Ang Incline Bench Press: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Kung ilang hugis at ulit ng incline bench press ang dapat gawin kada linggo, kung anong anggulo ng bench ang gagamitin, at kung paano magdagdag ng timbang nang hindi mag-aaksaya.

Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng incline bench press sa loob ng maraming taon nang walang isang numero sa kanilang ulo kung minsan tatlong set, kung minsan apat, anuman ang timbang na nangyayari sa bar. Ang problema ay hindi ang ehersisyo, ito ay na walang sinusunod at walang umaangat. Narito ang mga aktwal na bilang: Ang anggulo ng bench, bilang ng mga set sa linggong ito, mga hanay ng mga rep, at ang eksaktong paraan ng pagdaragdag ng timbang.

Ang anggulo ng bangko: 30 degree

Sa paligid ng 30 degree ang pinakamainam na kompromiso. Sa ibaba ng 20 degree ito ay nagiging malapit sa isang patag na press, at sa 45 degrees at pataas ang harap na delto ay tumatagal ng higit at higit na trabaho samantalang ang itaas na dibdib ay nagiging mas mababa. Kung ang iyong bangko ay may mga itinakdang pin setting, gamitin ang unang o ikalawang notch sa itaas ng flat na karaniwang bumababa sa pagitan ng 28 at 35 degrees. Ibaba ang bar sa itaas na dibdib, humigit-kumulang 2 hanggang 3 cm sa ibaba ng keybone, na ang mga siko ay naka-tulay sa 45 hanggang 60 degrees kumpara sa iyong katawan sa halip na pinalaki sa 90.

Paghawak at pag-setup

Mag-ipon ng bahagyang mas makitid kaysa sa iyong patag na bangko mga daliri ng paunang kamay na halos isang o dalawang daliri ang lapad sa loob ng iyong karaniwang marka.
Ang mga shoulder blades ay pinagsama-sama at bumaba, at pinananatili ang mga ito doon sa buong set.
Ang mga paa ay naka-plant. Ang isang maliit na arko sa baba ng likod ay mabuti, ngunit ang isang malaking tulay ay nagbabago ng nakatuon na press na bumalik sa isang patag na press.
Mga 2 segundo pababa, isang maikling paghinto nang walang pag-iikot mula sa dibdib, pagkatapos ay itulak nang kontrolado ngunit mabilis.

Ilang set bawat linggo

Para sa dibdib bilang isang kabuuan, 10 hanggang 20 hard set bawat linggo ang sumasakop sa halos lahat ng nag-aalagar ng libangan. Ang incline press ay dapat magsagawa ng 4 hanggang 9 sa mga set na iyon, na mas mainam na nahahati sa dalawang sesyon sa halip na mag-umpisa sa isa. Sa partikular:

Mga nagsisimula (sa ilalim ng isang taon ng seryosong pagsasanay): Tatlong set, dalawang beses sa isang linggo, anim sa kabuuan.
Intermediate na antas: 4 set ng gamot dalawang beses sa isang linggo, 8 sa kabuuan, na ang natitirang dami ng dibdib ay galing sa mga langaw o sa isang pressing machine.
Kung mag-eehersisyo ka sa dibdib isang beses sa isang linggo: 5 hanggang 6 na hugis ng pag-press ng kilong sa sesyon na iyon, at iyon ang itaas na limitasyon na sulit gawin.

Maglaan ng 48 hanggang 72 oras sa pagitan ng mga sesyon sa dibdib. Sa ilalim ng 48 oras at ang ikalawang sesyon ay lumalabas na mas mahina kaysa sa una, na makikita mo nang direkta bilang pagbaba sa mga ulit.

Rep saklaw at kung gaano malapit sa kabiguan

Para sa paglago ng kalamnan, gawin ang karamihan ng iyong trabaho sa loob ng 6 hanggang 10 rep. Isang praktikal na pagkalat:

4 hanggang 6 ulit kapag ang layunin ay ang lakas sa bar, 2 hanggang 3 set na may mas mahabang pahinga.
6 hanggang 10 ang pangunahing lugar, kung saan nakatira ang karamihan sa iyong mga set.
10 hanggang 15 kadalasan kasama ang mga dumbbell o bilang huling set, lalo na kung hindi kayang sakupin ng iyong balikat ang mabibigat na bar.

Tapusin ang unang set na may 2 hanggang 3 ulit na reserba at ang huling set na may 0 hanggang 1. Ang mga kinatawan sa reserba ay nangangahulugang: Mas marami pa ang magagawa mo sa malinis na pamamaraan. Kung ang bar ay nag-iikot o ang isang siko ay mas mabilis na nag-iingat kaysa sa iba, ang set ay tapos na anuman ang bilang. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set; sa loob ng 90 segundo ang iyong mga ulit ay bumababa ng 2 hanggang 3 at ang iyong kabuuang tonelada ay bumababa kasama nila.

