Ang pag-angat ng mga timbang ba ay magpapakita ng lalaki sa mga babae? Hindi narito ang dahilan

Ang pinaka-karaniwang tanong na tinatanong ng mga babae sa gym: "Gusto kong mag-tone up, ngunit ayaw kong maging bulky". hindi iyon desisyon na kailangan mong gawin. Ang paglaki ng kalamnan sa mga babae ay sapat na mabagal na hindi ka maaaring maging "sobra na malaki" sa aksidente.

Bakit hindi?

Ang mga babae ay may 102020 beses na mas kaunting testosterone kaysa sa mga lalaki, at ang testosterone ang pangunahing driver ng masa ng kalamnan. Ang parehong pagsasanay sa isang babae ay gumagawa ng:

• halos parehong mga relatibong gantimpala sa lakas,
• tungkol sa isang ikatlo hanggang kalahati ng masa ng kalamnan.

Sa pagsasanay: sa wastong pagsasanay at nutrisyon, ang isang babae ay nakakuha ng 35 kg ng kalamnan sa unang taon. Ang dami na iyon ay gumagawa ng katawan na mas matibay at mas may hugis, hindi malalaki. Ang mga babaing mukhang maskulino sa mga larawan ay halos walang pagbubukod na gumagamit ng mga anabolic steroid hindi iyon ang ginagawa ng mga timbang.

Ano ang tunay na nagbabago

• Unang 46 linggo: mas malakas ka, mas gumaganda ang balanse, mas mababa ang sakit sa likod dahil sa pag-upo.
• 23 buwan: Mas naaangkop ang damit, bumababa ang sukat ng baywang kahit na hindi bumababa ang timbangan.
• 6 buwan: ang nakikitang hugis sa balikat, butas at likod ng mga braso. Ito ang tinatawag ng mga tao na "tone".

Ang pag-eehersisyo sa puso ay hindi ang sagot sa pag-uugali ng katawan

Ang isang oras sa treadmill ay sumusunog ng mga calorie ngunit hindi gumagawa ng hugis. Ang hugis ay nagmumula sa kalamnan sa ilalim ng balat. Kaya ang plano na gumagana ay ganito:

• 3 session ng timbang sa isang linggo (buong katawan, o itaas/baba),
• 810,000 hakbang isang araw o 23 madaling cardio session para sa kalusugan ng puso,
• nutrisyon sa pagpapanatili o isang maliit na kakulangan, na may sapat na protina (1.62.22.2 g/kg).

Isang plano ng kongkreto (mataas/baba)

Mas mababang bahagi ng katawan

1. Squeat o leg press 3 × 81010
2. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
3. Mga lunges o split squats 2 × 10 bawat paa
4. Hip thrust 3 × 12
5. Ang pag-aangat ng guya 2 × 15

Kabilang sa mga bahagi ng katawan

1. Lat pull-up o tinulungan pull-up 3 × 10
2. Ang bench press ng dumbbell 3 × 10
3. Kabel row 3 × 12
4. Ang side raise 3 × 12
5. Ang tabla o patay na insekto 3 × 30 s

Ang iyong siklo at pagsasanay

Kadalasan ay nag-iiba ang lakas at lakas sa buwan. Praktikal na diskarte: sa yugto kung saan ikaw ay pakiramdam na mahina, panatilihin ang plano ngunit bawasan ang timbang ng 102020 % o gawin ang isang set na mas mababa. Hindi mo kailangan ng isang espesyal na "programang para sa mga kababaihan" kailangan mo ng kakayahang umangkop sa loob ng parehong programa.

Tatlong bagay na hindi nakatutulong

• Mga ehersisyo "para lamang sa mga lugar na may problema". Hindi nawawala ang taba sa lugar; hindi nawawala ang taba sa tiyan sa 500 crunches.
• 1 kg ng timbang para sa 50 ulit. Kung ang mga huling ulit ay hindi mahirap, walang dahilan ang katawan para magbago.
• Mga tsaa ng detox at mga nagsusunog ng taba. Walang epekto, at kadalasan ay may mga problema sa pag-aalaga ng pagkain.

Ang maikling bersyon

• Ang mga timbang ay hindi gumagawa ng isang maskulinong hitsura - ang testosterone ay gumagawa, at hindi sapat.
• 3 session ng pag-iingat ng timbang + paglalakad + sapat na protina.
• Ang hugis ay nagmumula sa kalamnan, hindi sa cardio.
• I-adjust ang iyong trabaho sa araw na iyon sa halip na baguhin ang plano.