Pear: Kalorya, Protein at Kung Paano Ito Utos sa Iyong Pagkain

Ang mga peras ay iniiwasan sa maraming diet dahil matamis ang lasa nito, at pagkatapos ay ang parehong tao ay kumakain ng tatlong tsokolate na may kape nang walang pag-iipon. Ang mga numero ay nagsasabi ng kabaligtaran: Ang isang katamtamang pear na mga 180 g ay nagbibigay sa iyo ng 103 calories, 5.5 g ng fiber at mas mababa sa isang gramo ng protina. Narito ang eksaktong makukuha mo at kung paano ito mai-fitting sa iyong araw-araw na gawain, kung ikaw ay nag-iipon man o nag-iipon.

Kalorya at mga macro bawat 100 g

Ang mga numero na ito ay para sa hilaw na pear na may balat, na average sa mga karaniwang varieties (Williams, Bosc, Conference):

• 57 calories
• 15.2 g ng carbohydrate, kung saan halos 9.8 g natural sugars (fructose, glucose, sorbitol)
• 3.1 g ng hibla
• 0.36 g protina
• 0.14 g taba
• tungkol sa 84 g tubig at 116 mg potassium

Sa bawat piraso: isang maliit na 150 g pear ay may mga 85 calories, isang katamtamang 180 g pear ay may mga 103 calories, at isang malaking 230 g pear ay may mga 130 calories. Iyon ay isang 45-kaloryang pagkalat sa pagitan ng pinakamaliit at pinakamalaking peras sa iisang bag, na higit kaysa sa inaakala ng karamihan ng mga tao kapag nag-iingat sila ng mga bahagi ng eyeball.

Ang balat ay may malaking bahagi ng mga fibra at polyphenols. Kung i-peel mo ang pear, halos kalahati ng fibers ang mawawala. Maliban kung ang iyong bituka ay hindi gaanong kumikilos dito, kainin mo ito kasama ang balat at hugasan mo nang maayos.

Protein: sa totoo lang, hindi mahalaga

Ang isang katamtamang peras ay may mga 0.65 g ng protina. Kung ikaw ay tumataas at tumitimbang ng 80 kg, ang iyong pang-araw-araw na target ay halos 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan, kaya 128 hanggang 176 g ng protina bawat araw. Ang isang peras ay sumasaklaw sa mas mababa sa kalahating porsyento nito. Ang isang pear ay hindi isang pagkain na may protina at walang kabuluhan na tratuhin ito bilang isa; ito ay isang mapagkukunan ng tubig, hibla, potassium at bitamina C (mga 7 mg bawat piraso).

Kung nais mong ang paray ay maging bahagi ng pagkain na talagang magpapahinga sa iyo sa loob ng tatlong o apat na oras, isama ito sa isang pinagkukunan ng protina:

• peras + 200 g ng 0 % Greek yogurt: mga 220 calories at 21 g protein
• pear + 150 g ng mababang taba na cottage cheese: mga 215 calories at 19 g protein
• paray + 2 buo na itlog: mga 255 calories at 13 g protein
• peras + 25 g ng almendras: mga 250 calories at 6 g protein, kasama ang 12 g taba

Fiber, asukal at glucose sa dugo

Ang 5.5 g ng hibla sa isang katamtamang peras ay halos isang-limang bahagi ng 25 hanggang 30 g na pang-araw-araw na target. Ang glycemic index ng pear ay halos 38 at ang glycemic load bawat piraso ay halos 4, na mababa. Sa pagsasanay, nangangahulugan ito na ang isang peras ay hindi magbubunga ng pagtaas ng asukal sa dugo na karaniwang pinapalamutihan ng prutas.

Ang bahagi ng asukal sa isang peras ay sorbitol, isang alkohol na asukal na unti-unting sumisipsip. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga peras ay maaaring magkaroon ng isang banayad na epekto ng laxative, at kung bakit ang 300 g ng peras sa isang pag-upo ay maaaring maging sanhi ng pag-aalsa at pag-cramping sa mga taong sensitibo sa FODMAPs (halimbawa sa may irritable bowel syndrome). Kung ikaw ang ganito, uminom ng 100 hanggang 150 g bawat pagkain sa halip na dalawang malalaking peras nang sabay-sabay.

