Ang mga igos: Kalorya, Protein, at Kung Paano Ito Utos sa Iyong Pagkain

Ang mga igos ay nagkakaroon ng dalawang kabaligtaran na reaksyon: o sila ay natural na asukal kaya hindi ito binibilang, o masyadong mataas ang calorie nito para sa diyeta. Hindi ito tumatagal, at ang pinakamalaking pagkakamali ay ang pagtrato sa sariwang igos at pinatuyong igos bilang parehong pagkain ang pagkakaiba ay halos tatlo para sa parehong timbang. Narito ang mga numero at kung ano ang gagawin sa kanila.

Kalorya: sariwa kumpara sa tuyo

Sa bawat 100 gramo:

• Mga sariwang igos: mga 74 kcal, 19 g carbs (mga 16 g sugar), 2.9 g fiber, 0.3 g taba.
• Mga pinatuyong igos: mga 250 kcal, 64 g ng carbs (halos 48 g ng asukal), 91010 g ng hibla, 0.9 g ng taba.

Sa pagsasanay: isang katamtamang sariwang igos (mga 50 g) ay 354040 kcal, at isang pinatuyong igos (810 g) ay 202525 kcal. Limang inumin na igos ang 100125125 kcal at tumatagal ng mga siyam na segundo upang kainin. Ang parehong calories mula sa sariwang igos ay nangangahulugang mga 150 g ng prutas 150 tatlong piraso, mas maraming tubig, mas maraming pag-iingot, at tumatagal ito nang mas matagal.

Ang mga tuyo na igos ay hindi mas masahol pa, mas kumonsentro lang. Kung ang mga ito ay tumutugma sa iyong pang-araw-araw na pagkain, walang problema. Nagsimula ang problema kapag kumain ka nang tuwid mula sa bag, dahil ang 300 kcal ay nawawala sa loob ng dalawang minuto.

Protein: huwag kang umasa dito

Ang sariwang igos ay may 0.8 g protina bawat 100 g, napahiran 3.3 g bawat 100 g. Upang makakuha ng 20 g ng protina kung ano ang dapat ibigay sa iyo ng isang mainam na pagkain kailangan mong kumain ng halos 600 g ng pinatuyong igos, na halos 1,500 kcal. Ang mga igos ay hindi pinagmumulan ng protina at walang kabuluhan na magpanggap na hindi.

Ang gumagana ay ang pag-pairing sa kanila ng isang tunay na pinagmumulan ng protina kaya't magtapos ka sa isang pagkain na may:

• 200 g Greek yogurt (2% taba) + 2 inumin na igos = humigit-kumulang 190 kcal at 19 g protina.
• 150 g mababa ang taba na keso + 3 sariwang igos = humigit-kumulang 250 kcal at 22 g protina.
• 2 inumin na igos + 20 g ng almendras = humigit-kumulang 165 kcal ngunit 5 g lamang ng protina na isang meryenda, hindi isang pagkain.

Fiber, potassium, at kung ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng mga igos

Ang fibro ang pangunahing bentahe. 40 g ng pinatuyong igos (4 piraso) ay nagbibigay ng halos 4 g ng fibra, humigit-kumulang 15% ng isang 253030 g araw-araw na target. Ang pinatuyong igos ay naglalaman din ng mga 680 mg ng potasyum at mga 160 mg ng kaltsyum bawat 100 g, na mahalaga kung kaunti ang kinakain mong mga produktong gatas.

Subalit ang mga fibra ay hindi nag-aalis ng mga calorie. Ang pinatuyong igos ay may 48 g pa rin ng asukal bawat 100 g at mas mabilis na tumataas ang glucose sa dugo kapag kinakain nang mag-isa. Kung kakainin ka na may protina o taba (yogurt, mani), mas patag ang pag-aakyat at mas matagal kang mabubusog.

Pag-aayos ng mga ito sa isang gunting

Sabihin na kumakain ka ng 2,000 kcal sa isang araw. Isang daang gramo ng pinatuyong igos ay 250 kcal 12. 12.5% ng buong araw para sa isang bagay na hindi nagbibigay sa iyo ng protina at walang pangmatagalang kasiyahan.

Pangkalahatang alituntunin: kung may kakulangan, timbangin ang bahagi bago ka magsimulang kumain. Ang pinatuyong mga igos ay isang pagkain na sinusukat mo, hindi isang pagkain na iyong pinapalamanan.

