Pagkain at Pag-aaral sa Vegan: Kung Magkano ang Protein, Ano ang Dapat Sundin, at Kailan Kainin?

Ang isang diyeta na vegan at seryosong pagsasanay ay hindi salungat, ngunit ang diyeta ay nangangailangan ng higit na pagpaplano kaysa sa isang halo-halong diyeta. Karaniwan nang hindi ang protina mismo ang problema ito ay kabuuang mga calorie, isang pulutong ng mga micronutrients, at ang katotohanan na ang pagkain na mula sa halaman ay nagsusumikap sa iyong tiyan nang mas mabilis kaysa sa pagsusumikap sa iyong badyet ng calorie. Narito ang tunay na mga numero.

Protein: kung magkano at mula saan

Para sa lakas at hypertrophy, magsikap ng: 1.82.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Iyon ay humigit-kumulang 1020 porsiyento na mas mataas kaysa sa karaniwang rekomendasyon, sapagkat ang mga protina ng halaman ay bahagyang hindi gaanong nakakain at may mas kaunting leucine bawat gramo. Ang isang taong 80 kg ay nangangailangan ng 14517175 g bawat araw, at sa isang deficit ng calorie ay nasa tuktok ka ng saklaw na iyon.

Hatiin ito sa apat na pagkain na 354545 g bawat isa. Mga bahagyang halaga:

• seitan, 100 g halos 25 g protina
• tempeh, 100 g halos 19 g
• Ang matigas na tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g halos 11 g
• mga niluto na lenteha, 100 g mga 9 g (mga tuyo na lenteha ay may 24 g bawat 100 g)
• mga niluto na chickpeas o mga beans, 100 g 899 g
• gatas ng soya, 250 ml 78 g
• mani o almond, 100 g 212525 g, ngunit din 570600600 kcal

Ang soya, chickpeas at mani ay may pinakamahusay na profile ng amino acid sa mga mapagkukunan ng halaman. Hindi mo kailangang isama ang mga legume at butil sa iisang pagkain sapat na kumain ng parehong mga ito sa buong araw. Kung mahirap maabot ang bilang sa buong pagkain, ang protina ng soy o pea powder ay sumasaklaw sa 253030 g bawat kutsara. Isa lamang ito sa mga pagkain, hindi isang lunas para sa isang masamang plano.

Kalorya: kung saan ang karamihan ng tao ay tumatagal

Ang fibra at dami ng pagkain ang tunay na praktikal na problema. Upang tumamo ng laki kailangan mo ng sobra na 250400400 kcal bawat araw, at mahirap kumain kapag ang bawat pagkain ay batay sa salad, gulay at niluto na lenteha. Mga praktikal na solusyon:

• isang kutsarita ng langis ng oliba o raps 120 mga 120 kcal, idagdag ito sa isang tray na tinapay o pasta
• 30 g ng mga walnut, almond o tahini 180 180200 200 kcal
• magluto ng porridge at stews gamit ang gatas ng soya sa halip na tubig 250 250 ml ay nagdaragdag ng 10030130 kcal at 78 g protein
• palitan ang bahagi ng mga gulay sa iyong plato ng patatas, bigas o pasta
• 40 g ng tuyo na prutas kasama ng isang meryenda humigit-kumulang 120 kcal

Panatilihing 304545 g bawat araw ang fiber. Sa itaas ng 60 g karaniwang nangangahulugan ito ng pag-aalsa at mas masahol na mga sesyon, lalo na sa unang 2-3 linggo pagkatapos ng paglipat.

Kung ano ang kailangan mong subaybayan

B12

Walang maaasahang pinagmumulan ng halaman. Kunin 25 mc100 mcg ng cyanocobalamin araw-araw o 2000 mcg isang beses sa isang linggo. Hindi ito pagpipiliang bagay at hindi ito usapin ng opinyon.

Gasyod

Ang bakal ng halaman ay tumatamo ng 23 beses na mas masahol. Ang mga lalaki ay halos nangangailangan ng 14 mg sa isang araw, ang mga babae na nasa edad na makapag-anak ay hanggang 32 mg. Kung kakainin ang bitamina C kasama ang mga pagkain na may mga legume (kalahati ng isang bell pepper, isang kiwi, kaunting limon) 50 50100100 mg ng bitamina C ay maraming beses na nagpapalakas ng pagsipsip. I-off ang kape at itim na tsaa nang hindi bababa sa isang oras mula sa pagkain.

Omega-3

Ang isang kutsarita ng pinong linso (mga 10 g) ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 2.3 g ng ALA, at 30 g ng walnuts ay humigit-kumulang na 2.6 g. Ang pagkaka-convert sa EPA at DHA ay mahirap, karaniwang mas mababa sa 10 porsiyento, kaya ang 250 mg500 mg ng langis ng algal araw-araw ay isang makatwirang karagdagan.

