Mataas na Presyon ng Dugo at Pag-ehersisyo sa Pansanan

Paano mag-lift kapag mataas ang presyon ng dugo: ang eksaktong mga set, mga repetisyon, oras ng pahinga, mga patakaran sa paghinga, isang protocol sa pagtukoy sa bahay, at ang mga palatandaan na nangangahulugang pumunta sa doktor.

Kung ang pagsusuri ay naglalagay sa iyo sa 145/92, ang karaniwang unang insentibo ay ang pagbabawas ng mga timbang. Ang kabaligtaran ay totoo: Ang wastong istrukturang pagsasanay sa paglaban ay nagpapababa ng sistolic pressure sa pahinga ng halos 3 hanggang 6 mmHg sa paglipas ng panahon. Ang nagbabago ay kung paano mo inihahakod, hindi kung ikaw ay inihahakod.

Ang mga numero na kailangan mong malaman

Bago ka magbago ng anumang bagay sa iyong pagsasanay, magkaroon ka ng tumpak na larawan.

Karaniwan: mas mababa sa 120/80 mmHg.
Mataas na: systolic 12012129, diastolic sa ibaba ng 80.
Stage 1 hypertension: 13013139 o 8089.
Stage 2 hypertension: 140/90 at pataas.
Hipertensyong krisis: 180/120 at higit pa hindi isang bagay na dapat ipagpaliban.

Ang isang pagbabasa ay walang kabuluhan. Gumamit ng monitor ng bracelet, hindi ng wrist. Manatili nang walang pagkilos sa loob ng 5 minuto, ang mga paa ay patag sa sahig, ang braso ay suportado sa antas ng puso. Kumuha ng dalawang pagbabasa na may isang minutong pagitan at isulat ang average. Gawin ito sa umaga bago ang kape at bago ang iyong gamot, at muli sa gabi bago matulog, sa loob ng 7 araw nang walang tigas. Ang average ng mga pagbabasa na iyon ang kailangan ng doktor mo hindi ang numero na natatanggap mo sampung minuto pagkatapos ng huling set.

Ano ang nangyayari sa iyong presyon sa panahon ng isang set

Ang presyon ng dugo ay tumataas sa bawat set, at ito'y normal. Sa isang katamtamang hanay ng 10 repetitions sa humigit-kumulang 60% ng iyong maximum, ang systolic ay karaniwang tumataas sa 17019190 mmHg at bumalik sa baseline sa loob ng 1 hanggang 2 minuto. Ang problema ay ang mga labis: sa panahon ng maximum lifting na may pag-ahit ng paghinga, ang mga pagbabasa ay naitala na higit sa 300/200 mmHg.

Tatlong bagay ang nagmamaneho sa pinakamataas na tuktok: pagtigil sa paghinga, pagsasanay upang makumpleto ang kabiguan, at malaking masa ng kalamnan sa ilalim ng mabibigat na pasanin (squats, leg press, deadlifts). Ang tatlo nang sabay-sabay ay ang pinakamasamang kombinasyon kung hindi makokontrol ang iyong presyon.

Ano ang hitsura ng isang magandang plano

Ang layunin ay ang dami nang walang mga tuktok. Sa partikular:

2 hanggang 3 session bawat linggo, 45 hanggang 60 minuto bawat isa.
8 hanggang 10 ehersisyo bawat sesyon, kumalat sa buong katawan.
2 hanggang 3 set bawat gawain, 10 hanggang 15 ulit, sa halos 50 hanggang 70% ng iyong maximum.
Tapusin ang bawat hanay ng 2 hanggang 3 ulit na naiwan sa reserba. Walang kabiguan, walang pinilit na mga ulit.
Magpahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set. Ang maikling 30 segundo na pahinga ay nagpapahintulot sa presyon na tumataas nang mas matagal.
Huminga sa matigas na bahagi ng elevator, huminga sa pababa ng yugto. Huwag kailanman pigilan ang paghinga sa buong pagsasalin.

Mag-init ng 5 hanggang 10 minuto sa isang madaling bisikleta o paglalakad, at gumastos ng ganung halaga sa wakas upang unti-unting bumaba ang rate ng puso at presyon. Huwag umupo sa kotse 30 segundo pagkatapos ng huling set.

Kung matagal mo nang nag-aaralan, hindi mo kailangang mag-aral ng 15 ulit magpakailanman. Ngunit hangga't ang iyong average sa bahay ay mas mababa sa 135/85, huwag mag-alala sa maximum na mga single at triple.

Isometrics isang maliit na drill na may malaking epekto

Ang static handgrip ay mas nakakaapekto sa presyon ng dugo kaysa sa dapat. Ang pinaka-tinutuhan na protocol ay 4 na hugis ng 2 minuto ng pag-ipit sa humigit-kumulang na 30% ng maximum na lakas ng hawak, na may 1 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, 3 beses bawat linggo. Matapos ang 8 hanggang 10 linggo, ang average na pagbaba ng systolic pressure ay 5 hanggang 10 mmHg. 12 minuto at maaari mong gawin ito sa harap ng TV. Huminga nang normal sa buong panahon.

