Pag-iwas sa pinsala sa tuhod: Ano ang Talagang Nagtatagumpay, at Ano ang Nagpapahamak sa Iyong Oras

Isang praktikal na plano sa tuhod: kung anong mga lift, ilang set at repetitions, kung gaano kadali magdagdag ng load, at ang mga palatandaan ng babala na nangangahulugang dapat kang pumunta sa doktor sa halip.

Bihira na lang bumukas ang tuhod. Karaniwan itong isang bunton ng maliliit na pagkakamali: Ang pagdaragdag ng mabigat na pasanin, ang mga hips at hamstrings ay walang nag-aaralan, at ang pamamaraan ay nahuhulog sa huling tatlong repetisyon. Narito ang kongkretong bersyon kung ano ang gagawin, ilang set at repetitions, at kung gaano kadali mag-progress.

Bakit nasasaktan ang tuhod kapag ang problema ay nasa ibang lugar

Ang tuhod ay binuo upang lumipat pauna at pabalik. Hindi ito nagnanais na mag-ikot at hindi ito nagnanais na mag-umpisa sa loob. Kapag kulang ang lakas ng paa upang makontrol ang pag-ikot ng buto ng paa, ang tuhod ay sumisira kapag nakatayo o bumababa, at ang tisyu sa paligid ng kneecap ay tumatagal ng lakas na hindi niya sinadya. Doon ang pinakakaraniwang reklamo ng gym at pagtakbo ay nagmumula sa sakit sa patellofemoral, isang maputol, mahirap ituro-sa sakit sa paligid o sa ilalim ng lutong na lumilitaw sa pagbaba ng hagdan, pagkatapos ng mahabang pag-upo, at sa malalim na pag- squat.

Ang ibang madalas na kaso ay patellar tendinopathy: isang matinding sakit sa ilalim ng kneecap, mas lumala pagkatapos tumalon at mag-sprint, at kadalasang pansamantalang gumaling pagkatapos ng unang dalawang o tatlong set. Karaniwan nang pareho ang pag-load mga problema, hindi mga problema sa pinsala. Iyan ang dahilan kung bakit bihira itong malutas ng buong pahinga ang isang walang-karga na tendon ay nagiging mahina lamang.

Ang lakas ay ang unang paraan ng pag-iwas

Dalawang sesyon sa baba ng katawan sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan, ang sumasaklaw sa karamihan ng trabaho. Isang pangunahing sesyon:

Squeeze o hugis ng binti: 3 set x 6-10 ulit
Romanian deadlift o hip thrust: 3 x 8-10
Bulgarian split squat o lunge: 3 x 8-12 bawat paa
Leg curl o Nordic curl: 3 x 6-8
Paglalagyan ng binti: 3 x 12-15, na may 2-segundo na kinokontrol na pagbaba ng timbang
Pag-aangat ng mga guya: 3 x 12-15

Tapusin ang bawat set na may dalawang rep sa reserba kapag nararamdaman mong maaari kang gumawa ng dalawang malinis na isa pa, tumigil. Pag-unlad sa +2,5 kg o +1 ulit bawat linggo bawat ehersisyo, hindi mas mabilis. Ang isang makatwirang hatol na buwan na layunin para sa isang regular na lifter ay isang Bulgarian split squat na may 20-24 kg sa mga kamay para sa 8 reps, at isang curl ng binti na humigit-kumulang 40 porsiyento ng timbang ng katawan.

Ang extension ng paa ay hindi kaaway.

Sa loob ng maraming taon ay paulit-ulit na sinasabi ng mga tao na ang mga extension ng paa ay sumisira sa tuhod. Para sa isang malusog na tuhod na hindi totoo ito ay isa sa ilang ehersisyo na nag-load ng quadriceps nang direkta sa buong saklaw, at ang isang mahina quad ay ang pinaka-kilalang tagapagturo ng problema sa harap ng tuhod. Kung masakit na, magtrabaho sa mga lugar na walang sakit (sabihin 90 hanggang 30 degrees) at panatilihing mas mababa ang sakit sa panahon ng set na 3 sa 10.

Ang mga hawak at paa ang nagpasiya kung ano ang ginagawa ng tuhod

Magdagdag ng 8-10 minuto sa pagtatapos ng bawat sesyon:

Pag-abduction ng hip sa pamamagitan ng band o cable: 3 x 15 bawat gilid
Ang gilid na tabla: 3 x 30-45 segundo bawat gilid
Posisyon na may isang binti, bukas at sarado ang mga mata: 3 x 30 segundo
Pag-aangat ng isang-bayo na guya: 3 x 12 bawat paa

