Pag-aaralan ng leeg: Paano, Gaano Karami, at Sa Anong Karga

Isang kongkretong plano ng pagsasanay sa leeg: isang isometrikong starter block, mga pagsasanay na puno, eksaktong mga set at repeats, mga pagkakamali na maiiwasan, at mga sintomas na nangangahulugang pumunta sa doktor.

Ang leeg ang isang grupo ng kalamnan na hindi direktang sinasanay ng karamihan ng tao, at saka nagtataka sila kung bakit ito nag-lock pagkatapos ng walong oras sa isang monitor o isang matigas na pag-ikot. Ang pag-aayos ng leeg ay tumatagal ng walong hanggang sampung minuto at ginagawa dalawang o tatlong beses sa isang linggo. Narito ang eksaktong gagawin, kung anong karga, at kung saan ang mga limitasyon.

Bakit magsanay ng leeg nang direkta

Ang isang may sapat na gulang na ulo ay tumatagal ng halos 4.5 hanggang 5 kg. I-tilt mo ito ng 15 degree pauna, na ang karaniwang posisyon ng pagtingin sa telepono, at ang epektibong pasanin sa cervical spine ay tumataas sa mga 12 kg; sa 45 degrees ay lumabas ito ng 22 kg. Ang iyong mga kalamnan sa leeg ay humawak nito buong araw. Kapag mahina ang mga ito, ang itaas na trapezius at ang levator scapulae ang humawak, at doon karaniwang nagsisimula ang pamilyar na katigasan sa pagitan ng leeg at balikat.

Ang ikalawang dahilan ay proteksyon. Sa mga isport na nakikipag-ugnay, ang mas malakas na leeg ay mas nakakaahon ng epekto sapagkat binabawasan nito ang bilis ng pag-abel ng ulo, at ang mas kaunting pag-abel ay nangangahulugang mas kaunting puwersa ang umabot sa utak. Walang garantiya, ngunit ito ang isa sa ilang mga kadahilanan na talagang mababago mo sa pamamagitan ng pagsasanay.

Kung paano gumagalaw ang leeg

Apat na direksyon, at lahat ng apat ay sinasanay:

Pag-iikot baba patungo sa dibdib; pinapatakbo ng sternocleidomastoid at ng malalim na mga flexors ng leeg.
Paglawak ulo sa likuran; splenius, semispinalis, itaas na trapezius.
Pag-iikot ng gilid tainga patungo sa balikat, kaliwa at kanan; scalenes at ang lateral na bahagi ng sternocleidomastoid.
Paglilipat pag-ikot ng ulo; pinaturuan nang hindi gaanong mabuti, at hindi kailanman may dagdag na timbang.

Ang pag-shoulder ay hindi pagsasanay sa leeg. Ito'y trapezius work at walang epekto sa mga flexors ng leeg na kailangan mong palakasin.

Unang anim hanggang walong linggo: isometrics lamang

Isometric ay nangangahulugang ang ulo ay hindi gumagalaw pinipilit mo ang iyong sariling kamay. Walang pag-iipit sa mga disc at halos imposible na mag-overload.

Pag-iikot: palad sa noo, ulo ay nag-iipon sa palad, kamay ay hindi nagbibigay. Tatlong set ng 20 segundo, 30 segundo ng pahinga.
Paglawak: parehong mga palad sa likuran ng ulo, parehong prinsipyo. Tatlong set ng 20 segundo.
Ang gilid: palad sa ulo, itulak sa gilid. 2 set ng 20 segundo bawat gilid.

Ang intensity ay 50 hanggang 60 porsiyento ng maximum, hindi 100. Huminga nang normal at huwag pigilan ang paghinga. Ang buong bagay ay tumatagal ng anim hanggang pitong minuto. Gawin ito tatlong beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon. Sa unang dalawang o tatlong linggo ay normal na may sakit sa susunod na araw; kung ito'y sapat na masama na hindi mo mailipat ang iyong ulo, labis na iyong pinindot.

Pagkatapos nito: naka-load na gawaing dinamikong

Kapag ang 20 segundo na isometrics ay naging madali, lumipat sa buong hanay ng paggalaw.

Pag-iikot sa likod sa isang bangko: matulog sa likod na may ulo at leeg na nakabitin sa gilid, isang 2.5 kg na plato sa iyong noo sa ibabaw ng isang naka-fold na tuwalya. Ibaba ang ulo sa likod ng mahigit 3 segundo, itaas ang baba patungo sa dibdib ng mahigit 2 segundo. Tatlong hanay ng 12 hanggang 15.
Ang pag-aalala ng mga pag-aalala: Magkapareho ang setup na nakaharap sa ibaba, plato sa likuran ng ulo. Tatlong hanay ng 12 hanggang 15.
Ang side-lying lateral flexion: walang timbang sa unang buwan, 2 set ng 15 bawat gilid, pagkatapos ay magdagdag ng 1.25 kg.

