Pag-aaralan sa Pag-aakit ng mga Bangka: Ano ba Talaga ang Nagbabago ng Lakas

Isang kongkretong plano ng braso: dalawang sesyon sa isang linggo, eksaktong mga set, mga ulit at mga pag-load, pang-araw-araw na mga target ng protina, at mga palatandaan sa siko o balikat na nangangahulugang pumunta sa doktor.

Ang mga braso ay isang maliit na grupo ng kalamnan, ngunit ito ang unang bagay na makikita mo sa isang t-shirt, kaya maraming kalituhan ang tungkol sa mga ito. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo araw-araw o mag-aral ng isang oras upang makita ang pagkakaiba. Kailangan mo ng dalawang sesyon sa isang linggo, limang o anim na ehersisyo, at 8 hanggang 12 linggo ng pagtitiis.

Ano ang tunay na kahulugan ng pag-tone ng isang kamay

Ang hugis ng iyong itaas na braso ay bumababa sa dalawang bagay: kung magkano ang kalamnan at kung magkano ang taba na nakaupo sa ibabaw nito. Ang pagsasanay ang nagmamaneho sa una, ang pagkain ang nagmamaneho sa ikalawa. Ang pagbabawas ng mga lugar ay hindi umiiral, kaya ang 200 curl sa isang araw ay hindi mag-aalis ng taba mula sa partikular na kamay. Ang taba ay lumalabas sa buong katawan sa isang bilis na itinakda ng iyong pagkain ng calorie.

Walang hiwalay din pag-eehersisyo sa pag-iikot na naiiba sa isang pagsasanay sa lakas. Ang parehong ehersisyo, parehong dumbbells. Ang pagkakaiba ay sa kusina, hindi sa bilang ng mga kinatawan.

Ang tatlong kalamnan ang gumagawa ng trabaho

Mga tricep ang likod ng itaas na braso at halos 2/3 ng perimeter nito. Kung ang mas malambot na lugar sa ilalim ng iyong braso ang nakakainis sa iyo, ang triceps ang pinakakarami nang nakukuha.
Mga bicep ang harap, ang pag-ukol ng siko at pag-ikot ng palad. Ito'y nagbibigay ng taas kapag ikaw ay nag-iikot, subalit ito'y mas maliit kaysa sa inaakala ng karamihan.
Ang gilid na ulo ng deltoid ay ang gilid ng balikat. Ang pag-unlad nito ay nakakatuon ng baywang at nagbibigay ng hugis sa kamay, kaya ang pag-iwas sa balikat ay isang karaniwang pagkakamali.

Set, repeats at kung magkano ang timbang

Mga tagapagtaguyod: 8 hanggang 15 bawat set. Ang huling ulit ay dapat na talagang mahirap, at titigil ka na may mga 2 malinis na ulit na natitira sa tangke.
Ang dami: 6 hanggang 10 set ng trabaho bawat kalamnan bawat linggo bilang isang nagsisimula, 12 hanggang 16 pagkatapos ng mga tatlong buwan.
Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set para sa mga kamay at balikat.
Tempo: 2 segundo na pagbaba, maikling paghinto sa ibaba, 1 segundo na pag-aangat. Walang hip swing.
Karga: humigit-kumulang 4 hanggang 8 kg bawat kamay para sa mga curl, 2 hanggang 5 kg para sa mga side raises, 5 hanggang 10 kg para sa overhead pressing. Kung maaari mong tumalon ng 20 ulit nang hindi nagsasakit, ang dumbbell ay masyadong magaan para makabuo ng anuman.

Ang pang-linggong plano

Dalawang sesyon ng 25 hanggang 30 minuto, na may hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan nila. Mag-init ng 5 minuto: mga bilog sa balikat, 15 push-up sa dingding, at isang simpleng ehersisyo sa unang ehersisyo.

Sesyon A

Ang pag-iikot ng push-up o bench press, 3 na hanay ng 8 hanggang 12
Ang overhead dumbbell press, 3 set ng 8 hanggang 12
Pampalawig ng mga tricep sa itaas, 3 set ng 10 hanggang 12
Dumbbell biceps curl, 3 set ng 10 hanggang 12
Pag-aangat ng gilid, 3 hanay ng 12 hanggang 15

Sesyon B

Ang mga pang-aari ng mga ito ay dapat na may mga pang-aari ng mga ito.
Pantay na pag-uhol na may luwal na tuhod, 3 set ng 8 hanggang 12
Hammer curl, 3 set ng 10 hanggang 12
Kabel o banda triceps pushdown, 3 na hanay ng 12 hanggang 15
Plank, 3 set ng 30 hanggang 45 segundo

Pag-unlad

Gumamit ng dobleng progresyon. Kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga ulit sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg sa susunod na sesyon at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Ang isang makatotohanang bilis ay isang pagtaas ng pag-load bawat 2 hanggang 4 linggo sa bawat ehersisyo, at iyon ay sapat na.