• Pagputol: 203030 g ng pinatuyong igos bawat araw (23 piraso, 507575 kcal) o 23 sariwang igos (75110110 kcal).
• Pang-aalaga o pag-bulking: Ang 506060 g na tuyo (125150150 kcal) ay madaling umaangkop, lalo na kung nag-eehersisyo ka ng 45 beses sa isang linggo.
• Suriin ang label ng mga inumin na igos para sa dagdag na asukal o sirop ang ilan ay may mga ito, at pagkatapos ay ikaw ay nasa 280300300 kcal bawat 100 g.

Mga igos sa paligid ng pagsasanay

Ang pinatuyong igos ay isang murang, mabilis na mapagkukunan ng carbohydrate bago ang isang sesyon. Sa partikular: 304040 g ng tuyo na igos (mga 202525 g ng carbs) 456060 minuto bago ang pagsasanay sumasaklaw sa isang 607575 minuto na sesyon sabihin 5 hanay ng 5 sa squats dagdag 3 accessory ehersisyo para sa 3 hanay ng 812.12.

Huwag mo silang kainin 10 minuto bago ka mag-lift, at huwag lumampas sa 50 g sa isang beses. Ang hibla ay nakaupo sa iyong tiyan at madarama mo ito sa unang mabigat na set. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga igos lamang ay hindi solusyon; kailangan mo muna ng 254040 g ng protina, at ang mga igos ay maaaring sumama rito.

Kung magkano ang masyadong marami

Para sa karamihan ng tao ang kisame ay sa paligid 608080 g ng pinatuyong igos sa isang beses. Pagkatapos nito, karaniwan ang pag-aalsa at malabo na dumi, sapagkat iyon ay 68 g ng hibla nang sabay-sabay kasama ang maraming fructose. Kung ang iyong pagkain ng fibra ay mababa ngayon, magsimula sa 2 piraso sa isang araw at magdagdag ng isa pa bawat 45 araw sa loob ng dalawang linggo. Uminom ng 200300300 ml ng tubig kasama ang tuyo na prutas.

Isa pang detalye: Ang pinatuyong igos ay nakakasap sa iyong ngipin, kaya huwag itong gawin na huling pagkain bago matulog nang hindi mo sinisilip ang iyong mga ngipin.

Kailan pumunta sa doktor

Ito ay isang paksa ng nutrisyon, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay nangangailangan ng isang propesyonal na opinyon sa halip na ikaw ang mag-aayos ng mga bahagi sa iyong sarili:

• Diabetes o prediabetes: makipag-usap sa iyong doktor o diyetisyan kung magkano ang katumbas ng inumin na prutas, at suriin ang iyong glucose 609090 minuto pagkatapos ng pagkain na naglalaman ng mga igos.
• Sakit sa bato o isang paghihigpit sa potassium 100 100 g ng mga inumin na igos ay naglalaman ng humigit-kumulang na 680 mg ng potassium, na mahalaga.
• Pag-aalsa, pag-cramping, o pagtatae ang pag-iingat ay tumatagal ng higit sa 23 linggo, o pinaghihinalaang irritable bowel syndrome (may mataas na fructans ang mga igos).
• Alerhiya sa latex o anumang reaksyon sa mga igos (pag-it ng labi, pamamaga) may cross-reactivity, kaya huwag ito subukan sa iyong sarili.
• Hindi-pinlanoang pagbaba ng timbang, dugo sa dumi, o patuloy na sakit sa tiyan na walang kinalaman sa prutas at nangangailangan ng appointment ngayon.

Ang maikling bersyon

• Mga sariwang igos: 74 kcal at 0.8 g protina bawat 100 g; isang igos ay 354040 kcal.
• Mga pinatuyong igos: 250 kcal at 3.3 g protina bawat 100 g; isang igos ay 202525 kcal.
• Ang protina ay halos wala mag-asawa ng mga igos kasama ang yogurt, keso, o isang pagkain na naglalaman ng 20+ g na protina.
• Sa isang hiwa, manatili sa 203030 g na tuyo o 23 sariwang igos bawat araw, at timbangin ang bahagi.
• Bago mag-ehersisyo: 304040 g ng mga inumin na igos 456060 minuto, hindi higit at hindi huli.