Pinakasaping Pinas at Pag-aangat ng Timbang: Pag-aaralan Nang Walang Pag-ubo o Presyon

Ang pag-alis ng ilang patak ng ihi kapag nag-squat, nag-iisang-isang, o habang may matinding ubo ay karaniwan sa gym, ngunit hindi ito isang bagay na kailangan mong harapin. Ang pelvic floor ay isang pangkat ng kalamnan na gaya ng iba: tumugon ito sa pagsasanay, pagod ito, at hindi ito gumagaling sa masamang oras ng paghinga. Ang artikulong ito ay tungkol sa pag-aayos nito sa iyong pag-aangat, hindi sa pagpili sa pagitan ng dalawa.

Ano ang pelvic floor at ano ang ginagawa nito sa ilalim ng singil

Ang pelvic floor ay isang sheet ng kalamnan na nakaunat mula sa pubic bone hanggang sa tailbone, isang hammock na humahawak sa bulate, matris at rectum mula sa ibaba. Ito'y may tatlong gawain: panatilihin ang mga organo sa kanilang lugar, isara ang urethra at anal sphincter, at kasama ang diaphragm, ang transverse abdominis at ang malalim na kalamnan ng likod ay bumubuo ng tinatawag na abdominal cylinder.

Kapag ikaw ay nag-aangat, tumataas ang presyon sa loob ng tiyan. Ang presyon na iyon ay kailangang pumunta sa isang lugar. Kung ang pelvic floor ay tumugon sa tamang panahon at sapat na lakas, ang sistema ay mananatili. Kung huli ito ng kalahating segundo, sumuko, o pagod na sa nakaraang limang set, bumaba ang presyon. Iyon ang eksaktong sandali na mag-leak ka.

Mga palatandaan na may mali

• Pag-alis ng ihi sa mga squat, deadlift, tumalon, pag-iihip o pagtawa.
• Isang pakiramdam ng mabibigat, presyon o pag-bulge sa perineum, karaniwang mas lumala sa huli ng araw o pagkatapos ng isang mabigat na sesyon.
• Nagmamadali kang mag-ipon, o nag-iinuman nang higit sa 8 beses sa isang araw.
• Sakit sa seks o sa pagpasok ng tampon.
• Hindi mo mapigilan ang pag-agos ng gas o dumi.

Ang isang sintomas pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang mabangis na sesyon ay hindi isang diagnosis. Ang parehong sintomas sa tatlong linggo ay isang palatandaan.

I-fix ang paghinga bago mo hawakan ang timbang

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang pagtigil ng paghinga sa buong set. Para sa mga sub-maksimal na pasanin, hanggang sa halos 80 porsiyento ng iyong maximum, humuha sa pamamagitan ng pagsisikap: simulan ang paghinga ng kalahating segundo bago ikaw ay nagmamaneho mula sa ilalim, hindi pagkatapos. Para sa tunay na pagsisikap na humantong sa maximum, ang 2 hanggang 3 segundo na pag-ahit ng hininga ay normal at mahirap iwasan, ngunit kung mayroon kang mga sintomas, manatili sa ilalim ng 80 porsiyento sa loob ng tatlong buwan.

Ang ikalawang pagkakamali ay ang pagsubo ng tiyan. Sa ilalim ng pag-load ang tiyan ay lumalawak sa lahat ng direksyon samantalang ang pelvic floor ay bahagyang tumataas at papasok. Ang isang bukol na tiyan at ang isang hindi na humihinga ay nagpapadala ng lahat ng presyon nang diretso pababa.

Isang kongkreto na protocol ng pelvic floor

Hanapin ang pag-urong tulad ng ito: maghigda sa iyong likod, may hunong na tuhod, at isipin na tumigil ka sa paggas at pag-iinuman nang sabay-sabay, na may pakiramdam na tumataas ka pababa. Ang mga butong, mga hita at mga tiyan ay nananatiling relaks, ang paghinga ay patuloy na nagpapatuloy. Ang pagtigil sa daloy sa banyo ay kapaki-pakinabang nang minsan, upang kumpirmahin na natagpuan mo ang tamang kalamnan, at hindi dapat ulitin nang regular.

1. Mahaba na pagpapanatili: Tatlong hanay ng 8 hanggang 12 ulit, na humahawak ng 6 hanggang 8 segundo, na nagpapahinga sa pagitan ng mga ulit hangga't tumatagal ang pag-aalalay.
2. Mabilis na pag-flick: sa dulo ng bawat set, 10 pang contractions na halos isang segundo bawat isa.
3. Kadalasan: 5 araw sa isang linggo sa loob ng hindi bababa sa 3 buwan bago mo magpasya na hindi ito gumagana. Ang unang pagpapabuti ay karaniwang nagpapakita sa pagitan ng linggo 6 at linggo 8.
4. Pag-unlad ng posisyon: unang 2 hanggang 3 linggo na nakahiga, pagkatapos ay nakaupo, pagkatapos ay nakatayo, pagkatapos ay sa isang quarter squat na may mga kamay sa mga hawak.

