyum at yodo: kung wala ang mga gatas, gumamit ng pinalakas na gatas ng halaman at iodized na asin.
• Creatine: ang mga taong nag-iwas sa karne ay nagsisimula na may mas mababang mga tindahan ng kalamnan at karaniwang tumutugon nang maayos. 355 g araw-araw, araw-araw, walang kinakailangang yugto ng pag-load.

Soya at iba pang mga alamat

Ang mga pinagsamang kontroladong pagsubok ay hindi nagpapakita ng pagbaba sa testosterone at walang pagtaas sa estrogen sa mga lalaki sa mga ininom hanggang sa humigit-kumulang na 70 g ng protina ng soya bawat araw. Pangalawa, hindi pinoprotektahan ng protina ang malusog na bato. Pangatlo, anuman ang pinagmumulan, ang paglagpas ng 2.2 g/kg bawat araw ay hindi magbibigay sa iyo ng dagdag na kalamnan.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin kung may kilala kang sakit sa bato o atay, sapagkat ang pagkain ng protina doon ay itinakda sa bawat isa sa halip na sa pamamagitan ng pangkalahatang mga alituntunin. Gayundin kung mayroon kang mga problema sa pag-aalis ng pagkain na tumatagal ng higit sa 34 linggo, hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, malinaw na pagkapagod, pag-ubo sa mga kamay o paa, o hindi pangkaraniwang kulay-palad, lahat ng ito ay maaaring nagpapahiwatig ng B12 o kakulangan ng iron. Kung gumagamit ka ng gamot sa thyroid, panatilihin ang mga produkto ng soya na hindi bababa sa 4 oras mula sa dosis. Bago maghula, kumuha ng isang pangunahing blood count kasama ang ferritin, B12 at bitamina D.

Ang maikling bersyon

• Ang protina ng halaman ay gumagana, ngunit 30~40% na mas mataas ang dosis nito kada pagkain: 304040 g ng pulbos sa halip na 202525 g ng whey.
• Magsikap ng 1.82.22.2 g/kg bawat araw, na nahahati sa 34 pagkain na may pagitan ng 35 oras.
• Ang soya lamang ang gumagawa ng trabaho; kung hindi ito angkop sa iyo, gumamit ng 70:30 pea at rice blend.
• Huwag kunin ang lahat ng protina mula sa mga legume, sapagkat ang 70100100 g ng hibla sa isang araw ay nagdudulot ng higit na problema kaysa kapakinabangan.
• Ang B12 ay obligasyon, hindi opsyonal, at 35 g ng creatine araw-araw ang pinakamahalagang karagdagan sa isang diyeta na batay sa halaman.