Osteoporosis at Pag-aangat ng mga Bato: Ano ba Talaga ang Nagbubuo ng buto?

Kung paano nakakaapekto ang pag-angat sa densidad ng buto, kung aling ehersisyo ang dapat panatilihin at kung aling mga ehersisyo ang dapat i-drop, na may mga kongkreto na set, mga repetisyon, mga pag-load at pang-araw-araw na mga target ng kaltsyum at protina.

Karaniwan nang ang osteoporosis ay itinuturing na dahilan upang huminto sa pag-angat ng mabibigat na mga bagay. Ang kabaligtaran: Ang buto ay isang nabubuhay na tisyu na tumugon sa pag-load gaya ng ginagawa ng kalamnan, at kung walang sapat na malakas na signal ay bumababa ito. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay masyadong bahagyang nag-aaralan upang magbago ng anuman, samantalang ginagawa ang eksaktong mga pagkilos na dapat nilang iwanan.

Ano ang talagang nangyayari sa buto

Ang pinakamataas na masa ng buto ay umabot sa edad na 25 hanggang 30. Pagkatapos ng 40 ikaw ay nawawala nang halos 0.51%1% bawat taon, at ang mga babae ay nawalan ng 23%3% bawat taon sa unang 5 hanggang 7 taon pagkatapos ng menopos. Ang diagnosis ay nagmumula sa isang DXA scan: ang T-score na nasa pagitan ng -1 at -2.5 ay osteopenia, -2.5 o mas mababa ay osteoporosis.

Magtakda ng mga inaasahan. Ang isang siklo ng pag-aayos ng buto ay tumatagal ng 3 hanggang 4 buwan, at ang masusukat na pagbabago sa DXA ay nagpapakita pagkatapos ng pag-aayos ng mga buto. 12 hanggang 24 buwan. Ang mas maaga na pag-rescan ay walang sinasabi sa iyo, at hindi rin ang paghatol sa pag-unlad sa loob ng ilang linggo.

Bakit hindi sapat ang paglalakad

Ang buto ay tumutugon sa pag-iipon na higit sa kung ano ang ginagamit na ito. Ang paglalakad ay nag-uubos ng hawak ng mga 1 hanggang 1.5 beses ang timbang ng katawan, na eksaktong ginagawa ng iyong katawan araw-araw walang bagong signal. Ang paglangoy at pagbisikleta ay mahusay para sa puso at halos walang ginagawang masama sa gulugod at hawak.

Ang isang deadlift sa timbang ng katawan sa bar, o isang squat sa 6070%70% ng timbang ng katawan, ay naglalagay ng mga pasanin sa gulugod at leeg ng butas na hindi kailanman ginagawa ng pang-araw-araw na buhay. Iyan ang dahilan kung bakit sa mga pagsubok sa mga babaeng nasa postmenopausal ang matinding pagsasanay sa paglaban ay nagpapanatili o bahagyang nagdaragdag ng densidad ng buto, samantalang ang mga grupo na naglalakad lamang ay patuloy na nawalan ng timbang.

Kung ano ang hitsura ng isang programang gumagana

Sapat na ang dalawang sesyon sa isang linggo, 30 hanggang 40 minuto. Itatayo ito sa mga compound elevator: squat, deadlift, overhead press, row, at lunge o step-up. Ang hawak at gulugod ay tumutugon nang mabuti sa pagmamaneho ng karga sa isang nakatayo na katawan.

Mga Linggo 112: Tatlong hanay ng 81010 ulit sa halos 60% ng iyong maximum timbang kung saan maaari kang gumawa ng 3 o 4 ulit pa. Ang yugto na ito ay nag-abili ng pamamaraan, hindi ng mga numero.
Pagkatapos nito: 45 set ng 5 repetitions sa 8085% ng maximum, na may 2 hanggang 3 minuto na pahinga sa pagitan ng mga set.
Pag-unlad: kapag malinis ang bawat set, magdagdag ng 2.5 kg sa mga upper-body lift at 5 kg sa squat at deadlift.

Magdagdag ng trabaho sa epekto, sapagkat ang buto ay nagmamalasakit sa bilis ng pag-load hangga't ang laki: 20 hanggang 50 hops sa isang araw, 4 o 5 araw sa isang linggo. Gawin ang mga ito sa mga set ng 10 na may hindi bababa sa 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set pagkatapos ng 40 hanggang 60 sunod-sunod na landings ang buto ay tumitigil sa pagreregistro ng karagdagang mga repetitions. Kung ang pag-hopping ay nakakabahala sa iyong mga tuhod, ang mga step-down mula sa isang 1520 cm na kahon ay gumagawa ng parehong trabaho.

