Genetics at pagsulong: kung ano ang talagang maaari mong baguhin

Kung ano ang tunay na kinokontrol ng genetika sa pag-unlad ng lakas, kung gaano kalaki ang tugon sa magkatulad na pagsasanay, at kung paano ayusin ang dami, pagpili ng ehersisyo at mga inaasahan.

Ang dalawang tao ay nagpapatakbo ng parehong programa, kumakain ng pareho at natutulog ng pareho. Makalipas ang anim na buwan, isa sa kanila ang nagdagdag ng 45 kg sa kanilang squat at ang iba naman ay nagdagdag ng 15 kg. Hindi ito dahilan, ito ay isang kinukulang pangyayari. Narito kung ano ang talagang kinokontrol ng henetika, kung ano ang hindi nito kinokontrol, at kung paano mag-set up ng pagsasanay sa paligid nito.

Gaano kalaki ang saklaw nito

Ang pinaka-binanggit na pag-aaral tungkol dito ay sinundan ang mga 585 tao sa loob ng 12 linggo ng isang katulad na programa ng pagsasanay sa kamay. Ang average na paglaki sa lugar ng muscular cross-section ay humigit-kumulang na 19 porsiyento, ngunit ang saklaw ay mula sa 0 hanggang halos 60 porsiyento. Ang lakas ay tumaas ng halos 54 porsiyento sa katamtamang bilang, na may mga indibiduwal na mula sa ilang porsiyento hanggang mahigit sa 250 porsiyento. Ang parehong pagsasanay, parehong pangangasiwa, sampung ulit na pagkakaiba sa resulta.

Dalawang bagay ang sumusunod. Kung ikaw ay nasa tuktok na tatlong, ikaw ay mag-aunlad sa isang katamtamang programa, kaya huwag ipagpala sa programa. Kung ikaw ay nasa ilalim na ikatlo, ikaw ay patuloy na mag-aunlad, ngunit kailangan mo ng mas mahabang horizon at mas malinis na pagpapatupad ng mga pangunahing kaalaman.

Kung ano ang tinukoy ng henetika

Mga pang-aapi. Ang haba ng butas ng paa, katawan at kamay. Ang mahabang mga binti na may maikling katawan ay nangangahulugan ng mas lumaong pag-akyat sa squat at karaniwang isang squat na mas huli sa iyong deadlift.
Ang haba ng tiyan at mga insert ng kalamnan. Ang maikling tiyan na may maikling biceps na may malaking puwang hanggang sa siko ay hindi kailanman magiging puno, anuman ang iyong pagsasanay.
Ratio ng uri ng fibra. Ang average ay halos 50 porsiyento ng mabilis na pag-iipon, ngunit ang mga tao ay bumaba sa kahit saan mula sa 20 hanggang 80 porsiyento. Ito ang dahilan kung bakit ang ilan ay mas tumutugon sa tatlo at ang iba sa mga hanay ng 10.
Ang mga selula ng satelayt at mga myonucleus ay binabilang. Ang pinakamabilis na tumugon ay may mas maraming nukleo sa bawat fibra bago pa sila magsanay.
Bilis ng pagbawi. Ang isang tao ay nagsasama ng 20 set bawat linggo para sa mga binti, ang isa pa ay nabubulok sa 12.

Kung ano ang hindi ito tumutukoy

Hindi ito tumutukoy sa iyong pamamaraan, sa iyong pagiging pare-pareho, o sa kung magkano ang timbang sa bar sa loob ng limang taon mula ngayon. Ang genetika ang nagtatakda ng kilong ng kurba, hindi ang haba nito. Ang isang taong may mahinang pagtugon na nag-aaral nang sampung taon nang walang tigil ay mas mahusay kaysa sa isang taong may mahusay na genetika na nag-aalis ng isang buwan bawat anim na linggo.

Paano masusukat ang iyong sariling pagtugon

Huwag mong hulaan. Maglaan ng 10 linggo, mag-hold ng isang programa, at subaybayan:

Ang timbang ng katawan sa umaga, nagpuasa, tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos ay ihambing ang pang-linggong mga average.
Pagpapahinga ng itaas na braso at lapis ng paa sa parehong nakatakdang lugar, bawat dalawang linggo.
Tinatayang 1RM sa squat, bench at deadlift, na kinuha mula sa isang hanay ng 5 na may dalawang rep sa reserba.

