Ang pulot at pagsasanay: mga impormasyon tungkol sa nutrisyon at kung kailan kakainin ito

Ang pulot ay isang puspus na pinagmumulan ng simpleng asukal at, sa nutrisyon, hindi na higit pa sa iyon. Hindi ito nagpaparamdam ng masama ito ay nagpaparamdam ng gasolina sa halip na suplemento. Kung ikaw ay nag-eehersisyo, ang dalawang tanong lamang na nararapat na itanong ay kung magkano ang iyong ginagamit at kung saan mo ito inilalagay sa araw.

Ano ang talagang nilalaman ng pulot

Sa bawat 100 gramo, ang pulot ay nagbibigay sa iyo ng halos:

• 304 kcal
• 82 g ng carbohydrate, na kung saan halos 38 g fructose, 31 g glucose, 7 g maltose at 1 g sucrose
• mga 17 g tubig
• mas mababa sa 0,5 g protina at higit sa lahat 0 g taba

Ang mga sukat ng kusina na talagang kailangan mo: isang patas na kutsara ng pagkain ay tungkol sa 21 g (64 kcal, 17 g carbs), at isang kutsarita ng mga 7 g (21 kcal, 6 g ng carbs).

Ang mga bitamina at mineral hindi kinukumpara sa kanila

Sa 100 g ng pulot ay may mga 52 mg na potasyum, 6 mg na kaltsyum at 0.4 mg na bakal. Ang isang 120 g na saging ay may mga 430 mg potassium. Ang isang makatotohanang 20 g na servings ng pulot ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 10 mg ng potassium, na walang halaga sa iyong pang-araw-araw na balanse. Kainin mo ang pulot dahil sa carbohydrate at lasa nito, hindi dahil sa mga micronutrient.

Honey kumpara sa puting asukal

Ang puting asukal ay 387 kcal bawat 100 g at 100 porsiyento na sukrosa, na ang iyong bituka ay binahaging glucose at fructose. Ang pulot ay may mas kaunting calories bawat gramo dahil lamang ito'y naglalaman ng tubig. Sa isang 20 g na paglilingkod ang pagkakaiba ay humigit-kumulang 61 kcal kumpara sa 77 kcal labing-anim na calories. Ang glycemic index ay mula sa 32 para sa honey ng acacia (mas maraming fructose) hanggang sa 607070 para sa mga honey na may glucose; ang puting asukal ay nasa malapit sa 65. Ang mas madilim na mga pulot tulad ng buckwheat o chestnut ay may mas maraming polyphenols, ngunit sa isang 21 g kutsara na isang maliit na dosis na kasunod ng, sabihin, 100 g ng mga berry.

Ang pulot ay hindi mas malusog kaysa sa asukal. Ang asukal ang mas tumutugma sa iyong pagsasanay kung ikaw ay nag-time nito.

Bago ang pagsasanay

Kung ang iyong sesyon ay 60 hanggang 90 minuto ng pagsasanay sa lakas sabihin 5 serye ng 5 sa mga squat kasama ang 4 ehersisyo para sa 3 serye ng 8 hanggang 12 bihirang maging limitasyon ang glycogen hangga't kumain ka nang normal sa araw na iyon. Kung gayon hindi mo na kailangan ang pulot.

Kung saan ito kumikita ng lugar nito: 30 hanggang 60 minuto bago ang pagsasanay, 20 hanggang 40 g ng carbohydrate, na 1 hanggang 2 kutsarita. Ito ay pinakamahalaga kapag nag-eehersisyo ka nang maaga sa umaga nang walang laman ang tiyan. Isama ang 1 kutsarita na may 203030 g ng protina, sapagkat ang pulot ay walang ibang nagbibigay kundi asukal.

Huwag lumampas sa isang hit. Ang fructose ay unti-unting nasisipsip sa pamamagitan ng isang dedikadong transporter, kaya ang mga servings na higit sa 405050 g sa isang beses ay maaaring mag-iwan sa iyo ng mga pabo at kramp sa eksaktong oras na ikaw ay nasa ilalim ng bar.

