Protein Pagkatapos ng 60: Gaano Karami, Kailan, at Mula sa Ano

Kung magkano ang protina na kailangan mo pagkatapos ng 60, kung paano ito ipamahagi sa mga pagkain, kung aling pagkain ang nagbibigay nito, at ang mga palatandaan na nangangahulugan na panahon na upang dumalo sa doktor.

Pagkatapos ng 60, ang iyong katawan ay mas mababa ang tugon sa parehong halaga ng protina kaysa sa ginawa nito noong 30. Ito'y isang masusukat na epekto na tinatawag na anabolic resistance, at ang praktikal na kahihinatnan ay simple: ang inumin na nagdadala sa iyo sa buong buhay mo ay hindi na sapat. Narito ang mga numero, ang mga tunay na pagkain, at ang bagay na dapat na kasama nila para gumana ang lahat.

Bakit nagbabago ang kahilingan

Ang masa ng kalamnan ay bumababa ng halos 38%8% bawat dekada pagkatapos ng 30, at pagkatapos ng 60 na nagdaragdag sa halos 12% bawat taon. Mas mabilis pa ang pagbaba ng lakas, hanggang 3% bawat taon, dahil ang mga mabilis na fibers ang unang lumilipas - ang mga nagliligtas sa iyo kapag natumba ka sa isang sidewalk.

Hindi lamang ito tungkol sa mas kaunting paglipat. Ang isang matandang kalamnan ay nangangailangan ng mas malaking dosis ng amino acid kada pagkain bago ito magsimulang mag-protina. Sa isang 20-anyos, 20 g ng protina sa isang pagkain ang gumagawa ng halos pinakamataas na tugon; pagkatapos ng 60 taon kailangan mo ng humigit-kumulang na 304040 g para sa parehong epekto. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga taong kumakain ng tila normal na diyeta ay patuloy na nawalan ng kalamnan.

Magkano sa isang araw, sa gramo

Ang opisyal na 0.8 g bawat kilo ng timbang ng katawan ay ang linya sa ibaba kung saan lumilitaw ang kakulangan ito ay isang sahig, hindi isang target. Para sa isang taong mahigit sa 60 ang makatotohanang saklaw ay 1.21.1.6 g bawat kilo bawat araw. Kung nag-aaralan ka ng mga timbang, itutok ang tuktok ng hanay na iyon.

60 kg → 729696 g bawat araw
70 kg → 8412112 g bawat araw
80 kg → 9612128 g bawat araw
90 kg → 10814144 g bawat araw

Kung ikaw ay may labis na timbang, mag-aral mula sa isang target na timbang sa halip na sa iyong kasalukuyang timbang, kung hindi man ay hindi makatotohanang mataas ang mga numero.

Ang pamamahagi ay higit na mahalaga kaysa sa inaasahan ng mga tao

Ang tipikal na pattern ay ganito: 8 g sa almusal (kahoy at toast na may jam), 20 g sa tanghalian, 50 g sa hapunan. Ang kabuuang bilang sa araw-araw ay waring katanggap-tanggap, subalit ang dalawang sa tatlong pagkain ay hindi kailanman lumampas sa threshold na nagpapasimula ng pagbuo ng kalamnan.

Ang mas mahusay na layout ay 254040 g bawat pagkain, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw. Ang layunin sa bawat pagkain ay humigit-kumulang sa 2.533 g ng leucine, na humigit-kumulang na 30 g ng protina ng hayop ang nagbibigay, o isang medyo mas malaking bahagi ng protina ng halaman. Sa pagsasanay: 30 g sa almusal, 35 g sa tanghali, 35 g sa hapunan, dagdag pa ng 152020 g na meryenda kung hindi pa rin ito kumpleto.

Saan nanggaling ang mga gamo?

