Pag-eehersisyo na may Mataas na Presyon ng Dugo: Kung Ano ang Gumagana, Kung Ano ang Dapat Iwasan, at Ang Mga Bilang na Mahalaga

Bihira na dahilan ang mataas na presyon ng dugo para itigil ang pagsasanay sa karamihan ng mga kaso ito ay dahilan para simulan, pero mas maingat. Ang regular na pagsasanay ay bumababa ng systolic pressure ng humigit-kumulang 5 hanggang 8 mmHg, na nasa parehong saklaw ng isang gamot. Subalit ang ilang partikular na bisyo sa gym ay maaaring pansamantalang magdulot ng iyong presyon sa mga antas na hindi mo nais, kaya't magsimula tayo sa ginagawa mo bago ka pa man pumasok sa gym.

Timbangin nang maayos, sa loob ng pitong araw

Ang isang pagbabasa lamang sa klinika ay halos walang sinasabi sa iyo. Kumuha ng isang monitor ng itaas na braso (hindi isang pulso) at gawin ito: umupo nang walang pag-akyat sa loob ng 5 minuto, nakatayo sa likod, may mga paa sa sahig, ang kamay ay nakatitig sa isang mesa sa antas ng puso. Kumuha ng dalawang pagbabasa 1-2 minuto ang pagitan at isulat ang parehong mga ito. Ulitin ang pag-inom ng gamot sa umaga bago ang pag-inom at muli sa gabi, pitong araw nang magkakasunod. Iwan ang unang araw at sumama ang natitirang anim na araw.

Ano ang ibig sabihin ng average na iyon sa pagsasanay:

• Sa ilalim ng 135/85 sa bahay tren nang normal
• 135/85 hanggang 159/99 magsanay, ngunit sundin ang mga alituntunin sa ibaba, at ipakita ang mga numero sa iyong doktor
• 160/100 hanggang 179/109 cardio oo, pag-angat ng mabibigat hindi, hanggang sa bumaba ito
• 180/110 at higit pa mag-skip ng pagsasanay sa araw na iyon at mag-book ng appointment

Kardio: 150 minuto bawat linggo sa bilis ng pag-uusap

Ang layunin ay 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso kada linggo. Ang pinakasimpleng bersyon ay 30 minuto limang beses sa isang linggo, ngunit limang 20 minutong sesyon kasama ang dalawang mas mahabang paglalakad sa katapusan ng linggo ay gumagawa ng parehong trabaho. Ang katamtaman ay nangangahulugang maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap ngunit hindi makapagkanta; sa isang scale ng pagsisikap mula 1 hanggang 10 na 4 hanggang 6.

Mabilis na paglalakad pataas sa bundok, isang nakatayo na bisikleta, paglangoy, ang elliptical ang paraan ay hindi gaanong mahalaga, ginagawa ito ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Kung matagal na kang hindi aktibo, magsimula sa 10 minuto sa isang araw at magdagdag ng 5 minuto bawat linggo; sa loob ng walong linggo ay nasa 45-50 minuto ka na at hindi ka kailanman nag-exercise. Ang 5-10 minutong pag-warm-up at 5-10 minutong pag-cool-down ay hindi opsyonal: ang biglang pagtigil ay isang karaniwang sanhi ng pagka-masyado sa mga taong nagpapahinga sa presyon ng dugo.

Isang detalye ang hindi napapansin ng karamihan: pagkatapos ng isang session ang iyong presyon ay mananatiling 5-8 mmHg mas mababa sa susunod na 12 hanggang 24 oras. Iyan ang dahilan kung bakit ang mas maikli at mas madalas na sesyon ay mas mahusay kaysa sa isang mahabang sesyon sa isang linggo.

Kapigilan: katamtaman na matigas, hindi kailanman nabigo

Ang pagsasanay sa paglaban ay ligtas at kapaki-pakinabang kahit na may diagnosis na hypertension. Ang mapanganib ay ang pinakamalakas na pagsisikap na sinamahan ng pag-ahit ng hininga. Isang praktikal na balangkas:

1. Dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo, 6-8 buong-kahoy na ehersisyo.
2. Dalawang hanggang tatlong hanay ng 10-15 ulit, gamit ang mga 50-70% ng iyong maximum.
3. Itigil ang bawat hanay na may 2-3 ulit na natitira sa tangke. Hindi kailanman sa kabiguan, at hindi kailanman sa "hayaan mo akong subukan ang aking isang-rep max".
4. Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set, umupo kung kailangan mo.

Iwasan ang mga ehersisyo kung saan ang iyong ulo ay bumababa sa ibaba ng antas ng puso at ang mga kung saan kailangan mong mag-stretch ng buong katawan mo upang makaligtas sa rep mabibigat na tatlo sa deadlift, maximum na overhead presses. Hindi sila ipinagbabawal sa pamamagitan ng kahulugan, ngunit sa average na 155/95 hindi sila makatarungan hanggang sa bumaba ang bilang.