Sa panahon ng pagsasanay

Mahalaga lamang ito kung ang iyong sesyon ay tumatagal ng higit sa 75 hanggang 90 minuto nang walang tigil mahabang pagsakay, mahabang pagtakbo, mataas na dami ng trabaho sa gym na may maikling pahinga. Pagkatapos ay 30 hanggang 60 g ng carbohydrate bawat oras makatuwiran. Iyon ay 2 hanggang 3 kutsarita ng pulot na natunaw sa 500 ml ng tubig na may isang pispit ng asin (mga 0.5 g). Para sa isang karaniwang 60-minutong pag-aangat ng mga katawan ay hindi na kinakailangan.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang agresibo na pag-load ng glycogen 1.0 1.0 hanggang 1.2 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan sa unang 4 oras mahalaga lamang kung mayroon kang ikalawang sesyon sa loob ng 8 oras. Para sa isang 80 kg na lifter, iyon ay 80 hanggang 95 g ng carbohydrate bawat oras, na magiging 4 hanggang 5 kutsarita ng pulot; ang paghahati nito sa iba't ibang pinagmumulan ay mas mahusay kaysa sa pagpilit ng maraming fructose sa iyong tiyan.

Para sa iba pa, isang pagkain na may 25 hanggang 40 g protina at 40 hanggang 80 g carbohydrate sa loob ng ilang oras ay gumagana na ang trabaho, at ang pulot ay maaaring mag-umpisa ng 20 hanggang 40 g ng mga carbohydrate na iyon. Hayaan ang natitirang bahagi na galing sa bigas, patatas, oats o prutas, na nagdadalang-tao rin ng mga hibla at mga micronutrient.

Kung magkano ang masyadong marami

Ang pulot ay bilang libreng asukal, natural man o hindi. Ang patnubay ay panatilihing wala pang 10 porsiyento ng araw-araw na enerhiya ang mga libre na asukal, lalo na 5 porsiyento. Sa 2800 kcal na iyon ay 70 g, o 35 g ayon sa pagkakabanggit at 35 g ay kaunti lamang sa 2 kutsarita. Kung gagamitin mo ang 1 hanggang 3 kutsarita sa isang araw at karamihan nito ay nasa paligid ng iyong pagsasanay, ikaw ay mabuti. Kung 6 kutsarita sa isang araw na ito sa itaas ng lahat ng iba pang matamis, hindi na iyon gasolina.

Kung ano ang hindi ginagawa ng pulot

• Hindi ito sumusunog ng taba. Ang isang kutsarita ay 64 kcal na bilangin na gaya ng iba pa.
• Ang mainit na tubig na may pulot at limon sa umaga ay walang espesyal na epekto sa metabolismo 60 kcal na asukal sa mainit na tubig.
• Ang pag-crystallization ay normal na pag-uugali ng glucose, hindi isang palatandaan ng pekeng-peke o nasisira na pulot. Ang acacia ay mas mabagal na kumikristala dahil mas mataas ang fructose nito.
• Ang pag-init sa itaas ng 40 °C ay nagpapahamak ng ilang mga enzyme, ngunit ang mga enzyme na iyon ay walang ginagawang mabuti sa iyong pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

• Huwag kailanman ibigay ang pulot sa isang bata na wala pang 12 buwan, kahit na walang lasa, dahil sa panganib ng botulism ng sanggol. Ang isa na ito ay ganap.
• Kung ikaw ay may type 1 o type 2 diabetes o prediabetes, ang pulot ay nagdaragdag ng glucose sa dugo halos gaya ng ginagawa ng puting asukal. Magkasundo sa iyong doktor tungkol sa mga halaga sa halip na sa pamamagitan ng pag-amoy.
• Pagsabog ng mga labi, dila o lalamunan, hives, o problema sa paghinga pagkatapos kumain ng pulot kagyat na pangangalaga.
• Kung 1 hanggang 2 kutsarita ang maaasahan na mag-iiwan sa iyo ng pamamaga, pag-cramping o pagtatae, posible ang malabsorption ng fructose at nararapat na suriin sa isang gastroenterologist.
• Patuloy na uhaw, madalas na pag-iinuman o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang suriin ang fasting glucose at HbA1c.

Ang maikling bersyon

• Ang isang kutsarita ng pulot ay may mga 21 g, 64 kcal at 17 g ng carbohydrate, halos lahat nito ay asukal.
• Sa nutrisyon ay malapit ito sa puting asukal; ang pagkakaiba ng calorie bawat kutsarita ay humigit-kumulang 16 kcal.
• Ang pinakamainam na oras nito ay 3060 minuto bago ang pagsasanay (12 kutsarita) o bilang bahagi ng iyong pagkain pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang pulot-sesion na pulot ay makatuwiran lamang pagkatapos ng 759090 minuto ng trabaho, sa 306060 g ng carbs bawat oras.
• Panatilihing 1 hanggang 3 kutsarita sa isang araw, at huwag ibigay sa mga bata na wala pang 12 buwan.