Ang mga Blueberry at Pag-aaral: Ang Mga Nutrisyon, Mga Porsiyon, at Kailan Kainin Ang mga Ito

Ang mga blueberry ay isa sa ilang pagkain na karaniwang pinagkasunduan ng mga tao sa gym at ng mga taong nagtatrabaho sa nutrisyon. Ang problema ay ang alamat na lumago sa paligid nila, na ang isang pulutong ng mga berry ay inaakala na nagpapabuti sa paggaling at nag-aalis ng pamamaga. Talagang kapaki-pakinabang ang mga ito, ngunit kapag alam mo na ang dami at ang panahon.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng 100 gramo

Mga sariwang blueberry, bawat 100 g (halos isang kamay at kalahati ng na-stack):

• 57 kcal
• 14.5 g ng carbohydrate, na halos 10 g nito ay simpleng asukal
• 2.4 g na hibla
• 0.7 g protina at 0.3 g taba walang-kayang-gawa
• sa paligid 10 mg ng bitamina C (mga 11% ng pang-araw-araw na pangangailangan), 19 mcg ng bitamina K (mga 16%), 0.34 mg ng manganese (mga 17%)
• 120160160 mg ng anthocyanins sa mga varieties na niluto; ang maliliit na ligaw na berry ay 300600600 mg

Sa pagsasanay: Ang isang 150 g na servings ay tungkol sa 86 kcal, 3.6 g ng hibla at 15 g ng carbohydrate. Ito'y prutas na hindi kakainin ang iyong badyet ng calorie, ngunit hindi rin ito makakatugon sa iyong mga pangangailangan sa carbohydrate sa panahon ng pagsasanay. Ang glycemic index ay mababa, halos 53, kaya walang matinding pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang mga anthocyanin at pagbawi: kung ano ang tunay na sinusukat

Ang mga pag-aaral na nakakita ng isang bagay na tiyak ay hindi gumamit ng isang pulutong ng mga berry. Ang isang tipikal na protocol ay 200300300 g ng mga bulaklak bawat araw (madalas na isang inumin na gawa sa humigit-kumulang na 250 g ng prutas), para sa 5 hanggang 10 araw sa paligid ng isang matinding eksentrikong sesyon ng pagsasanay bago nito pati na rin pagkatapos nito, hindi lamang sa araw.

Ang resulta ay isang medyo mas mabilis na pagbabalik ng maximum isometric lakas sa unang 36 hanggang 60 oras pagkatapos ng sesyon, sa hanay ng ilang porsyento. Iyan ang pagkakaiba na maaaring mapansin ng isang taong nag-eehersisyo nang 5 beses sa isang linggo na may sapat na pagtulog at pagkain ng protina. Kung matulog ka ng 5 oras at kumakain ng 60 g ng protina sa isang araw, walang malulutas ang mga blueberry.

Kailan sila kakainin

Bago ang pagsasanay

60 hanggang 90 minuto bago, 100150150 g, bilang karagdagan sa halip na bilang gasolina. Ang isang 60 hanggang 90 minutong sesyon ng lakas ay nangangailangan ng halos 406060 g ng carbohydrate sa pagkain na iyon, na nangangahulugang bigas, oat o tinapay, na may mga berry sa itaas. Ano ang hindi dapat gawin: 300 g ng mga blueberry 20 minuto bago ang mabibigat na squats. Iyon ay 7 g ng hibla na nakaupo sa iyong tiyan sa isang hanay ng 5.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ito ang lugar na pinakamainam na para sa kanila. 150200200 g ng mga bulaklak kasama ang isang pinagkukunan ng protina: Ang 250 g ng yogurt ng Greece ay nagbibigay ng 222525 g ng protina, 250 g ng cottage cheese ay nagbibigay ng 30 g. Nakukuha mo ang 2030 g ng carbohydrate, fiber at likido, at ang pagkain ay hindi tumatagal ng 400 kcal.