Cardio at ang natitirang bahagi ng linggo

Ang mga timbang ay hindi kapalit ng trabaho sa pagtitiis. Layunin ang 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso kada linggo sabihin 30 minuto limang beses, sa isang bilis na maaari kang magsalita ngunit hindi kumanta. Ang halaga lamang nito ay 5 hanggang 8 mmHg.

Asin: sa ilalim 5 g ng asin bawat araw (mga 2,000 mg ng sodium). Karamihan sa mga ito ay hindi kung ano ang iyong idinagdag ito ay nagmula sa tinapay, pinuti na karne, keso at naka-pack na sopas.
Kaliyum: 3,500 hanggang 4,700 mg bawat araw mula sa pagkain: patatas, mga mansanas, espinach, saging, yogurt.
Peso ng katawan: bawat kilo na nawala ay bumababa ng systolic pressure ng halos 1 mmHg sa average.
Alkoholikong alak: Ang higit sa isa o dalawang inumin sa isang araw ay nakadaragdag ng presyon.
Tulog: Sa loob ng 6 oras sa isang gabi sa loob ng mahabang panahon ay tumataas ang presyon. Ang malakas na pagnganga nang may mga paghinto sa paghinga ay dahilan upang mag-test para sa sleep apnea.
Mga stimulant: Ang 200 mg ng caffeine bago ang pagsasanay ay nagdaragdag ng systolic pressure ng 3 hanggang 15 mmHg sa susunod na 2 hanggang 3 oras.

Kung gumagamit ka na ng gamot

Ang gamot ay nagbabago sa kung paano tumugon ang iyong katawan sa pagsasanay, kaya nakatutulong na malaman kung paano.

Mga beta-blocker babawasan ang iyong rate ng puso ng 10 hanggang 20 beses kada minuto, na ginagawang walang kabuluhan ang mga target na lugar ng rate ng puso. Mag-isip ng iyong ginagawang pagsisikap sa isang sukat mula 1 hanggang 10 at manatili sa 5 hanggang 7.
Diuretic dagdagan ang pagkawala ng likido. Uminom ng 500 ml ng tubig 2 oras bago ang pagsasanay at 500 hanggang 750 ml bawat oras ng pagsasanay. Ang madalas na mga pag-cramp ay isang palatandaan na may mali.
Mga alpha blocker at vasodilator maaaring maging sanhi ng isang matinding pagbagsak ng presyon kapag tumayo ka. Huwag tumalon mula sa isang bangko o tumayo mula sa sahig tumayo sa dalawang yugto.

Huwag ihinto o i-skip ang iyong gamot dahil nagsimula ka ng pagsasanay. Ang dosis ay nagbabago sa opisina ng doktor, batay sa mga pagsukat, hindi sa iyong nararamdaman.

Kailan pumunta sa doktor

Emerhensya, ngayon mismo: sakit sa dibdib o presyon na kumalat sa kamay, leeg o panga, biglang pagod sa paghinga, pagkalinga, mga problema sa paningin o pagsasalita, kahinaan sa isang panig. Huwag tapusin ang sesyon.
Sa parehong araw: 180/120 o mas mataas sa dalawang pagbabasa na ilang minuto ang pagitan.
Sa loob ng isang linggo: isang 7-araw na average sa bahay na higit sa 135/85, maagang sakit ng ulo sa likuran ng ulo, namamaga ang mga bukong paa, dugo sa ihi.
Bago ka magsimula: kung ikaw ay mahigit sa 40, o may presyon ng loob na higit sa 160/100, diabetes, sakit sa bato, o atake sa puso sa iyong malapit na pamilya . mag-clear, at kung kinakailangan, isang stress test, bago ang iyong unang seryosong session.

Ang maikling bersyon

Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapababa ng sistolic pressure sa pahinga ng 3 hanggang 6 mmHg maaari at dapat mong itaas.
2 hanggang 3 session bawat linggo, 2 hanggang 3 set, 10 hanggang 15 repeat, 50 hanggang 70% ng maximum, 2 hanggang 3 repeat sa reserve, 90 hanggang 120 segundo na pahinga.
Huwag maghintay ng hininga, huwag magsanay hanggang sa mabigo, at huwag mag-iwan ng maximum na mga single hanggang sa makontrol ang iyong presyon.
Magdagdag ng 150 minuto ng cardio bawat linggo kasama ang mga handgrip hold, 4 x 2 minuto, 3 beses sa isang linggo.
Pagsusuri sa bahay sa loob ng 7 araw umaga at gabi; 180/120 o anumang sintomas ay nangangahulugang isang doktor sa parehong araw.