Mga timbang pagkatapos ng 50: hindi pagpipiliang, ngunit kinakailangan

Pagkatapos ng edad na 30, nawawalan tayo ng 388% ng masa ng kalamnan bawat dekada, at mas mabilis pagkatapos ng 60. Ang pagkawala na iyon (sarcopenia) ang dahilan kung bakit ang mga taong nasa edad na pitumpung taon ay nahihirapan na tumayo mula sa upuan - hindi ang edad mismo.

Ang mabuting balita

Ang kalamnan ay tumutugon sa pagsasanay sa anumang edad. Ipinakikita ng mga pag-aaral sa mga taong may edad na 709090 na ang lakas ay tumaas ng 30100100% pagkatapos ng 812 linggo ng pagsasanay sa paglaban. Hindi kailanman huli at ang pagsisimula ay hindi mapanganib.

Paano Magsimula (3 beses sa isang linggo, 30 minuto)

1. Mag-upo-sa-tatayo (squat sa isang upuan) 3 × 8
2. Machine ng pag-press ng dibdib o wall push-up 3 × 10
3. Talahanayan ng cable 3 × 10
4. Pag-press ng binti 3 × 10
5. Pag-aalaga ng mga guya 2 × 12
6. Mga kargamento na may kargamento (isang bag sa bawat kamay, 30 m) 3 bala

Lahat ay nakokontrol, 1 2 reps sa reserve, walang pag-ahit ng hininga.

Ang balanse ay kasinghalaga ng lakas

Ang mga pagbagsak ang pinakamalaking panganib. Dalawang minuto sa isang araw: ang pagtayo sa isang binti (na may upuan para sa kaligtasan) 3 × 20 s bawat binti, naglalakad mula sa tikod hanggang sa paa sa loob ng 10 hakbang.

Protina at bitamina D

• Pagkatapos ng 50 kailangan mo higit pa protina, hindi bababa sa: 1.21.1.6 g/kg bawat araw, dahil ang katawan ay mas mababa ang tugon sa parehong pagkain.
• Ipaglalagyan ito sa 3 pagkain ng 253535 g.
• Vitamin D at kaltsyum makipag-usap sa iyong doktor, lalo na sa taglamig at sa osteoporosis.

Kailan muna dapat tanungin ang doktor

• Sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, kamakailang operasyon.
• Osteoporosis Ang pagsasanay ay tumutulong, ngunit iwasan ang mabigat na pag-iikot ng gulugod.
• Pag-uwi o pagkalungkot.

Ang maikling bersyon

• Ang kalamnan ay maaaring mabuo sa 80 na pagtaas ng lakas sa loob ng 8 12 linggo.
• Tatlong sesyon sa isang linggo; ang mga makina ay ganap na mabuti.
• Ang dalawang minuto ng pagtatrabaho sa balanse sa isang araw ay nagpapababa ng panganib na mahulog.
• 1.21.1.6 g ng protina bawat kilo.