Pinipigilan ba ng Pag-iikot ang mga Pinsala?

Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa pag-iunat at panganib ng pinsala, kung gaano katagal ang pag-iingat, kung aling ehersisyo ang nagpapahina ng panganib, at ang 10 minuto na pag-warm-up na maaari mong gamitin.

Ang bawat gym ay may parehong argumento: kung mag-stretch ka nang maayos bago mag-ehersisyo, maiiwasan mo bang masaktan? Ang maikling sagot ay na ang pag-iunat ay hindi gumagawa ng ginagawa ng karamihan ng tao, ngunit hindi ito nagpapangyari na ito'y walang kabuluhan. Narito ang alam namin, ang hindi namin alam, at ang talagang nagkakahalaga ng iyong panahon.

Ano ang ipinakikita ng mga datos

Ang static stretching bago ang pagsasanay, kung saan humahawak ka ng posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, ay nakakagulat na may mahina na epekto sa bilang ng pinsala. Ang malalaking pagsusuri na sumasaklaw sa libu-libong mga sundalo, tumatakbo at mga atleta ng mga palakasan ng koponan ay karaniwang nagtatagpo na ang grupo na nag-stretch at ang grupo na hindi nag-stretch ay nagwakas ng napaka-kapareho na mga rate ng pinsala.

Para sa mga pinsala sa labis na paggamit ang epekto ay halos wala. Ang sakit sa Achilles tendon, sakit sa harap ng tuhod, mga pagkalason sa stress at tennis elbow ay nagmumula sa sobrang kilometros o sobrang tonelada sa maikling panahon, hindi mula sa maikling kalamnan. Walang dami ng mga pag-iikot na pag-aayos na tumalon mula sa 20 hanggang 45 kilometro bawat linggo sa loob ng dalawang linggo.

Isang pagbubukod ang dapat bang banggitin: Sa mga isport na may maraming pag-sprint at matinding pagbabago ng direksiyon, ang pag-stretch ay nagpapakita ng maliit na epekto sa matinding mga pag-iipon ng kalamnan. Kahit na doon, ang epekto ay mas maliit kaysa sa ibinibigay ng pagsasanay sa lakas.

Ano ang talagang epekto ng pag-stretch

Pinalalaki nito ang iyong saklaw ng kilusan ngayon. Ang ilang minuto ng trabaho ay makatotohanang magbibigay sa iyo ng 10 hanggang 20 degree sa hip o balikat. Ang epekto na iyon ay panandaliang tumatagal, halos 10 hanggang 30 minuto kung hindi ka gumagawa ng iba pa. Ito rin ang nagpapababa ng pakiramdam ng pag-ipit, na may-katuturan ngunit hindi walang kabuluhan kung ang pakiramdam na iyon ang pumipigil sa iyo na mag-crouch nang malalim.

Ang negatibong bahagi: ang pagtitiis ng isang static stretch na mas mahaba kaysa sa 60 segundo bawat kalamnan bago ang maximum na pagsisikap ay bumababa ng lakas at kapangyarihan ng 1 hanggang 5 porsiyento sa susunod na sampung minuto o higit pa. Sa isang mabibigat na triple sa squat na maaaring maging pagkakaiba sa pagitan ng isang mabuting rep at isang nawawala. Kung ipinipilit mo na magtrabaho nang static bago, panatilihin ang mga hawak na mas mababa sa 30 segundo at sundin ang hindi bababa sa 5 minuto ng dinamikong paggalaw.

Ang pag-init na masusukat na gumagana

Ang patuloy na nagpapababa ng mga pinsala sa mga pag-aaral ay ang pagsasama-samang pag-init: madaling pag-jogging, dinamikong paggalaw, pagtatrabaho sa balanse at kinokontrol na pag-landing. Ang mga koponan na gumagawa nito ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo sa loob ng 15 hanggang 20 minuto ay nag-uulat ng halos 30 porsiyento na mas kaunting pinsala sa kabuuan, at hanggang 50 porsiyento na mas kaunting pinsala sa tuhod.

Ang bersyon ng gym ay tumatagal ng 8 hanggang 10 minuto:

3 hanggang 5 minuto ng madaling cardio, hanggang sa magpahinga ka ng bahagyang pawis at ang iyong paghinga ay makabuluhang tumataas.
Mga dinamikong paggalaw, 8 hanggang 12 ulit bawat gilid: ang mga hugis ng paa mula sa harap papunta sa likod at sa gilid papunta sa gilid, paglalakad na may pag-ikot ng katawan, mga bilog ng kamay, pusa-kahoy, 10 squats sa timbang ng katawan.
Ang mga set ng ramp-up sa iyong working weight: walang bar, pagkatapos ay 40, 60 at 80 porsiyento ng iyong workload para sa 3 hanggang 5 reps bawat isa. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng pag-init at ang bahagi na pinaka-nasabay ng mga tao.