Kung sa 10 linggo ay nagbibigay sa iyo ng 1.5 hanggang 2.5 kg ng timbang ng katawan kasama ang pagtaas ng mga lapad at mga lift, ang iyong tugon ay higit sa average. Kung ang lakas ay lumipat ng mas mababa sa 5 porsiyento at walang pagbabago sa perimeter, suriin muna ang pagtulog, calories at napalampas na sesyon, pagkatapos ay isipin ang genetics.

I-match ang dami sa iyong sagot

Ang sukat ng trabaho para sa karamihan ng tao ay 10 hanggang 20 matigas na set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Magsimula sa 12 hanggang 14 at panatilihin ito sa loob ng walong linggo. Kung lumalaki ka, magdagdag ng 2 set bawat ikaapat na linggo hanggang sa kisame. Kung ang isang joint ay nagsisimula nang magreklamo o ang iyong pangunahing mga elevator ay tumigil sa tatlong sunod-sunod na sesyon, i-drop ang apat na set pabalik.

Kung unti-unting bumawi ka, ibahagi ang dami sa iba pang araw. Ang parehong lingguhang kabuuang bilang ay mas madaling matanggap bilang tatlong araw ng 5 set kaysa isang araw ng 15.

Mga leverage at pagpili ng ehersisyo

Huwag kang makipaglaban sa iyong kalye. Ang mahabang mga kamay at isang makitid na rib cage ay nangangahulugang isang mahihirap na bangko at isang mahusay na deadlift. Kung ikaw ang ganito, mag-upo ka sa bench na may bahagyang mas makitid na hawakan at magdagdag ng 2 hanggang 3 set ng incline press sa halip na mag-grind ng parehong timbang tuwing Lunes sa loob ng isang taon.

Mahaba na mga butas ng bukong bukog? Subukan na mag-crouch sa sapatos na may taluktok na 15 hanggang 20 mm at palawakin ang iyong posisyon ng halos isang lapad ng kamay. Ang isang palitan na iyon ay kadalasang nagkakahalaga ng 5 hanggang 10 kg kaagad.

Isang makatotohanang antas ng pagsulong

Unang taon ng pare-pareho na pagsasanay: 30 hanggang 50 kg sa squat, 20 hanggang 35 kg sa deadlift, 15 hanggang 25 kg sa bench.
Ikalawang Taon: halos isang-katlo nito.
Pagkatapos ng ikalimang taon: Ang 2 hanggang 5 kg bawat pag-angat sa isang taon ay isang normal, mabuting resulta.

Kailan pumunta sa doktor

Ang genetika ay isang maginhawang paliwanag, na ginagawang madali na itago ang isang bagay na medikal sa likod nito. Magpatingin sa doktor kung wala kang pag-unlad at patuloy na pagod nang mahigit sa tatlong buwan, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, pagbaba ng libido na may matinding pagod sa umaga, sakit sa kasukasuan na tumatagal nang higit sa dalawang linggo, o presyon sa dibdib at pagod sa paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap. Ang isang pangunahing panel ng dugo na may mga halaga ng iron, ferritin, bitamina D at thyroid ay sumasagot sa karamihan ng mga tanong na ito.

Ang maikling bersyon

Ang pagtugon sa magkatulad na pagsasanay ay nag-iiba-iba ng sampung ulit, mula sa 0 hanggang sa mahigit na 50 porsiyento na paglaki sa loob ng 12 linggo.
Ang mga gene ang tumutukoy kung gaano kabilis ang iyong pagsulong, ang pagkakapare-pareho ang tumutukoy kung gaano ka katagal.
Pag-aayos sa loob ng 10 linggo: timbang ng katawan, mga lapad, tinatayang 1RM, pagkatapos ay gumawa ng mga konklusyon.
Magpatuloy sa 10 hanggang 20 set bawat grupo sa isang linggo at ibahagi ang mga ito sa maraming araw kung unti-unting gumaling ka.
Pumili ng mga ehersisyo na naaayon sa iyong mga lakas ng lakas sa halip na pilitin ang hindi papayagan ng iyong katawan.