Ang pag-unlad ay simple: kapag nag-hit ka ng 15 reps sa lahat ng tatlong set sa dalawang sunud-sunod na sesyon, magdagdag ng 1.25 hanggang 2.5 kg. Sa totoo lang, pagkatapos ng isang taon ng patuloy na trabaho ang isang karaniwang lalaki ay gumagaling ng hanggang 10 hanggang 15 kg sa pag-iikot, at ito'y marami. Hindi ito isang elevator na hinahanap mo ang mga rekord.

Ang lapad ng leeg ay unti-unting lumalaki. Aasahin ang 1 hanggang 2 cm sa loob ng walong hanggang labindalawang linggo, na ipinapalagay na sapat na protina halos 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Ano ang hindi dapat gawin

Ang tulay ng mga manlalaban (bigat sa ulo na may bukol na gulugod) malubhang pag-umpisa sa gulugod. Hindi bago ang isang taon ng pagsasanay at hindi nang walang taong nakakaalam kung paano ito susundin.
Mabilis na pag-ikot ng karga Ang pag-ikot sa ilalim ng singil ay ang pinakamahirap na bagay na magagawa mo sa mga gilid ng gilid.
Layuning pag-iyak ng leeg hindi ito tumutulong sa sanhi, at ang paulit-ulit na pag-uulit nito ay nagpapahina sa mga ligamento.
Pag-aaralan sa pamamagitan ng kirot Ang pagkasunog ng kalamnan ay mabuti, ang matinding kirot at pag-ubo ay hindi.
Bilat bago ang mga squat o deadlift ang pagod na leeg ay sumisira sa iyong posisyon sa bar. Laging ilagay ito sa dulo ng sesyon.

Kung nakaupo ka sa harap ng computer

Magdagdag ng mga braso: umupo nang may kataas at itataas ang gilid nang tuwid, gaya ng paggawa ng dobleng gilid, nang hindi iniangat ang iyong paningin. Maghintay ng 10 segundo, ulitin 10 beses, dalawang beses sa isang araw. Ito'y tumututok sa malalim na mga flexors ng leeg, na ang pinakamahirap na suliranin sa mga manggagawa sa desk.

Bukod dito: sa tuktok ng screen sa antas ng mata, tumayo sa bawat 30 hanggang 45 minuto, at itaas ang telepono patungo sa iyong mukha sa halip na i-drop ang iyong ulo patungo sa telepono.

Kailan pumunta sa doktor

Itigil ang pagsasanay at mag-check up kung may lumitaw sa mga sumusunod:

Sakit, pangit o kahinaan na bumababa sa balikat patungo sa kamay o mga daliri ang nakaukulang pattern ay tumutukoy sa pag-ipit ng ugat ng nerbiyos, hindi sa karaniwang sakit sa kalamnan.
Pag-uwi, doble na paningin, pananakit, pag-inggit sa tainga o hindi malinaw na pagsasalita sa panahon o pagkatapos ng trabaho sa leeg urgent.
Sakit sa leeg pagkatapos ng isang pag-atake, pagbagsak o aksidente sa sasakyan walang self-directed na pagsasanay hanggang sa ikaw ay nasuri.
Ang isang matigas na leeg na may lagnat at sakit ng ulo kagyat, yamang ito ay maaaring isang impeksiyon.
Pagdurugo na tumatagal ng higit sa anim na linggo o paggising sa gabi.

Kung mayroon ka nang nasuri na cervical disc herniation, ang isometrics ay karaniwan nang katanggap-tanggap, ngunit unahin ang buong plano sa physiatrist.

Ang maikling bersyon

Dalawang hanggang tatlong sesyon sa isang linggo, walong hanggang sampung minuto, laging sa pagtatapos ng pagsasanay.
Ang unang anim hanggang walong linggo ay isometrics lamang: Tatlong hanay ng 20 segundo sa bawat direksyon sa 50 hanggang 60 porsiyento na pagsisikap.
Pagkatapos ay nagload ng trabaho, 3 set ng 12 hanggang 15, simula sa isang 2.5 kg na plato at nagdaragdag ng 1.25 hanggang 2.5 kg.
Magsanay sa lahat ng apat na direksyon; ang pag-aakyat ng balikat ay hindi mabilang bilang pagsasanay sa leeg.
Ang pag-ubo ng kamay, pag-ubo o sakit pagkatapos ng pag-atake ay nangangahulugang huminto at mag-check-up, hindi isa pang hard set.