Pag-iwas sa pinsala sa balikat: Ano ang Talagang Nagtatagumpay sa Gym

Isang praktikal na gabay sa kung ano ang nagpapahirap sa mga balikat, isang 8-minutong pag-warm-up, apat na ehersisyo na may eksaktong mga set at repetisyon, at ang mga palatandaan na nangangahulugang dumalo sa doktor.

Ang balikat ang pinaka-moveable joint sa iyong katawan, kung kaya't ito ang unang nasisira. Bihira itong mabigo mula sa isang masamang reputasyon karaniwang ilang buwan ng isang di-matalinong ratio ng pag-push-to-pull, at pagkatapos ay isang set na sumusuko ito. Narito kung ano ang dapat gawin tungkol dito, at kung magkano ang oras na ito ay nagkakahalaga.

Bakit mas madalas na masaktan ang balikat kaysa sa iba pang mga kasukasuan

Ang ulo ng iyong bukong itaas ng braso ay nasa isang bahagyang butas sa balikat, na halos katulad ng bola na nakatayo sa golf tee. Hindi ka binibigyan ng katatagan ng buto doon apat na rotator cuff muscle at control shoulder blade ang gumagawa. Kapag mahina o pagod ang mga ito, ang ulo ng humeral ay dumadaloy ng dalawang o tatlong milimetro nang masyadong malayo sa harap at pataas, at ang supraspinatus tendon ay namumuno sa tuwing iniangat mo ang iyong kamay sa mahigit na 90 degrees. Ito ang pamilyar na pinch sa harap ng balikat sa bench press at overhead press.

Kung ano ang karaniwang sanhi nito

Masyado nang pag-ipon, hindi sapat na pag-iipon. Ang isang tipikal na programa ay tumatakbo ng 12-16 na mga hugis ng pagpilit sa isang linggo kumpara sa 6-8 na hugis ng pag-aakit. Magtakda ng hindi bababa sa 1:1, at kung ang iyong balikat ay nagrereklamo na, tumakbo ng 1:2 para sa pag-ikot sa susunod na 4-6 linggo.
Napakabilis ng pag-jump sa dami. Ang pagtaas ng kabuuang mga set ng itaas na bahagi ng katawan ng higit sa 20-30% sa isang linggo lamang ang pinaka-karaniwang sanhi.
Pag-aaral sa pamamagitan ng kirot. Ang sakit sa 2-3/10 sa panahon ng isang set na tumatagal ng higit sa 24 oras pagkatapos ay hindi sakit na mawawala ibig sabihin hindi nagpapawi ang tendon sa pagitan ng mga sesyon.
Hindi sapat ang pagtulog. Mababa sa 7 oras sa loob ng ilang linggo ay nakakabawas ng paggaling ng konektibong tisyu.
Mga posisyon na may mataas na panganib. Sa likod ng leeg ay nag-iipit, bumababa sa ilalim ng 90 degree sa siko, tumayo sa tuwid na hilera na may mga kamay sa itaas ng linya ng balikat, at ang makina ay lumilipad na may mga siko sa ibaba ng taas ng balikat.

Isang 8-minutong pag-warm-up

Gawin ito bago ang bawat sesyon ng upper body. Huwag mo itong i-cut kapag huli ka kung kailan mo ito kailangan.

Mga bilog ng braso at mga banda o stick pass-throughs sa itaas: 2 x 10 sa bawat direksyon.
Panlabas na pag-ikot na may isang liwanag na banda, siko na naka-pin sa iyong gilid: 2 x 15 bawat braso.
Ang mga pag-ikot ng mukha ng banda: 2 x 20, maghintay ng 1 segundo sa huling posisyon.
Mga push-up ng scapula: 1 x 15, ang mga siko ay naka-lock nang tuwid.
Mga set ng ramp-up para sa iyong pangunahing elevator: walang laman na bar x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Apat na ehersisyo na talagang nagpapahintulot sa iyong balikat na magtipun-tipon

Pag-ikot ng cable o banda sa labas

3 set x 12-15 repeats, 2 segundo pataas at 3 segundo pababa. Ang timbang ay sadyang maliit 2 hanggang 6 kilo ay isang makatotohanang saklaw para sa karamihan ng mga tao. Kung kailangan mong i-twist ang iyong katawan upang tapusin ang set, napakabigat ito.

Pag-ikot ng mukha

3 x 15-20, dalawang beses sa isang linggo. I-pull ang iyong noo, ang mga siko sa itaas ng linya ng underarm, mag-hold ng 1 segundo sa dulo.