Tatlong detalye ng pamamaraan ang pinakamahalaga

Ang mga bakas ng tuhod sa ibabaw ng paa. Kung ang iyong tuhod ay nag-aalis sa loob kapag nag-uupo o nag-aakyat, ang timbang ay masyadong mabigat o ang hips ay masyadong mahina. I-film ang isang set mula sa harap sa iyong telepono sapat na upang makita ito.
Gamitin ang lalim na maaari mong kontrolin. Ang malalim na squat ay ligtas kung ang iyong likod at mga talukong paa ay nananatiling matatag. Kung ang iyong pelvis ay tumitigil o ang iyong mga talukay ay tumataas, magputol ng 10-15 cm ng lalim at magtrabaho sa paggalaw ng bukong-bukong.
Huwag mong i-spit ang huling mga rep. Karamihan sa mga pinsala ay nangyayari sa huling dalawang repetisyon ng huling set, kapag bumaba ang pormula. Magpatuloy ka sa isa pang set na may mas kaunting mga repetisyon.

Pag-unlad: kung saan nagkakamali ang mga tao

Isang patakaran ang tumatagal sa gym at sa kalsada: huwag dagdagan ang lingguhang load nang higit sa 10 porsiyento. Kung tumakbo ka ng 20 km noong nakaraang linggo, sa susunod na linggo ay 22 km, hindi 30. Kung 12 na hard set ang ginawa mo para sa mga binti, sa susunod na linggo ay 13-14, hindi 20. Bawat 6-8 linggo, mag-desload ng isang linggo sa halos 40 porsiyento na mas kaunting dami na may parehong timbang ang mga tendon ay mas mabagal na umangkop kaysa sa kalamnan at kailangan nila ang puwang na iyon.

Pagtakbo at paglukso

Kung tumatakbo ka at nagrereklamo ang iyong tuhod, suriin muna ang kadensiya. Layunin ang 165-180 hakbang bawat minuto; ang pag-iikli ng iyong hakbang ng 5-10 porsiyento sa parehong bilis ay makatotohanang bumababa ng pasanin sa tuhod. Panatilihin ang plyometrics (lumlumlumpa, landing, bound) sa dalawang beses kada linggo, hindi hihigit sa, 60-100 kabuuang mga contact sa lupa, na may 60-90 segundo sa pagitan ng mga set, at hindi kailanman sa araw bago ang isang mabibigat na hugis ng paa.

Isang 8-minutong pag-warm-up

4-5 minuto sa bisikleta o mabilis na paglakad sa kilusan
10 pag-iikot ng binti mula sa harap patungo sa likod at 10 mula sa gilid patungo sa gilid, bawat binti
2 x 10 squats sa timbang ng katawan at 10 lunges
2 set ng magaan na unang ehersisyo, sa 50 at 70 porsiyento ng timbang ng trabaho

Ang static stretching bago ang pagsasanay ay hindi nagpoprotektahan sa tuhod; ilayo ito para sa wakas kung nalulugod ka dito.

Peso ng katawan, pagtulog, protina

Kapag bumababa ng hagdan, ang tuhod ay nangangailangan ng tatlong hanggang apat na beses ang timbang ng katawan. Kaya 5 kg pababa sa timbangan ay tumatagal ng 15-20 kg ng puwersa sa bawat hakbang pababa. Para sa pag-aayos ng tisyu, panatilihing may protina ang mga ito sa 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (para sa isang 80 kg na tao na 130-175 g) at matulog ng 7-9 oras. Hindi iyon ang pangpuno ang talamak na pagtulog ay nagpapabagal sa paggaling ng konektibong tisyu.

Kailan pumunta sa doktor

Ito ang mga palatandaan na hindi dapat umupo:

Pagsabog na lumilitaw sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pinsala
Isang pag-iyak na nadama o narinig mo nang nasugatan ka, na parang nag-aalis ang tuhod
Ang tuhod ay nag-lock o hindi ganap na nag-aayos
Hindi ka pwedeng maglakad ng apat na hakbang na may mabigat na timbang sa tuhod mo.
Pagdurugo na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo sa kabila ng binago na pagsasanay
Pamamaga, init at lagnat na napakahalaga

Kung ikaw ay may diagnosis o isang nakaraang operasyon, hingin sa isang physiotherapist o doktor na mag-sign up sa plano sa itaas bago mo simulan ito.

Ang maikling bersyon

Dalawang sesyon sa baba sa katawan sa isang linggo, tatlong hugis bawat ehersisyo, laging dalawang ulit sa reserba.
Isulong ang mga hips at hamstrings na matigas na gaya ng mga quad, at mag-aral ng 8-10 minuto.
Huwag kailanman magdagdag ng higit sa 10 porsiyento ng karga o kilometros bawat linggo, at i-de-karga tuwing 6-8 linggo.
Ang sakit na hanggang sa 3 sa 10 sa panahon ng isang set ay katanggap-tanggap; ang pamamaga, pag-lock at pagbibigay ng daan ay hindi.
1.6-2.2 g ng protina bawat kilo at 7-9 oras na pagtulog ang higit na makakatulong sa iyong tuhod kaysa anumang karagdagang ehersisyo.