Pag-aaralan ng Rotator Cuff: Ano ang Talagang Nagtatagumpay at Ano ang Nagpapahamak sa Iyong Oras

Isang kongkreto na plano ng rotator cuff: kung anong apat na ehersisyo ang gagawin, kung magkano ang timbang at kung ilang repetisyon, kung gaano kadalas sa isang linggo, at kung kailan dapat pumunta sa doktor sa halip.

Ang rotator cuff ay isang grupo ng apat na maliliit na kalamnan na humahawak ng ulo ng iyong bukong itaas habang ang malalaking kalamnan ang gumagawa ng aktuwal na pag-angat. Kapag tumigil sila sa kanilang trabaho, hindi lang ang iyong bangko at ang iyong overhead press ang mawawala... nawawala ka sa pagtulog sa gilid na iyon. Ang mabuting balita ay ang pagsasanay sa kanila ay nakakainis, maikli, at umaangkop sa 10 minuto.

Ano ang tunay mong sinasanay

Apat na kalamnan: mga sugat (tinataas ang kamay sa gilid, kadalasang sa unang 30 degree), mga sugat at mga minor na salita (pag-ikot sa labas), at mga subalbalbalbalor (internal rotation) Ang kanilang pangunahing gawain ay hindi ang sapilitang paggawa, ito ay nakasentro: ang pag-iingat ng ulo ng humerus sa socket habang ang kamay ay gumagalaw.

Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo sinasanay ang manset tulad ng biceps. Ang isang 2-3 mm na pag-alis ng ulo ng humeral ay sapat upang pahihinaan ang puwang sa ilalim ng acromion upang ang supraspinatus tendon ay magsimulang mag-rub sa bawat rep. Ang layunin ay ang kontrol sa ilalim ng katamtamang pag-load, hindi isang personal na rekord.

Paano mo malalaman na kailangan mo ng higit pa sa gawaing ito

Sakit na arko: ang pag-aangat ng kamay sa gilid ay masakit sa pagitan ng 60 at 120 degree, at hindi masakit sa ibaba o sa itaas ng saklaw na iyon.
Di-pagtimbang ng lakas: Ang panlabas na pag-ikot ay dapat na nasa paligid ng 65-75% ng panloob na lakas ng pag-ikot. Sa mga taong matagal nang nag-iipit ng tubig, kadalasang bumababa ito sa ibaba ng 50%.
Praktikal na pagsubok: maghigda sa gilid at gumawa ng 15 reps ng panlabas na pag-ikot na may 4 kg, walang pag-iisyu, walang pag-aakyat sa balikat. Kung hindi mo magawa at ikaw ay naka-bench ng 80 kg, iyon ang iyong puwang.
Mapagod na kirot sa harap at gilid ng balikat 12-24 oras pagkatapos ng mga araw ng pagpilit, nang walang pinsala sa likod nito.

Apat na pagsasanay na sumasaklaw sa lahat ng bagay

1. ang mga tao. Ang panlabas na pag-ikot na nakahiga sa gilid

3 set ng 12-15 ulit na may 2-4 kg. Nag-rolled towel sa ilalim ng underarm, siko ay hunog sa 90 degrees at pinin sa mga dalig. Tempo: 2 segundo na pataas, 1 segundo na pag-iwas sa tuktok, 3 segundo na pababa. Kung ang iyong balikat ay nag-aakyat patungo sa iyong tainga o ang iyong katawan ay nag-aalilingi, ang timbang ay masyadong mabigat. Halos lahat ay nagsisimula nang masyadong mabigat.

2. Ang nakatayo na panlabas na pag-ikot sa isang banda o cable

Tatlong hanay ng 15-20 ulit. Ang siko sa taas ng dalig na may isang tuwalya sa ilalim nito, naka-set na cable sa taas ng siko, kilusan lamang nang pahalang. Pumili ng labanan kung saan ang huling 3 ulit ay mahirap ngunit malinis pa rin. Ito ay isang ehersisyo sa dami at daloy ng dugo para sa tendon, hindi ehersisyo sa lakas.

3. Panloob na pag-ikot para sa subscapularis

3 hanay ng 15 ulit sa isang banda, o isang pagkakaiba-iba ng abdominal press na may 5 segundo na hawak para sa 8 ulit. Karamihan sa mga tao ay nag-aaralan lamang ng panlabas na pag-ikot dahil iyon ang kanilang nabasa, ngunit ang subscapularis ang pinakamalaking at pinakamalakas na kalamnan ng cuff at ito ang karaniwang mahina sa mga taong may sakit sa ulo.

