Kailan bumalik sa gym pagkatapos ng trangkaso

Ang trangkaso ay hindi lamang nagbabayad sa iyo ng limang araw na iyong ginugol na may lagnat iniiwan nito ang isang buntot ng isa hanggang tatlong linggo kung saan ikaw ay mas mahina kaysa sa iyong nadarama. Karamihan sa mga tao ay hindi nagkakamali sa pagbabalik nang maaga; nagkakamali sila sa pagbabalik sa parehong timbang at parehong dami na ginamit nila bago sila nagkasakit. Narito ang isang tiyak na iskedyul para makabalik nang walang pag-aaksaya at nang hindi nawawalan ng isang buong buwan.

Ano ang talagang ginagawa sa iyo ng trangkaso

Hindi lamang pagod ang dahilan. Pagkatapos ng tunay na trangkaso (pag-init na higit sa 38 °C / 100.4 °F, masakit na kalamnan at kasukasuan, na naglalaho sa loob ng ilang araw) maraming masusukat na mga bagay ang nangyayari:

• Ang lakas ay bumababa nang halos 51515% pagkatapos ng 710 araw ng ganap na kawalan ng aktibidad, depende sa kung gaano katagal ka nang nag-aaral.
• Ang pag-conditioning ay mas mabilis na bumaba kaysa sa lakas tungkol sa 57%7% ng aerobikong kapasidad sa loob ng dalawang linggo ng pahinga.
• Ang bilis ng tibok ng puso sa pahinga ay karaniwang nadagdagan 101515 pag-awit bawat minuto, at nananatiling ganoon sa loob ng ilang araw pagkatapos mong maging maayos.
• Napatalo ka na 12 kg Karamihan ay tubig at glycogen, at may masamang kalamnan kung kumakain ka ng 500-1,000 calories kada araw na mas kaunti kaysa dati.

Kaya naman hindi maaaring ang unang sesyon na bumalik ay isang pagsubok kung gaano ka kamali. Malalaman mo iyon sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.

Ang batas ng leeg, at kung saan ito ay tumitigil sa pag-aaplay

Ang lumang alituntunin: kung ang mga sintomas ay sa itaas ng leeg naka-block ng ilong, banayad na sakit sa lalamunan, pag-iihip ang magaan na pagsasanay ay mabuti. Kung sila ay sa ibaba ng leeg ubo sa dibdib, lagnat, sakit sa katawan, pananakit, pag-ipit sa dibdib magpahinga ka.

Ang trangkaso ay halos laging isang sakit sa ibaba ng leeg. Kung hindi ka sigurado kung ito ay isang malubhang sipon o trangkaso, ituring itong trangkaso at maglaan ng dalawang araw pa.

Kung sayo pa ito ay ligtas na magsimula

Huwag magbilang ng mga araw sa kalendaryo, i-check ang limang kahon na ito. Lahat sila ay dapat na totoo bago ang unang sesyon:

1. 2448 oras na walang lagnat, nang hindi kumuha ng anumang bagay upang mabawasan ang lagnat.
2. Ang gana ng pagkain ay bumalik sa normal at kumain ka ng dalawang buong araw ng normal na pagkain.
3. Ang rate ng puso sa umaga ay nasa loob ng 5 na pag-awit ng karaniwang numero mo.
4. Maaari kang umakyat dalawang palapag ng hagdan sa normal na bilis nang hindi na nag-aalala o nag-aalala ng ubo.
5. Normal ang pagtulog mo at hindi ka gumigising na nag-aantok.

Isang praktikal na alituntunin para sa oras: hayaan ang isang araw ng magaan na aktibidad para sa bawat araw na may lagnat ka bago ka magsanay nang maayos. Ang apat na araw ng lagnat ay nangangahulugang apat na araw ng 2030 minutong paglalakad bago ang unang sesyon ng gym.

Linggo isang: limampung porsyento ng lahat ng bagay

Tatlong sesyon, hindi limang. Bawat isa 304040 minuto, hindi 75. Higit na partikular:

• Karga: 5060%60% ng iyong timbang bago ang sakit. Kung nag-crotch ka ng 100 kg para sa 5, ikaw ay 506060 kg ngayon.
• Ang dami: 2 set ng 810 reps sa halip na ang karaniwang 4 set ng 5.
• Pagsusumikap: RPE 6 sa 10 sa pinakamataas laging mag-iwan ng hindi bababa sa 4 repeats sa reserve. Walang set na nabigo.
• Kardio: 202525 minuto ng paglalakad o isang nakatayo na bisikleta sa isang bilis na maaari mong magsalita sa buong mga pangungusap (halos 6070%70% ng maximum na rate ng puso).
• Walang alinman sa: maximum na pagsisikap, mga set ng pagbabakwit, mga sprint, mga interval ng HIIT, sauna pagkatapos.

