Pag-init at pag-iunat: kung ano ang gumagana at kung ano ang nag-aaksaya ng iyong oras

Ang pag-init at pag-iunat ay dalawang magkakaibang bagay na laging nagkakamali. Sa maikli: mag-init bago, mag-stretch pagkatapos (o hiwalay).

Bakit hindi mag-stretch bago magsanay?

Ang pagpapanatili ng isang pag-unat sa loob ng 30+ segundo bago ang pag-angat ay pansamantalang binabawasan ang produksyon ng puwersa % hanggang sa 5% sa mga pag-aaral. Hindi isang sakuna, ngunit walang upside: hindi ito nagpapababa ng panganib ng pinsala at hindi nagpapabuti ng pagganap. I-save ito para sa pagtatapos ng isang sesyon, o sa isang hiwalay na slot kapag ang layunin ay ang paggalaw.

Isang pag-init na epektibo (8 minuto)

1. 35 minuto na madaling pag-ehersisyo sa puso treadmill, bisikleta, mangangap. Layunin: bahagyang nadagdagan ang paghinga at ang kainit.
2. Mga kilusan ng dinamikong, 12 min: mga bilog ng kamay, mga pagluhod ng tuhod, 10 mga squat sa timbang ng katawan, ang inchworm ay naglalakad sa isang tabla.
3. Ang mga partikular na mga set ng pag-umpisa para sa unang ehersisyo, 23 min: walang laman bar × 10, pagkatapos ay 50 % × 5, pagkatapos ay 70 % × 3, pagkatapos ay ang iyong mga set ng trabaho.

Ang mga set ng ramp-up ang pinakamahalagang bahagi: Ang pinakamahusay na paraan upang mag-init ng isang kilusan ay ang paggawa ng kilusan na may mas kaunting timbang.

Kapag tumutulong ang pag-iunat

• Kapag ang paggalaw ay talagang nagpapahamak sa pag-eehersisyo halimbawa hindi ka maaaring mag- squat para sa parallel nang hindi iniangat ang iyong mga taluk. Pagkatapos ay gawin ang naka-target na pag-iikot ng bukong paa at hipple sa loob ng 510 minuto, 45 beses sa isang linggo, pagkatapos ng pagsasanay.
• Para sa kaaliwan pagkatapos ng mahabang pag-upo ang pag-iunat ng mga hawak at dibdib ay nagpapababa ng kahihiyan, kahit na ang kalamnan ay hindi pisikal na tumataas.
• Sa halip na mag-stretch, ang paggawa sa buong hanay sa ilalim ng pag-load (malawakan na squats na may magaan na timbang, Romanian deadlifts) ay madalas na gumagana nang mas mahusay ito ay bumubuo ng paggalaw at lakas nang sabay-sabay sa posisyon na iyon.

Kumusta naman ang foam roller?

Ang isang roller ay hindi "nagbubukod" ng fascia o mga nodule binabawasan nito ang pakiramdam ng pag-ipit sa maikling panahon sa pamamagitan ng nervous system. Kapaki-pakinabang sa pag-warm-up kung gusto mo ito (12 min), ngunit hindi ito kapalit ng pag-warm-up o ng pagsasanay.

Paglamig

Hindi ito obligasyon. Ang limang minutong madaling paglalakad ay nagpapababa ng iyong pulso at nagpapahinga sa iyo, subalit hindi ito nagpapababa ng sakit sa susunod na araw gaya ng ipinapalagay ng mga tao. Ano ang talagang tumutulong sa pagbawi: tulog, pagkain, at hindi gumawa ng 25 sets hanggang sa kabiguan.

Ang maikling bersyon

• Bago: 35 minuto cardio + dinamikong mga kilusan + magaan na mga set ng ramp-up.
• Static stretching pagkatapos ng pagsasanay o sa sariling sesyon.
• Ang pagkamayabong ay pinakamahusay na itinayo sa pamamagitan ng buong saklaw sa ilalim ng singil.
• Ang roller ay para sa pakiramdam, hindi para sa "pagbubukod" ng tisyu.