4. Kontrol ng scapula

Ang manset ay hindi maaaring gumana mula sa isang hindi matatag na base. Mga slide sa dingding na may mga underarm: 2-3 set ng 10 repeats, mabagal, 3 segundo pataas at 3 segundo pababa. O ang may hilig na Y ay nag-aangat ng 1-2 kg, 2-3 na hanay ng 12 reps.

Pag-inom at pag-unlad ng sakit

Kadalasan: 2-4 beses sa isang linggo, 8-12 minuto bawat sesyon.
Kabuuang dami: 9-12 mga set ng trabaho bawat balikat bawat linggo, nakalat sa buong linggo.
Pag-unlad: magdagdag ng 0.5-1 kg bawat 2-3 linggo, o magdagdag ng 2-3 ulit bago magdagdag ng load.
Ang kisame: Ang paglipas ng 6-8 kg sa panlabas na pag-ikot ay bihirang may kahulugan. Sa itaas nito ang delto at torso ang humawak.
Timeline: mararamdaman mo ang unang pagbabago sa loob ng 4-6 linggo; ang tunay na pagkakaiba sa mga sintomas at katatagan ay nagpapakita sa loob ng 10-12 linggo.

Pag-aayos nito sa iyong pagsasanay

Bilang isang pag-init-up: 1-2 madaling set ng 15-20 reps na may isang light band, 2-3 minuto bago ang unang set ng pag-press. Ang punto ay ang daloy ng dugo, hindi pagod.

Bilang pangunahing trabaho: sa pagtatapos ng isang sesyon ng itaas na katawan o sa mga araw ng pahinga. Huwag kailanman gumawa ng mabibigat na trabaho sa pag-ikot sa harap ng mabibigat na bangko o overhead press ang pagod na manset ay nangangahulugang mas mahirap na mag-centre sa ilalim ng iyong pinakamabigat na pasanin.

Ang mga pagkakamali na paulit-ulit na

Masyado nang mabigat. Kung ang siko ay lumilipas sa mga dalig, ang balikat ang nagtatrabaho, hindi ang manset.
Panlabas na pag-ikot lamang, panloob na hindi kailanman. Ang kalahati ng manset ay hindi sinasanay.
Masyado nang mabilis ang tempo. Ang isang hanay ng 15 ay dapat tumagal ng 60-90 segundo, hindi 20.
Tatlong linggo ng trabaho, pagkatapos ay tumigil sa sandaling lumipas ang sakit, at pagkatapos ay bumalik ang lahat sa loob ng isang buwan.
Pag-aayos ng balikat habang hindi pinapansin ang pangkalahatang dami ng pagpipilit. Kung gagawin mo ang 20 na mga set ng pag-press at 4 na mga set ng pag-pull sa isang linggo, walang banda ang magpapaayos nito.

Kailan pumunta sa doktor

Ang plano na ito ay para sa walang kabuluhan, unti-unting sakit na walang pinsala. Magpatingin kung:

Ang kirot ay biglang nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-iyak, at may kahinaan.
Hindi mo maaaring itaas ang kamay sa gilid ng iyong sarili, ngunit ang ibang tao ay maaaring itaas ito nang walang problema.
Ang sakit sa gabi ay naggigising sa iyo nang higit sa 2-3 linggo nang magkakasunod.
Mayroon kang pagka-umbot, pag-uumapot o kahinaan ng kamay na karaniwang ang leeg, hindi ang kutson.
Walang napabuti pagkatapos ng 6-8 linggo ng patuloy na trabaho.
Ang balikat ay pula, mainit, namamaga, o may lagnat ka.

Ang maikling bersyon

Magsanay ng ilaw ng manset at madalas: 2-4 beses sa isang linggo, 9-12 hugis sa isang linggo, 8-12 minuto sa isang sesyon.
Apat na bagay: ang side-lying external rotation, ang band external rotation, ang internal rotation, ang scapulare control.
Reps 12-20, magsimula sa 2-4 kg, sukdulan 6-8 kg, mabagal na tempo na may 3 segundo na pagbaba.
Pag-unlad ng 0.5-1 kg bawat 2-3 linggo; unang mga resulta sa 4-6 linggo, tunay na mga resulta sa 10-12.
Ang biglang kahinaan, kawalan ng kakayahang itaas ang kamay nang aktibong paraan, sakit sa gabi pagkatapos ng 3 linggo, o pagka-bulok ng kamay ay nangangahulugang isang pagsusuri, hindi isa pang set ng banda.