Kung ikaw ay magiging maayos sa susunod na umaga, gumagana ang plano. Kung nag-aararo ka sa buong araw, kumuha ng isa pang 20% diskwento.

Mga linggo 2 at 3

Isang ramp, hindi isang paglukso:

• Linggo dalawa: 7075%75% ng working weight, 3 set, 34 session. Kardio hanggang 30 minuto.
• Linggo tatlo: 8590%90% ng working weight, buong bilang ng set, wala pa ring kabiguan. Ang unang mga interval ay nasa halimbawa 4 x 2 minuto sa halip na ang karaniwang 8 x 2.
• Ikaapat na linggo: normal na programa.

Huwag dagdagan ang kabuuang lingguhang dami ng higit sa 10% sa nakaraang linggo. I-save ang iyong unang pagsisikap na mag-max o fitness test para sa pagkatapos 34 linggo na walang sintomas.

Pagkain, tubig, pagtulog

Ito ang bahagi na iniiwasan ng mga tao, at ito ang bahagi na nagpasiya kung gaano kabilis bumalik.

• Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 13017175 g sa isang araw.
• Kalorya: walang kakulangan sa unang dalawang linggo. Kumain sa maintenance o +200 kcal, kahit na nasiyahan ka sa timbang na nahulog mo habang may sakit.
• Tubig: 303535 ml bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, dagdag sa 50050750 ml bawat oras ng pagsasanay. Pagkatapos ng ilang araw ng lagnat ang kakulangan ng likido ay totoo.
• Tulog: Layunin ang 8-9 na oras sa unang linggo, hindi 6. Ang pagsasanay sa maikling pagtulog pagkatapos ng trangkaso ang pinakamabilis na paraan upang makabalik sa kama.

Mga palatandaan na nagmamadali kang bumalik

• Ang rate ng puso sa umaga ay tumataas ng 810 sa dalawang sunod-sunod na umaga.
• Ang ubo ay bumalik o lumala pagkatapos ng pagsasanay.
• Pagod na tumatagal ng higit sa 24 oras pagkatapos ng isang madaling sesyon.
• Pag-init ng likod, kahit na sa 37.5 °C (99.5 °F).
• Ang mga timbang na pakiramdam na madali ngayon ay nakaupo sa RPE 9.

Ang sagot ay laging pareho: i-cut ang iba pang 2030%30% mula sa load at kumuha ng 23 buong araw ng pahinga. Tatlong araw ang gastos mo. Ang hindi pag-iwas ay nagkakahalaga ng tatlong linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang artikulong ito ay hindi kapalit ng pagsisiyasat. Magpatingin sa doktor bago mag-ehersisyo kung may napansin kang alinman sa mga sumusunod:

• Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit, isang mabilis o hindi tumatakbo na tibok ng puso sa pahinga o sa kaunting pagsisikap ang trangkaso ay maaaring mag-iwan ng pamamaga ng kalamnan ng puso, at hindi ka nag-aaral sa pamamagitan nito.
• Pag-aakyat habang naglalakad sa patag na lupa, nag-aabutan, o nagpahinga.
• Pagkalungkot, pagkalungkot o pag-aalala sa panahon ng pagsisikap.
• Pagkakaroon ng lagnat na higit sa 38 °C sa loob ng higit sa limang araw, o lagnat na bumalik pagkatapos na ito ay tumigil.
• Ang ubo na tumatagal ng higit sa tatlong linggo, ubo ng dugo, o makapal na may kulay na phlegm.
• Madilim na ihi kasama ng matinding kirot sa kalamnan pagkatapos ng unang sesyon.

Kung may hika, sakit sa puso, diyabetis, o buntis ka, humingi ng pahintulot mula sa doktor bago bumalik kahit gaano ka man kagaling.

Ang maikling bersyon

• Magsimula lamang pagkatapos ng 2448 oras na walang lagnat nang walang gamot sa lagnat.
• Linggo isang: Tatlong sesyon ng 304040 minuto, 5060%60% ng iyong mga timbang, 2 set ng 810, RPE 6 max.
• Linggo dalawa 70775%, linggo tatlo 859090%, linggo apat normal; lingguhang dami ng pagtaas ng hindi hihigit sa 10%.
• Kumain sa pagpapanatili, 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo, matulog ng 89 oras.
• Ang sakit sa dibdib, pag-aalaala ng puso, pag-aalaala ng hininga o pagkalugi ay nangangahulugang doktor, hindi gym.