Pag-aayos nito sa isang deficit ng calorie

Halimbawa: isang 85 kg na lalaki, pagpapanatili ng mga 2,700 calories, deficit na itinakda sa 2,200. Ang dalawang peras sa isang araw ay 200 calories, halos 9% ng badyet, at ito'y ganap na gawaing-gawa hangga't ang natitirang bahagi ng araw ay nakakasama ng protina. Ang problema ay nagsisimula kapag ang prutas ay kinain sa itaas ng lahat ng iba sa halip na sa lugar ng isang bagay.

1. Panatilihing 2 o 3 servings lamang ang prutas sa isang araw; ang isang servings ay humigit-kumulang na 150 g.
2. Pagtimbangin ang iyong prutas sa unang linggo o dalawa. Ang pag-iingat ay bumaba ng 50 hanggang 80 calories bawat piraso, na mahigit na 300 calories sa isang linggo.
3. Huwag mo itong inumin. Ang isang 250 ml na baso ng juice ng pear ay may 120 hanggang 140 calories na halos walang fiber, at hindi ka ito mapupuno gaya ng buong prutas.
4. Kapag kinain 60 hanggang 90 minuto bago mag-ehersisyo, ang isang peras ay nagbibigay ng mga 25 g ng carbohydrate, sapat para sa 45 hanggang 60 minutong sesyon ng lakas nang hindi nakaupo nang mabigat sa iyong tiyan.
5. Pagkatapos ng pagsasanay ang isang pear ay mabuti bilang isang dagdag, ngunit ang pagkain ay binuo sa 30 hanggang 40 g ng protina, hindi sa prutas.
6. Ang pinatuyong mga peras ay ibang pagkain: 100 g ay mga 260 calories, kaya ang isang 40 g na punong-puno ay nagkakahalaga na ng 105 calories.

Hindi sumisira ang diyeta ng mga peras. Ang walang timbang na pagkain at tatlong pagkain sa isang araw na may mas mababa sa 20 g ng protina ang bawat isa ay sapat.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang peras ay pagkain, hindi gamot, ngunit ang mga reaksiyon sa pag-aalaga ng tiyan ay maaaring mag-sign up ng ibang bagay. Magpatingin kung:

• may pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo anuman ang iyong kinakain;
• pakiramdam ng pangangati sa iyong mga labi, dila o lalamunan sa loob ng 30 minuto pagkatapos kumain ng sariwang peras, na maaaring oral allergy syndrome na nauugnay sa birch pollen allergy;
• napansin mo ang dugo sa iyong dumi o mawalan ng 5% ng iyong timbang sa loob ng tatlong buwan nang hindi sinubukan;
• may diabetes o prediabetes at hindi alam kung magkano ang prutas na angkop sa iyo, kung saan ang pagbabasa ng glucose 90 minuto pagkatapos ng pagkain ay nagbibigay ng isang tiyak na sagot;
• may sakit sa bato o gamot na naglilimita sa iyong paggamit ng potassium.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng pear ay may 57 calories; ang isang katamtamang 180 g ng pear ay may 103 calories.
• Ang protina ay 0.65 g bawat piraso, kaya ito ay hindi gaanong mahalaga; isama ito sa yogurt, keso o itlog.
• 5.5 g ng hibla at mababang glycemic index na 38 ang nagbibigay ng mabuting kasiyahan sa bawat calorie.
• Dalawang peras sa isang araw ang naaangkop sa karamihan ng mga diyeta; kumain ka ng mga ito kasama ang balat at timbangin ang mga ito sa unang dalawang linggo.
• Ang mga sintomas ng pagtunaw na tumatagal ng mahigit sa isang buwan, o ang isang reaksyon sa iyong bibig, ay nararapat sa isang doktor sa halip na sa isang search engine.