Pagbabalik sa Pag-aaral Pagkatapos ng Sakit: Isang Linggong Plano Pagkatapos ng 60

Pagkatapos ng trangkaso, pulmonya o sakit sa tiyan na nag-iipit sa iyo ng ilang araw, ang pagkakamali ay hindi ang oras ng pahinga sinusubukan mong simulan nang eksakto kung saan mo iniwan. Pagkatapos ng 60 ikaw ay mas mabilis na nawawalan ng fitness at mas mabagal na muling nabuo ito, at ang hiwalay na iyon ang buong problema. Narito kung paano bumalik nang hindi na bumalik sa kama o nasugatan.

Kung ano ang tunay mong nawala

Sa mga taong mahigit sa 60, pitong hanggang sampung araw na mahigpit na pahinga sa kama ay nagkakahalaga ng halos 0.5 hanggang 1 kg ng kalamnan ng binti at 10-15 porsiyento ng lakas ng binti. Mas mabilis pa ring bumababa ang kapasidad sa aerobiko: isang linggo ng hindi pagkilos ay bumababa ng 5-10 porsiyento, at ang rate ng puso sa pahinga ay madalas na 5-15 beses na mas mataas kaysa sa karaniwang. Kung mayroon ka ring lagnat at halos hindi kumakain, ang malaking bahagi ng nawawala sa timbang ay tubig at glycogen na babalik sa loob ng tatlong hanggang limang araw.

Mas mabagal na bumalik ang kalamnan at lakas, ngunit mas mabilis kaysa sa unang pagkakataon na ginawa mo ang mga ito. Hinihintay ang 3-6 linggo na pagbabalik sa iyong mga dating numero pagkatapos ng isang karaniwang sakit na viral, at 8-12 linggo pagkatapos ng pulmonya o pananatili sa ospital. Ang pagsisikap na mag-compress ay karaniwang nagtatapos sa sakit sa tendon at isa pang pag-alis.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag maghintay ng mga ito:

• Sakit sa dibdib o presyon, o pagod ng paghinga sa pahinga o paglalakad sa patag na lupa.
• Ang pag-iipon ng puso na patuloy na higit sa 100, o ang pag-iipon o pag-iipon ng pakiramdam.
• Pagsabog, pamumula at sakit sa isang tuwalya lamang isang posibleng lump.
• Pag-init na bumalik pagkatapos ng dalawang o tatlong araw na walang hangin, o ubo na tumatagal ng higit sa tatlong linggo.
• Pag-uwi, pagkalungkot, pagkalito, o pagbagsak.
• Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan (4 kg sa 80 kg).

Kung ikaw ay naospital, nag-iipon, nagkaroon ng pulmonya, o nagbago ang iyong puso, presyon ng dugo o gamot sa diyabetis, humingi ng clearance bago ang unang sesyon, hindi pagkatapos ng ikatlong. Gayundin kung binigyan ka ng isang antibiotic na fluoroquinolone: ito ay nagdaragdag ng panganib ng pagkalat ng tendon, kaya walang paglukso, pag-sprint o maximum na pag-load sa loob ng 2-4 linggo.

Kapag ikaw ay may pahintulot upang magsimula

Apat na kondisyon, lahat ng mga ito:

• 48-72 oras na walang lagnat nang walang gamot na nagpapababa ng lagnat.
• Ang rate ng puso sa pahinga, sinusukat sa umaga bago bumangon, sa loob ng 5 beat ng iyong normal na dalawang umaga nang sunud-sunod.
• Dalawang gabi ng normal na pagtulog at dalawang araw ng normal na pagkain.
• Ang pagsubok sa hagdan: dalawang paglipad nang walang tigil, at ang iyong paghinga ay tumatagal ng isang minuto.

Mga sintomas sa itaas ng leeg (pag-agos ng ilong, banayad na sakit sa lalamunan) Ang madaling pagsasanay ay mabuti. Mga sintomas sa ilalim ng leeg (pag-init, ubo sa dibdib, sakit sa katawan, pagtatae) hindi ka nag-eehersisyo.

Ang unang apat na linggo, na may mga numero

Linggo 1: paglalakad, hindi pag-loading

Dalawang o tatlong paglalakad sa isang araw, 10-15 minuto bawat isa, sa isang bilis na maaari mong makipag-usap. Sa bahay, tatlong beses sa isang linggo: 2 set ng 8 na sit-to-stand, 2x10 na wall push-up, 2x12 na calf lift, 2x20 segundo bawat paa. Labindalawang hanggang labinlimang minuto sa kabuuan. Kung hindi ka na pagod kinabukasan, ikaw ay pumasa.