Ang nakatuon Y itaas sa isang 30 degree kilong bangko

3 x 12 na may 2-4 kg na mga dumbbell. Ito'y tumama sa mas mababang trapezius, na nag-uikot ng shoulder blade patungo sa itaas at lumilikha ng espasyo para sa tendon.

Isang kamay na dalhin

4 x 30-40 metro na may mga 20-25% ng iyong timbang sa isang kamay. Itinuturo nito sa balikat na magpatuloy sa posisyon sa ilalim ng tunay na pasanin, na hindi ginagawa ng anumang pagsasanay sa paghihiwalay.

Sa kabuuan, iyon ay 12-15 karagdagang set bawat linggo, o humigit-kumulang 10-12 minuto bawat sesyon. Iyon ang buong halaga ng pag-iwas.

Ayusin ang pamamaraan, hindi lamang ang programa

Pantay na press: ang hawak 1.4-1.5 beses ang lapad ng balikat, ang mga siko sa 45-60 degree mula sa katawan, ang mga blades ng balikat ay hinila at bumaba sa buong panahon. Ang bar ay tumututok sa linya ng suso, hindi sa keybone.
Ang press sa itaas: sa harap ng ulo, hindi kailanman sa likuran ng leeg. I-pressure ang mga butto at tiyan upang hindi mo ma-arch ang babagang likuran sa halip na ilipat ang balikat.
Mga panghuhulog: huminto kapag ang itaas na braso ay kahalintulad sa sahig, i- tilt ang katawan ng katawan ng 10-15 degrees sa harap.
Pagtaas ng gilid: hanggang taas ng balikat, hindi mas mataas. Mas gusto ang 3 x 12-20 na may 4-8 kg kaysa sa 3 x 6 na may 14 kg at isang back swing.
Mga pag-ikot: kung nararamdaman mo ang isang pag-akit sa balikat, lumipat sa isang neutral na hawak na lapad ng balikat at gawin ang 4 x 6-8 sa halip na mga set sa kabiguan.

Ang dami, pag-unlad, pagbawi

Para sa dibdib, likod at balikat, manatili sa 10-20 na mga set ng trabaho bawat linggo bawat hanay ng pangkat ng kalamnan. Magdagdag ng 2.5 kg sa mga pressing sa itaas ng katawan pagkatapos lamang na maabot mo ang tuktok ng iyong hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong set na may malinis na form. Bawat 5-6 linggo, kumuha ng isang mas magaan na linggo sa 50-60% ng iyong karaniwang dami bahagi ito ng programa, hindi nawawalang oras. Ang protina na 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw at 7-9 oras na pagtulog ay higit na gumagawa para sa mga tendon kaysa anumang karagdagang set.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag magpalipas ng mga buwan na naghihintay na ito ay mag-ayos sa sarili nito. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

hindi mo maaaring aktibong itaas ang iyong kamay sa 90 degrees, o ang kamay mga patak kapag iniwan mo ito mula sa posisyon na iyon
ang sakit ay tumatagal ng higit sa 3-4 linggo sa kabila ng pag-iwas sa pag-load
ito ay nagigising sa iyo sa gabi o hindi ka makatulog sa gilid na iyon sa loob ng 7-10 araw
pakiramdam mo ng pag-ubo, pagka-numbing, o kahinaan sa iyong hawak
biglang bumukas ang sakit, may isang pag-iipon, pagkatapos ng isang pagbagsak o isang maximum na pagtatangka
ang balikat ay nakikita na namamaga, mainit, o deformado

Ang maikling bersyon

Patuloy na humantong sa pag-ipon ng 1: 1 na minimum, at 1: 2 sa loob ng 4-6 linggo kung ang balikat ay nasasaktan.
Walo minuto ng pag-warm-up bago ang bawat sesyon ng itaas na katawan, walang pagbubukod.
Ang mga panlabas na pag-ikot 3 x 12-15 na may 2-6 kg at mga pag-ikot sa mukha 3 x 15-20, dalawang beses sa isang linggo.
Ang mga siko sa 45-60 degree, huwag mag-press sa likod ng leeg, ang mga side raises lamang sa taas ng balikat.
Ang sakit na lumipas sa 3-4 linggo, sakit sa gabi, o kahinaan ng kamay ay nangangahulugang magpatingin ito, hindi isa pang linggo ng paghihintay.