Ang pagtatrabaho sa balanse ay mahalaga rin, yamang karamihan sa mga pagkawang ay dulot ng isang pagbagsak sa halip na ng kahinaan ng buto lamang: 10 minuto, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Ang isang paa ay nakatayo sa loob ng 30 segundo sa bawat gilid, ang tikod hanggang paa ay naglalakad sa loob ng 10 metro, at 3 na hanay ng 10 na pag-upo-sa-pagtayo mula sa isang upuan nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay.

Ano ang hiwa

Sa nakumpirma na osteoporosis, ang tunay na panganib ay nasa mabigat o paulit-ulit na pag-ukol ng gulugod patungo sa harap. Sa partikular: mga sit-up at crunches, nakatayo na mga kamay sa mga daliri ng paa, mabigat na mga pag-ikot, malalim na nakaupo na mga fold sa harap. Ang mga pagkabangga sa vertebral ay nangyayari nang walang anumang pagbagsak.

Sa halip na mga crunch: mga tabla 3 x 204040 segundo, patay na mga bug, mga aso ng ibon.
Sa halip na mga nakabawas ng timbang na pag-ikot: mga lakad ng magsasaka, 3 x 203030 metro na may pinakamabigat na mga timbang na maaari mong hawakan.
Hayaan ang isang-rep-max na pagsubok tinantya ang iyong maximum mula sa isang hanay ng 5.

Nutrisyon, sa mga numero

Kaltsyum 10002001200 mg bawat araw, pagkain muna: 200 ml ng gatas ≈ 240 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 30 g ng matigas na keso ≈ 250 mg, 100 g ng tinong sardines na may buto ≈ 380 mg, kasama ang broccoli, kale at tofu.
Vitamin D 80010001000 IU bawat araw; kung ang pagsusuri sa dugo ay nagpapakita ng kakulangan, ang dosis ay itinakda mula sa 25-OH na resulta ng bitamina D, hindi hinulaan.
Protein 1.21.1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mababang pagkain ng protina ay isang kadahilanan ng panganib ng pagkasira, hindi ang kabaligtaran ang lumang ideya na ang protina ay naglalabas ng kaltsyum ay hindi tumatagal.
Iwasan ang matagal na kakulangan ng enerhiya na mas mababa sa halos 30 kcal bawat kilo ng masamang katawan; na nag-aakit ng mga hormone at buto.
Ang higit sa dalawang inumin na de-alkohol sa isang araw at ang paninigarilyo ay pareho nang nagpapabilis sa pagkawala ng buto.

Kailan pumunta sa doktor

Kung alam mo na mayroon kang osteoporosis, ipaliwanag ang iyong scan at T-score sa konteksto ng pagsasanay bago ka magsimulang mag-push ng mabibigat na mga set. Magpasok kaagad kung napansin mo:

biglang matinding sakit sa likod pagkatapos mag-angat, mag-neeze o mahinahong mahulog;
pagkawala ng 2 cm o higit pa sa taas sa isang taon, o 4 cm kumpara sa iyong mas bata;
isang pagkasira mula sa isang pagbagsak mula sa nakatayo na taas pagkatapos ng edad na 50.

Ang isang density scan ay karapat-dapat ding hilingin kung walang sintomas: mga kababaihan mula sa 65, kalalakihan mula sa 70, menopause bago ang 45, paggamot sa corticosteroid (5 mg ng prednisone araw-araw o higit pa sa loob ng tatlong buwan o mas mahaba), o isang magulang na may nasira na hip. Kung ikaw ay gumagamit na ng gamot, hindi iyon dahilan upang huminto sa pagsasanay ang gamot at ang karga ay may iba't ibang trabaho at magkasama.

Ang maikling bersyon

Ang buto ay tumutugon sa mabibigat at mabilis na pag-load; ang paglalakad, paglangoy at pagbisikleta ay hindi nagbibigay nito.
Dalawang sesyon sa isang linggo ng mga compound lift, na nagtatrabaho hanggang sa 45 set ng 5 sa 80885% ng maximum pagkatapos ng isang base ng 81212 linggo.
Idagdag ang 205050 hops sa isang araw sa mga set ng 10, kasama ang 10 minuto ng pagtatrabaho sa balanse 23 beses sa isang linggo.
I-cut ang naka-load na pag-iikot at pag-ikot ng gulugod; ang mga tabla, aso ng ibon at mga paglalakad ng magsasaka ay ligtas na sumasaklaw sa parehong lupa.
Mag-abot ng 10002001200 mg calcium, 80010001000 IU ng bitamina D at 1.21.1.6 g ng protina bawat kilo araw-araw, at suriin ang mga resulta sa DXA pagkatapos ng isang taon o dalawa, hindi ng ilang linggo.