Linggo 2: 50 porsiyento

Bumalik sa gym, tatlong session sa isang linggo, sa 50 porsiyento ng iyong timbang bago ang sakit. Dalawang hanay ng 10, laging iniiwan ang 4-5 reps sa reserba. Kung 60 kg ang iyong nakaupo, 30 kg na ngayon. Kardio: 15-20 minuto sa halos 65 porsiyento ng maximum na rate ng puso halos, maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap.

Linggo 3: 70 porsiyento

Tatlong hanay ng 8-10 sa 70 porsiyento ng iyong dating mga timbang, 3 repeats sa reserve. Kardio 25-30 minuto. Ito ang unang linggo na ang isang sesyon ay pinapayagan na maging parang isang sesyon.

Linggo 4: 85-100 porsiyento

Magbalik sa dating mga set at repetisyon, mag-load sa 85-90 porsiyento, at sa katapusan ng linggo lamang subukan ang iyong dating timbang sa isang lift. Hayaan ang maximum na pagtatangka at isang-repeat na pagsubok sa ikaanim na linggo.

Una ang timbang

Pagkatapos ng pahinga sa kama, ang mga matatandang matatanda ay nawawalan ng timbang bago sila mawalan ng lakas, at ang isang pagbagsak ay mas nakakapinsala kaysa sa anumang bagay sa listahan na ito. Mabilis na pagsubok: ilang beses ka makatatayo mula sa isang ordinaryong upuan nang hindi gumagamit ng iyong mga kamay sa loob ng 30 segundo. Sa ilalim ng 12 ay nangangahulugang ang balanse at mga binti ay una sa lahat ng iba pa. Magdagdag ng limang minuto sa bawat sesyon: Nagtatayo ng isang paa 3x20 segundo, naglalakad ng sampal hanggang paa 10 hakbang palabas at pabalik, umupo hanggang tumayo 3x10.

Pagkain at likido

Layunin ang 1.2-1.6 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw 90 90-120 g sa 75 kg. Ang pamamahagi ay mas mahalaga kaysa sa kabuuan: 25-35 g sa bawat tatlong pagkain, dahil ang mas matandang kalamnan ay hindi gaanong tumutugon sa maliliit na dosis. Iyon ay halos 150 g ng manok (33 g), 200 g ng yogurt (19 g), tatlong itlog (19 g), o 100 g ng tuna (25 g).

Mga likido: 30-35 ml bawat kilo, kaya 2.3-2.6 litro sa 75 kg, at higit pa kung may lagnat o pagtatae ka. Huwag mag-deficit ng calorie ngayon ang pagbaba ng timbang at muling pagtatayo ng kalamnan ay hindi nangyayari nang sabay-sabay.

Mga palatandaan na labis kang nag-push

• Ang pagiing pulso ng puso sa kapahingahan ay tumataas ng higit sa 8 na pag-atake, dalawang araw nang sunud-sunod.
• Pagod na tumatagal ng higit sa 24 oras pagkatapos ng isang sesyon.
• Pag-aalis ng pagtulog o gana sa pagkain pagkatapos na makabawi.
• Ang ubo o sakit sa lalamunan ay bumabalik.

Ang sagot ay laging pareho: i-cut ang load ng 30 porsiyento at i-drop ang isang set, maghintay doon sa loob ng tatlong sesyon, pagkatapos ay magpatuloy.

Ang maikling bersyon

• Huwag magsimula hanggang sa 48-72 oras na walang lagnat at normal na rate ng puso sa pahinga sa dalawang umaga nang sunud-sunod.
• Ang unang session mo sa gym ay 50 porsiyento ng iyong dating timbang, 2 set ng 10, na nag-iiwan ng 4-5 reps sa reserve.
• Pag-unlad ayon sa linggo: 50, 70, pagkatapos ay 85-100 porsiyento; ang pinakamataas na pag-aakyat ay maghihintay hanggang sa ikaanim na linggo.
• Magdagdag ng limang minuto ng pag-e-balanse sa bawat sesyon at 25-35 g ng protina sa bawat tatlong pagkain.
• Ang sakit sa dibdib, paghinga sa pahinga, isang namamaga na baka, o bumalik na lagnat ay nangangahulugang ang doktor, hindi ang gym.