Kung ang iyong binuksan ay ang parehong timbang na iyong binuksan dalawang buwan na ang nakalilipas, ang iyong braso ay katulad ng ginawa nito dalawang buwan na ang nakalilipas.

Protein at calories sa mga numero

Magsikap na magkaroon ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 65-kilogram na babae na 105 hanggang 145 gramo, pinakamadaling matamo sa apat na pagkain na 25 hanggang 35 gramo bawat isa. Sa pagsasanay: 150 g ng manok ay 32 g, tatlong itlog ay 18 g, 200 g ng yogurt ng Greece ay 20 g.

Kung ikaw ay nawalan ng taba, sapat na ang isang kakulangan ng 300 hanggang 500 kcal bawat araw, at ang isang makatwirang rate ay 0.3 hanggang 0.7 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo. Ang mas matindi na kakulangan ay nag-aalis din ng kalamnan, at ang kamay ay nagiging mas maliit sa halip na mas matibay.

Ang takot na matanggap malalaking ay mali. Ang mga babae ay may mas kaunting testosterone, at ang isang realistang nagsisimula na walang droga ay nakakuha ng mga 0.5 hanggang 1 kg ng masamang masa sa unang anim na buwan, na kumalat sa buong katawan.

Paano masubaybayan ang pagsulong

Ang lapad ng itaas na braso, relaks at naka-flex, laging sa parehong lugar, minsan sa bawat 4 linggo.
Mga larawan sa parehong ilaw sa parehong oras ng araw, din bawat 4 linggo.
Isang talaarawan ng pagsasanay na may mga pag-load at mga repetisyon para sa bawat set. Ito lamang ang maaasahang unang palatandaan na may gumagana.

Karaniwang mga pagkakamali

Sampung pagkakaiba-iba ng mga curl ng biceps at zero na mga triceps ang gumagana.
Isang kilo dumbbells para sa 30 reps, sa paniniwala na ito mga hugis ang kalamnan.
Pagbabago ng plano bawat dalawang linggo, kaya't hindi kailanman nangyayari ang pag-unlad.
Paghuhusga sa mga resulta sa pamamagitan ng timbangan sa halip na sa pamamagitan ng tape measure at ng iyong mga elevator.
Ang pagsasanay ng mga kamay limang araw sa isang linggo nang walang paggaling, na karaniwang nagtatapos sa isang masakit na siko.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa siko o balikat na tumatagal ng higit sa 2 linggo, hindi bumababa sa pahinga, o paggising sa gabi.
Pag-ubo, pagka-upo o kahinaan sa kamay at mga daliri.
Pagsabog, pag-abusin o biglang pagkawala ng paggalaw pagkatapos ng isang solong pag-iipon, na maaaring mangahulugan ng pinsala sa tendon.
Kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa suso, pag-alis ng lymph node o lymphoedema, makipag-ayos sa iyong plano ng pagkarga sa isang physiotherapist bago simulan.
Ang sakit sa dibdib, pag-aakyat ng hininga o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap ay nangangailangan ng kagyat na pagsusuri, hindi isang paghintay at pagtingin.

Ang maikling bersyon

Ang hugis ng kamay ay nagmula sa kalamnan at isang kakulangan ng calorie, hindi kailanman mula sa lokal na pagsasanay sa pag-aapoy ng taba.
Dalawang sesyon sa isang linggo ng 25 hanggang 30 minuto, 6 hanggang 16 set bawat kalamnan sa isang linggo, 8 hanggang 15 repeats.
Ang tricep at ang side split ay nagbago ng hitsura ng isang braso higit sa bicep.
1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo araw-araw, dagdag sa 300 hanggang 500 kcal deficit kung nawalan ka ng taba.
Ang sakit na tumatagal nang higit sa dalawang linggo, pag-ubo o kahinaan ng kamay ay pupunta sa doktor, hindi sa isa pang set.