Kapag ang problema ay labis na tensyon, hindi kahinaan

Kung may sakit ka, patuloy na pagmamadali, problema sa pagsisimula ng tubig at pananakit, ang pelvic floor ay maaaring labis na aktibo, at ang higit na pag-ipit ay nagpapalala ng mas masahol. Gawin ang kabaligtaran: 5 hanggang 10 minuto ng paghinga sa diaphragm araw-araw (4 segundo sa loob, 6 segundo sa labas) at 3 pag-ikot ng 60 hanggang 90 segundo na may malalim na suportang squat.

Paano i-adjust ang iyong pag-aangat

• Huwag mag-iwan ng mga squat at deadlift, ayusin mo ang mga ito. Kung may leak ka sa isang set ng 5 sa 80 kg, gumugol ng 4 hanggang 6 linggo sa paggawa ng 5 set ng 3 sa 60 hanggang 70 kg na walang leak, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo.
• I-cut ang mga set. Ang isang hanay ng 8 ay kadalasang naglalabas sa rep seven; ang dalawang hanay ng 4 na may 45 segundo na pahinga ay hindi.
• Sa loob ng 3 hanggang 4 linggo ay mag-ehersisyo ng double-unders, box jumps at sprints. I-replace ang mga ito sa mga push ng sled at mga na-load na kargada, 4 round ng 20 metro.
• Hindi ito ayas ng sinturon, pinalalakas nito ang intra-abdominal pressure. Gamitin lamang ito sa itaas ng 85 porsiyento ng maximum at kung wala kang sintomas.
• Paggamot sa pananakit: 25 hanggang 30 g ng hibla at 2 hanggang 2.5 litro ng tubig sa isang araw, ang mga paa sa isang 15 hanggang 20 cm na tinapakan, at hindi kailanman mag-stress nang higit sa 2 minuto.

Pagkatapos mag-anak

Sa unang 6 linggo ay maghinga lamang at mag-iipon nang may magaan na mga pag-iipon nang walang pinakamataas na pag-ipit, at maglakad ng 10 hanggang 20 minuto sa isang araw. Pagkatapos ng 6-linggong pagsusuri, simulan ang mga squat, lunges at deadlift gamit ang isang walang laman na 20 kg bar, na nagdaragdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo hangga't walang pag-agos o presyon. Huwag maglakad bago ang ika-12 linggo, at minsan lamang maaari mong gawin ang mga ito nang walang sintomas: tumayo sa isang binti sa loob ng 10 segundo, gumawa ng 10 pag-aangat ng isang binti, at gumawa ng 20 pag-hop sa lugar. Pagkatapos ng isang C-section ang parehong mga patakaran ay naaangkop, dagdag pa sa paggalang sa sugat.

Batas ng kamay: kung ang isang sintomas ay tumatagal ng higit sa anim na linggo, lumala o masakit, hindi na ito isang tanong ng programa.

Kailan pumunta sa doktor

• Ang pag-alis na nagpapatuloy pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo ng pare-pareho na pagsasanay, o pagkatapos ng 3 buwan pagkatapos mag-anak.
• Isang pakiramdam ng pag-bulge o mabigat sa perineum, lalo na kung mararamdaman mo ito.
• Sakit sa pelvis, sa panahon ng pakikipagtalik, o habang nag-iinuman.
• Dugo sa ihi, pagkasunog, lagnat, o sakit sa gilid kapag humihinog.

Pag-aalaga sa parehong araw: biglang pagkawala ng kontrol sa bituka o bulate, pagka-numbness sa paligid ng lugar ng saddle at panloob na mga hita, o bagong kahinaan sa binti. Para sa lahat ng iba pa, dumalo sa isang gynecologist, urologist o isang pelvic floor physiotherapist; ang panloob na pagsusuri at pagsusuri sa lakas ay nagbibigay ng mas tumpak na larawan kaysa sa paghula.

Ang maikling bersyon

• Karaniwan ang pag-alis ng tubig sa ilalim ng bar, subalit hindi ito normal at hindi ito dahilan upang itigil ang pag-angat.
• Huminga sa pamamagitan ng pagsisikap, simula ng kalahating segundo bago ka lumabas sa ilalim, at huminto sa pag-subo ng iyong tiyan.
• Protokolo: 3 hanay ng 8 hanggang 12 pag-iingat ng 6 hanggang 8 segundo kasama ang 10 mabilis na pag-flick, 5 araw sa isang linggo, sa loob ng hindi bababa sa 3 buwan.
• Bawasan ang pag-load sa 60 hanggang 70 porsiyento at paiklihin ang mga set sa halip na i-drop ang mga squat at deadlift; magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo.
• Kung ang sakit, pag-bulge o pag-agos ay tumatagal ng higit sa anim na linggo, dumalo sa doktor o isang pelvic floor physiotherapist.