Ang lakas ay mas nagpapanalipod kaysa kakayahang umangkop

Kung nais mong magkaroon ng pinakamalaking pananagutan sa panganib ng pinsala, ito ay pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng buong hanay ng paggalaw, lalo na ang eksentrikong trabaho, ibig sabihin ng kinokontrol na yugto ng pagbaba.

Mga curl ng hamstring ng Nordic: 2 hanggang 3 set ng 4 hanggang 6 repeats, 1 hanggang 2 beses bawat linggo. Ang mga programa na binuo sa paligid ng ehersisyo na ito ay nagpapakita ng halos 50 porsiyento na mas kaunting pinsala sa hamstring.
Mga deadlifting sa Romania: Tatlong hanay ng walong ulit na may tatlong-segundong yugto ng pagbaba.
Pag-aalaga ng mga guya, nakaupo at nakatayo: Tatlong hanay ng 12 ulit, kapaki-pakinabang para sa Achilles at ilalim ng binti.
Mga bulgarong split squat: Tatlong hanay ng walong ulit bawat paa, buong lalim.
Mga panlabas na pag-ikot ng mga banda ng balikat: 2 set ng 15 ulit, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo kung madalas kang mag-press sa itaas.

Ang ikalawang malaking kadahilanan ay ang pag-unlad. Idagdag ang lingguhang kilometrasyon o kabuuang tonelada ng mga 10 porsiyento bawat linggo at kumuha ng mas madaling linggo bawat ikaapat na siklo. Bukod pa rito, ang 7 hanggang 9 oras na pagtulog at halos 1.6 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay higit na gumagawa para sa iyong mga tendon kaysa anumang regular na pag-stretch.

Kapag ang static stretching ay sulit pa rin

Ito'y sulit kapag ang saklaw ng paggalaw ay isang tiyak na problema, halimbawa kung ang iyong tikod ay tumataas sa ilalim ng isang squat o hindi ka makaabot sa itaas ng ulo nang hindi nag-arko ang iyong likod. Sa kasong iyon, mag-hold ng 30 hanggang 60 segundo bawat kalamnan, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, pagkatapos ng pagsasanay o bilang sarili nitong 10-minutong bloke. Para sa pangmatagalang pagbabago, badyetin ang 5 hanggang 10 minuto ng kabuuang oras bawat pangkat ng kalamnan kada linggo sa loob ng 6 hanggang 8 linggo.

Tandaan: Ang pag-iikot ay hindi nagpapahayag ng sakit pagkatapos ng pagsasanay. Ang tinatayang epekto ay halos 1 puntos sa isang 100-puntong sukat, na hindi mo madarama. Mas mabuti ang isang simpleng paglalakad at isang normal na pagkain.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi lahat ng sakit ay nangangailangan ng appointment, ngunit hindi dapat maghintay ang mga ito:

Narinig o nadama mo ang isang mga pop sa isang kalamnan o kasukasuan, na may biglang matinding sakit at kawalan ng kakayahang magdala ng timbang.
Pagsabog, pag-umbot o nakikita na deformity na lumilitaw sa loob ng ilang oras.
Sakit na hindi nagbago pagkatapos ng 2 linggo ng pahinga at nabawasan ang pag-load, o lumalaki sa bawat linggo.
Pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti.
Sakit sa kasukasuan na may lagnat, pamumula at mainit na balat sa ibabaw ng kasukasuan.
Sakit sa dibdib, pag-uulat o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap, anuman ang iyong edad.

Ang maikling bersyon

Ang static stretching bago ang pagsasanay ay hindi makabuluhang nagpapababa ng mga pinsala, lalo na ang mga pinsala sa labis na paggamit.
Ang 8 hanggang 10 minutong pag-init na may mga dinamikong paggalaw at mga set ng pag-umpisa ay may mas maliwanag na epekto.
Ang eksentrikong pagsasanay sa lakas, gaya ng pag-ikot ng mga curl sa 2 hanggang 3 set ng 4 hanggang 6 ulit dalawang beses sa isang linggo, ang pinakamainam na proteksyon sa kalamnan na mayroon ka.
Gawin ang mga static hold pagkatapos ng pagsasanay, 30 hanggang 60 segundo bawat kalamnan, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, at kung ang saklaw ng paggalaw ay talagang limitasyon para sa iyo.
Ang sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o may pamamaga, pangit o kahinaan, ay nangangailangan ng doktor, hindi higit pang pag-iunat.