150 g na niluto na manok o kalakal halos 45 g
150 g ng baka o baka halos 40 g
150 g na niluto na isda (hak, salmon, mackerel) 30 303535 g
3 buo na itlog halos 19 g
200 g Greek yogurt 1820 g
150 g mababa sa taba na keso ng cottage halos 17 g
1 lata ng tuna sa tubig (mga 120 g na pinalayas) mga 26 g
200 g na lentil o mga bukol na niluto 151818 g
300 ml ng gatas mga 10 g

Kung ang pag-iinggit o mga proteksiyon ay problema, mag-alay sa yogurt, keso, itlog, minas na karne, mga panluto ng isda na gawa sa sariwang isda, at mga panluto ng mga legume. Hindi obligado ang protein powder, ngunit ito ay isang lehitimong shortcut kapag ang gana ay hindi tumutugma sa pangangailangan; ang 30 g ng powder ay karaniwang nagbibigay ng 222525 g ng protina.

Kung walang pagsasanay sa lakas, kalahati lang ito ng trabaho.

Ang protina ang materyal; ang pagsasanay ang signal. Kung walang signal, ang labis na materyal ay nasusunog para sa enerhiya. Ang minimum na talagang gumagawa ng isang bagay:

23 session ng lakas bawat linggo, 3045 minuto bawat isa.
57 ehersisyo bawat sesyon na sumasaklaw sa mga binti, likod, dibdib, at balikat.
23 set ng 81212 ulit, nagpapahinga ng 90120120 segundo.
Isang mabigat na karga na sapat na upang tapusin mo ang bawat set na may mga 2 reps na natitira sa tangke.
Magdagdag ng 22.5 kg, o 12 ulit, bawat 12 linggo.

Magdagdag ng 30 minuto na paglalakad sa karamihan ng mga araw. Ang isang pagkain na may 30 g na protina sa loob ng dalawang oras ng pagsasanay ay nakatutulong, ngunit ang kabuuang halaga sa araw-araw ay mas mahalaga pa rin kaysa sa oras.

Kapag tumalon ang mga pangangailangan

Ang sampung araw sa higaan ng ospital ay maaaring magastos sa isang matatandang tao ng halos 1 kg ng kalamnan ng binti. Sa panahon ng sakit, o paggaling mula sa operasyon o pagkalason, ang inumin ay dapat tumaas sa 1.52.2.0 g/kg bawat araw, na muling sinimulan ang paggalaw sa sandaling pahintulutan ito ng doktor. Gayundin kung sinasadya mong binabawasan ang timbang: mag-iingat ng hindi bababa sa 1.6 g/kg sa isang deficit ng calorie, o mawawala ang kalamnan kasama ang taba.

Karaniwang mga alalahanin

Ang mga bato. Sa mga taong may malusog na bato, ang 1.21.1.6 g/ kg ay hindi ipinapakita na nagdudulot ng pinsala. Sa kasalukuyang sakit sa bato ang kalagayan ay lubhang naiiba, at ang halaga ay itinatag ng iyong doktor, hindi ng isang artikulo.

Pag-aalsa at pananakit. Karaniwan nang bunga ng labis na bilis na pagdaragdag ng mga legume na may kaunting likido. Unti-unting dagdagan, uminom ng humigit-kumulang na 30 ml bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, at panatilihin ang hibla sa 253030 g.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ikaw ay may sakit sa bato, nabawasan ang pagkilos ng bato, o nasa dialysis bago ka magbago ng inumin.
Hindi sinasadya na nawala ang higit sa 5% ng timbang ng katawan mo sa nakalipas na 6 buwan.
Ang kahinaan ay mabilis na lumalaki, mahirap tumayo mula sa upuan, o ikaw ay nahulog nang dalawang beses o higit pa sa loob ng isang taon.
May problema kang lumulutang, patuloy na pagkawala ng gana sa pagkain, o pag-ubo pagkatapos kumain.
Nag-ainom ka ng gamot para sa sakit sa puso, bato, o diyabetis at nagplano kang magbago ng pagkain.

Ang maikling bersyon

Layunin ang 1.21.1.6 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, hindi 0.8.
Ipaglalagak ito: 254040 g bawat pagkain, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw, hindi lahat sa hapunan.
Ang 150 g ng karne o isda, 3 itlog, o 200 g ng Greek yogurt ang mga kongkreto na bloke ng gusali.
Kung walang 23 na sesyon ng lakas sa isang linggo (23 set, 81212 reps), walang pupuntaang protina.
Ang sakit sa bato, mabilis na pagbaba ng timbang, o paulit-ulit na pagbagsak ay nangangahulugan ng pag-uusap muna sa isang doktor.