Sa natitirang araw

Walang katibayan na ang oras ng anthocyanin ay mahalaga sa antas ng mga oras. Ang mahalaga ay ang lingguhang kabuuang halaga sa pananaliksik na 1.5 hanggang 2 kg bawat linggo. Kaya ilagay mo sila saanman ka kumain: sa umaga, sa hapunan, o sa yogurt sa gabi.

Sariwa, frozen o tuyo

• Luto na may tubig halos kapareho ng sariwang pagkain. Ang pagyeyelo ay sumisira sa mga pader ng selula, kaya ang mga anthocyanin ay mas magagamit. Ang isang kilo ng frozen ay karaniwang 23 beses na mas mura kaysa sa sariwa sa labas ng panahon.
• Lumilikha ng mga halaman iba ang pagkain: Ang 100 g ay naglalaman ng 320350350 kcal at 607070 g ng asukal, at kadalasang pinalamigin pa ang mga ito. Ang isang makatotohanang bahagi ay 203030 g, hindi 100 g.
• Ang mga juice at nectar iwasan ang mga ito. Walang hibla, at ang 100 ml ay kadalasang naglalaman ng 101212 g ng asukal.
• Pag-init: ang pagluluto sa 180 °C sa loob ng dalawampung minuto ay sumisira ng humigit-kumulang 20~40% ng mga anthocyanin. Maluto man o sa malamig na inumin, walang nawawala.

Kung magkano ang masyadong marami

Ang praktikal na kisame ay 300400400 g bawat araw. Bukod dito, ikaw ay kumakain ng mahigit na 10 g ng hibla mula sa mga berry lamang kasama ang isang katamtamang halaga ng fructose, na para sa maraming tao ay nangangahulugang pag-aalsa at malabo na dumi. Kung mayroon kang sensitibong bituka o IBS, ang isang 40 g na bahagi ay itinuturing na ligtas at sa paligid ng 75 g ay kung saan karaniwang nagsisimula ang mga sintomas. Magsimula sa 405050 g at magdagdag ng 20 g bawat ilang araw.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung kumuha ka ng warfarin: Ang bitamina K ay nakakaapekto sa iyong INR. Ang pagkain ng mga blueberry ay hindi problema ang pag-iilaw mula sa walang hanggang sa 300 g sa isang araw ay problema. Panatilihing patas ang inumin at sabihin sa iyong doktor na binago mo ang iyong diyeta.
• Kung mayroon ka diabetes at gumamit ng insulin o mga tabletang nagpapababa ng asukal: 150 g ay 15 g ng carbohydrate at ito ang mabilang sa iyong dosis.
• Pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae na tumatagal ng higit sa 23 linggo, dugo sa dumi, o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang na hindi isang isyu ng prutas, na isang appointment.
• Pagsabog ng mga labi, dila o lalamunan, o hives pagkatapos kumain urgent, iyon ay isang allergic reaction.
• Kung mayroon kang kasaysayan ng mga bato sa bato ng bato o malalang sakit sa bato, magtanong bago magdagdag ng malaking halaga ng anumang prutas araw-araw.

Isang pangkalahatang punto: Ang mga blueberry ay pagkain, hindi gamot. Ang sakit sa kasukasuan, talamak na pagkapagod o pamamaga na tumatagal ng ilang linggo ay hindi malulutas sa prutas.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng mga blueberry = 57 kcal, 14.5 g ng carbohydrate, 2.4 g ng hibla, 120160160 mg ng anthocyanins. Ang isang 150 g na servings ay 86 kcal.
• Ang pananaliksik sa pagbawi ay gumamit ng 200300300 g araw-araw sa loob ng 510 araw, hindi isang pulutong sa araw ng pagsasanay.
• Bago mag-ehersisyo: 100150150 g hindi bababa sa isang oras, laging kasama ang isang tunay na mapagkukunan ng carbohydrate (4015060 g).
• Pagkatapos ng pagsasanay: 150200200 g kasama ang 250 g ng Greek yogurt o cottage cheese halos 25 g ng protina, mas mababa sa 400 kcal.
• Ang mga frozen ay kasing ganda at mas mura; ang mga dry ay may anim na beses na dami ng calories bawat 100 g. I-cap ang araw sa 300400400 g.