Paano mag-unlad: doble na pag-unlad

Huwag magbago ng timbang at ulit-ulit nang walang kasiguraduhan. Gawin mo ito sa ganitong paraan:

Pumili ng isang hanay, sabihin 6 hanggang 9 repeats, at isang timbang na nagbibigay sa iyo ng mga 7 sa unang set.
Sa bawat sesyon, subukan mong magdagdag ng isang rep sa alinman sa mga set.
Kapag ang lahat ng tatlong hanay ay tumama ng 9 ulit sa parehong timbang, magdagdag ng 2,5 kg dalawang 1,25 kg na plato.
Ang mga pag-uulit ay bababa sa 6 o 7. Tama iyon; ang siklo ay nagsisimula muli.

Sa mga dumbbell ang pinakamaliit na paglukso ay kadalasang 4 kg sa kabuuan, 2 kg bawat kamay, na napakalaking hakbang. Kaya sa mga dumbbell, gumamit ng mas malawak na saklaw, 8 hanggang 12, at lumipat lamang sa itaas kapag ang bawat hanay ay umabot sa 12.

Realistikong rate ng pagsulong: ang isang nagsisimula ay maaaring magdagdag ng 2,5 kg bawat dalawang linggo sa unang ilang buwan. Pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay, 2.5 kg bawat 4 hanggang 6 linggo ay ganap na mabuti. Kung inaasahan mo ang higit pa sa iyon, magbabago ka ng mga programa bawat tatlong sesyon nang walang dahilan.

Isang 8-linggong halimbawa ng siklo

Mga linggo 1 hanggang 3: Tatlong hanay ng 6 hanggang 9 ulit, 2 hanggang 3 sa reserba, 2.5 minuto ng pahinga.
4 hanggang 6 linggo: 4 set ng 6 hanggang 9, huling set na may 1 na reserve.
Linggo 7: Apat na set, huling isa dahil sa teknikal na pagkagambala.
Linggo 8: pag-load 2 set ng 6 sa halos 60 porsiyento ng timbang sa linggo pito.

Sa wakas, ihambing ang iyong pinakamahusay na set sa isa mula sa 8 linggo na nakaraan. Kung ang timbang at mga ulit ay magkatulad, ang isyu ay karaniwang hindi ang ehersisyo kundi ang pagkain at pagtulog: Magtakda ng 1,6 hanggang 2,2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw at 7 hanggang 9 oras na pagtulog.

Kapag ito'y tumigil

Kung tatlong beses nang magkakasunod na walang karagdagang mga ulitin, baguhin ang isang bagay, hindi apat:

Lumipat sa 8 hanggang 12 na hanay sa loob ng 4 hanggang 6 linggo, pagkatapos ay bumalik nang mas mabigat.
I-trade ang barbell para sa dumbbells sa loob ng isang buwan.
Ilipat ang pag-iipon ng incline sa unang ehersisyo ng sesyon sa halip na pagkatapos ng flat bench.
Magpahinga ng buong 3 minuto bago ang bawat pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa harap ng balikat na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo na hindi nawawala kapag bumaba ang timbang.
Pag-iinit, pagkasunog, o kahinaan sa kamay o kamay.
Malakas na sakit na may pakiramdam ng pag-pop sa balikat o kalamnan ng dibdib sa panahon ng isang set, lalo na may mga bruising o isang nakikita na pag-abus.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi tumatagal sa iyong ginhawa.
Pag-ipit, pag-ipit, o sakit sa dibdib, pag-aakyat ng hininga, o pag-aakyat sa panahon ng isang set tigilan agad at humingi ng tulong sa emerhensiya.

Pangkalahatang alituntunin: Ang mga sakit na halos 3 sa 10 na bumababa pagkatapos ng iyong mga warm-up set ay karaniwang hindi dahilan ng pagkabalisa. Ang sakit na nabubuo sa panahon ng sesyon ay.

Ang maikling bersyon

Mag-upo sa 30 degree, kumikilos nang bahagyang mas makitid kaysa sa patag na bangko, bar sa itaas na dibdib.
4 hanggang 9 hard set bawat linggo, na mainam na nahahati sa dalawang sesyon na may pagitan ng 48 hanggang 72 oras.
Karamihan sa mga set ay nasa saklaw ng 6 hanggang 10 ulit, 2 hanggang 3 ulit sa reserba, huling set ay 0 hanggang 1.
Dobleng pag-unlad: kapag ang bawat hanay ay umabot sa tuktok ng hanay, magdagdag ng 2,5 kg at magsimula muli.
Ang makatotohanang pagsulong pagkatapos ng unang taon ay 2.5 kg bawat 4 hanggang 6 linggo, hindi bawat linggo.