Ang iba pa, sa maikling panahon

• Kaltsyum: 1000 mg bawat araw. Ang pinalawak na gatas ng halaman ay may humigit-kumulang na 120 mg bawat 100 ml, calcium-set tofu 200350350 mg bawat 100 g.
• Ang zinko: sa paligid ng 16 mg sa halip na ang karaniwang 11 mg. Ang pag-iikot ng mga legume sa gabi at tinapay na may lebadura ay nagpapababa ng phytates.
• Iodine: 150 mcg araw-araw, pinakamadaling sa pamamagitan ng iodized na asin. Mag-ingat sa mga alga sa dagat ang ilang uri ay may daan na ulit na dosis kada gramo.
• Bitamina D: 100020002000 IU araw-araw mula Oktubre hanggang Abril.
• Creatine: ang mga vegan ay may 20-30 porsyento na mas mababang mga tindahan ng kalamnan. Ang 35 g ng monohydrate bawat araw ay isa sa ilang mga suplemento na may malinaw na epekto sa lakas.

Pagkain sa panahon ng pagsasanay

Walang himala dito, ngunit tumutulong ang oras kapag nag-eehersisyo ka ng 45 beses sa isang linggo.

1. 23 oras bago ang pagsasanay: 507070 g ng carbohydrate at 25 2530 g ng protina, mababa sa taba at hibla kaya hindi ito nakatayo sa iyong tiyan.
2. Pag-aaral nang maaga nang walang laman ang tiyan: 250 ml ng gatas ng soya at isang saging 30 minuto bago 35 mga 35 g ng carbohydrates at 8 g ng protina.
3. Sa loob ng 12 oras pagkatapos ng pagsasanay: isang pagkain na may 304040 g ng protina at 6080 g ng carbohydrate.

Panatilihing 46 g bawat kilogram ng timbang ng katawan ang kabuuang carbohydrate kung ikaw ay nag-aalsa ng apat o higit pang beses sa isang linggo.

Ang pagsasanay ay hindi nagbabago

Ang programa ay nananatiling pareho: 102020 mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, 612 repetisyon sa karamihan ng mga set, 23 minuto ng pahinga sa mga compound lift. Ang pag-unlad pa rin ang pinakamahalaga kapag ang bawat set ay nakaalis sa tuktok ng iyong hanay ng mga rep, magdagdag ng 2.5 kg sa mga upper body lift at 5 kg sa mga squat at deadlifts.

Sundan ang dalawang bagay: timbang ng katawan isang beses sa isang linggo, sa umaga pagkatapos ng banyo, at ang pag-load sa 23 pangunahing elevator. Kung pareho silang walang laman sa loob ng isang buwan, ang problema ay ang mga calorie, hindi ang kawalan ng karne.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ilang bagay ay hindi malulutas sa pamamagitan ng pag-aayos ng isang plano sa pagkain. Magpatingin sa doktor kung napansin mo:

• napansin na pagkapagod, pagkahilo, pagod ng hininga at isang mabilis na pulso sa magaan na pagsisikap humingi ng kumpletong blood count at ferritin
• pag-ubo o mga pindot sa mga kamay at paa, mga problema sa balanse o memorya maaaring ito ay kakulangan ng B12 at hindi ito maghintay
• walang panahon ng pag-inom nang higit sa 3 buwan, o paulit-ulit na mga stress fracture
• hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa loob ng isang buwan

Kung higit sa isang taon na kang vegan, mag-check ng buong blood count, ferritin, B12, bitamina D at TSH taun-taon. Ang mga buntis na babae, bata, at sinumang may diyabetis, sakit sa bato o may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain ay dapat na magtayo ng plano sa isang doktor o diyetisyan imbes na sa isang artikulo.

Ang maikling bersyon

• 1.82.22.2 g ng protina bawat kilo, na nahahati sa 4 pagkain ng 354545 g; ang soya, seitan at mga legume ang may karamihan nito.
• Ang B12 ay isang obligadong suplemento: 25 mc100 mcg araw-araw o 2000 mcg lingguhan.
• Mas madalas na ang mga kaloriya ang tumatagal sa mga tao kaysa protina ang mga langis, mani at gatas ng soya ay madaling malulutas ito.
• Sundan ang bakal, kaltsyum, sink, yodo, bitamina D at omega-3; bitamina C kasama ang mga legume, kape isang oras mamaya.
• Ang pag-iinit, talamak na pagkapagod, hindi pag-inom ng regla o biglang pagbaba ng timbang ay dapat na pumunta sa doktor, hindi sa isang macro spreadsheet.