Ang paghinga ay kalahati ng kuwento

Ang pag-iipit ng iyong hininga sa ilalim ng pag-load ay maaaring magpataas ng pansamantala ng systolic pressure na lumampas sa 250 mmHg. Ang patakaran ay simple: mag-exhale sa elevator, mag-inhale sa pagbaba. Kung mahuli mo ang iyong sarili na nag-uumpisa sa iyong panga at nag-aalalay ng iyong hininga, ang timbang ay masyadong mabigat 20% alisin ang 20% at ulitin ang set.

Isometrics: 4 x 2 minuto, tatlong beses sa isang linggo

Ang mga static hold ay isa sa pinakamadaling paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo, at halos walang gumagawa nito. Ang protokol: mga hawak ng kamay o isang upuan sa dingding, 4 set ng 2 minuto, na may 1-2 minuto na pahinga, tatlong beses sa isang linggo. Ang pagsisikap ay dapat na humigit-kumulang sa 30% ng maximum, ibig sabihin ay maaari mong hawakan ang buong 120 segundo nang hindi nanginig at hindi naghinga. Pagkatapos ng 8-10 linggo, ang isang pagbaba ng 4 hanggang 8 mmHg ay makatotohanang. 12 minuto at maaari mong gawin ito sa harap ng TV.

Ang gamot ay nagbabago ng mga patakaran

• Mga beta-blocker babawasan ang iyong tibok ng puso ng 20-30 tibok bawat minuto, kaya't ang iyong relo at ang "mga target zone" nito ay walang kabuluhan magpunta sa kinikilalang pagsisikap, 4-6 sa 10.
• Diuretic mas mabilis kang mag-dehydrate. Uminom ng 400-500 ml ng tubig dalawang oras bago, pagkatapos ay 150-200 ml bawat 15-20 minuto kung mainit.
• Mga alpha blocker at vasodilator magdulot ng pagkalat kapag mabilis kang tumayo lumayo mula sa bangko o mula sa isang squat nang dahan-dahan, sa dalawang yugto.

Ang Maliit na Bagay na Nagpapalipat ng Bilang

• Asin: layunin para sa ilalim 5 g ng asin bawat araw, halos 2 g ng sodium. Ang bawat gram na mas mababa ay nagkakahalaga ng 1 mmHg.
• Mga kape: Ang 200-300 mg ng caffeine ay nagdaragdag ng presyon 5-10 mmHg sa loob ng 1-3 oras. Huwag sukatin o magsanay pagkatapos ng dalawang tasa.
• Peso ng katawan: bawat kilo na nawala ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang na 1 mmHg ng systolic pressure.
• Ang pagtulog na mas mababa sa 6 oras at pag-inom ng higit sa dalawang yunit sa isang araw ay kumakain ng marami sa iyong natanggap sa pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Huminto kaagad at humingi ng emergency care kung ikaw ay nakakaranas ng: sakit sa dibdib o presyon na kumalat sa panga, balikat o braso; matinding sakit sa ulo na may mga pagbabago sa paningin; kahinaan sa isang bahagi ng katawan o hindi malinaw na pagsasalita; pagkawala ng kamalayan.

Mag-book ng appointment sa loob ng ilang araw kung: ang average sa iyong tahanan ay tumatagal ng higit sa 160/100 sa kabila ng pag-inom ng iyong gamot ayon sa inireseta; ang iyong pulso ay hindi regular o tumatakbo; ang iyong paghinga ay mahirap sa isang pagsisikap na madaling pinamamahalaan mo dati; ang iyong mga binti ay namamaga; o ang iyong presyon ay bumaba sa ibaba ng 90/60 pagkatapos ng pagsasanay kasama ang pagka-slip.

Kung ikaw ay mahigit sa 65 anyos, matagal nang hindi aktibo, o may diabetes, sakit sa bato o sakit sa puso na kilala kasama ang hypertension, makipag-usap ka bago ang unang linggo ng pagsasanay, hindi pagkatapos ng ikatlong linggo.

Ang maikling bersyon

• Sukatin sa bahay sa loob ng pitong araw at gamitin ang average; sa itaas ng 180/110 ay hindi ka nag-aaralan sa araw na iyon.
• 150 minuto ng katamtamang cardio sa isang linggo sa 4-6 sa 10 pagsisikap, laging may 5-10 minutong pag-init at pag-iinit.
• Pinakamalakas 2-3 beses sa isang linggo, 10-15 repeats, 2-3 reps na naiwan sa tangke, walang paghinga.
• Ang Isometrics 4 x 2 minuto tatlong beses sa isang linggo ay nagbabayad ng 4-8 mmHg para sa 12 minuto ng trabaho.
• Ang sakit sa dibdib, pagkalumbay o isang-sided na kahinaan ay nangangahulugang huminto at humingi ng tulong sa emerhensiya, hindi "isang set pa".