Dumbbell Bench Press: Ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Kung ilang hugis at ulit ng dumbbell bench press ang dapat gawin kada linggo, ang patakaran para sa pagdagdag ng timbang, at kung ano ang dapat baguhin kapag hindi na ito gumagana.

Ang dumbbell bench press ay isang lift na maaari mong tumakbo sa loob ng maraming taon, hangga't ang iyong lingguhang bilang ng mga set at ang iyong mga paglukso ng timbang ay nananatiling makatwirang. Karamihan sa mga tao ay nabigo sa isa sa dalawang direksyon: ginagawa ang 3x10 gamit ang parehong dumbbells sa loob ng limang taon, o pagsusundan ng personal na record sa bawat sesyon hanggang sa magreklamo ang balikat. Narito ang konkritong bersyon: kung ilang hanay sa isang linggo, kung anong hanay ng rep, at ang panuntunan para sa pagdaragdag ng timbang.

Lingguhang mga hanay

Bilangin ang mga set ng dibdib sa lahat ng ehersisyo, hindi lamang ito. Ang isang hard set ay nangangahulugang natapos ka na may hindi hihigit sa 1 hanggang 3 rep na natitira sa tangke.

Mga nagsisimula (sa ilalim ng isang taon ng seryosong pagsasanay): 10 hanggang 12 set ng dibdib bawat linggo, na may 6 hanggang 8 sa mga ito sa dumbbell press.
Intermediate na antas (1 hanggang 3 taon): 14 hanggang 18 set, na may 6 hanggang 9 sa dumbbell press.
Maunlad: hanggang 20. Ang pag-iwas dito ay makakatulong lamang kung matulog ka ng 7 hanggang 9 oras at may layuning kumain; kung hindi man ay nagkukumpuni ka lamang ng pagkapagod.

Paghahati ang mga ito sa iba't ibang panig dalawang sesyon bawat linggo, 48 hanggang 72 oras ang pagitan. Ang dalawang sesyon ng 4 set ay mas mahusay kaysa sa isang sesyon ng 8, sapagkat sa ikalawang kaso ang huling tatlong set ay nangyayari nang pagod at may mas masamang pamamaraan.

Repe range

Para sa paglago ng kalamnan, panatilihin ang halos lahat ng bagay sa pagitan ng 6 at 12 ulit. Ang mga dumbbell ay hindi gaanong angkop para sa mga set ng 3 hanggang 5: ang mga ito ay nahihirapan na mag-posisyon at nahihirapan na tumakas kapag ang isang rep ay tumigil.

Unang 2 set: 6 hanggang 8 ulit, mas mabigat.
Huling 2 set: 10 hanggang 12 ulit, na may 2 hanggang 3 kg na mas kaunting timbang sa bawat dumbbell.

Kung gusto mo rin ng mas magaan na trabaho, sapat na ang isang hanay ng 12 hanggang 20 ulit sa pagtatapos ng sesyon. Walang dahilan para gumugol ng buong pagsasanay doon.

Saan magsisimula sa timbang

Pumili ng mga dumbbell na maaari mong pindutin 12 malinis na ulitin, na walang mga balikat na lumalakad paharap at walang tumitigil sa dibdib. Iyon ang iyong timbang sa pagtatrabaho para sa saklaw ng 8 hanggang 12. Kung ikaw ay makakatanggap ng 15 o higit pa, ito ay masyadong magaan; kung ikaw ay mag-iwan ng panahon sa 8, bumaba ka ng isang hakbang.

Para sa malalim na orientasyon: Ang mga lalaki na walang pagsasanay ay karaniwang nagsisimula sa paligid ng 10 hanggang 16 kg bawat dumbbell, ang mga babae ay sa paligid ng 5 hanggang 10 kg. Iyon ay isang simulaan, hindi isang pamantayan.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Mga hanay ng 6 hanggang 8 ulit: 2 hanggang 3 minuto.
Mga set ng 10 hanggang 12: 90 hanggang 120 segundo.

Ang pahinga na wala pang 60 segundo ay karaniwang nagkakahalaga ng 2 hanggang 3 ulit sa susunod na set. Hindi ito mas mahirap na ehersisyo, mas kaunting trabaho lamang ang ginagawa sa parehong panahon.

Paano mag-unlad: doble na pag-unlad

Ito ang pinakasimpleng sistema na talagang tumatagal. Sa halip na magdagdag ng timbang sa bawat sesyon, magdagdag ka muna ng mga repetisyon at pagkatapos ay timbang.

Pumili ng isang saklaw, sabihin 8 hanggang 12 repeats, at isang set count, sabihin 4.
Pumili ng timbang na magbibigay sa iyo ng 8 ulit sa unang set.
Sa bawat sesyon, subukan mong magdagdag ng isang rep sa maraming set hangga't maaari.
Kapag naigo mo ang 12 reps sa bawat hanay, magdagdag ng pinakamaliit na magagamit na paglukso, karaniwang 2 hanggang 2.5 kg bawat dumbbell.
Ang bagong timbang ay bababa sa iyo sa 8 o 9 repeats. Ito'y inaasahan, at muling nagsisimula ang siklo.

Ano ang hitsura nito sa mga numero

Linggo 1: 22 kg, mga set ng 8, 8, 7, 7
Linggo 2: 22 kg, mga set ng 9, 9, 8, 8
Linggo 3: 22 kg, mga set ng 10, 10, 9, 9
Linggo 5: 22 kg, mga set ng 12, 12, 12, 11
Linggo 6: 22 kg para sa apat na hanay ng 12, pagkatapos ay lumipat sa 24 kg sa susunod na sesyon at magsimula muli sa 8

Realistikong bilis: ang isang nagsisimula ay nagdaragdag ng 2 kg bawat 2 hanggang 3 linggo; pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay ang parehong paglukso ay tumatagal ng 6 hanggang 10 linggo. Ang pagpunta mula sa 12 kg hanggang 22 hanggang 26 kg bawat dumbbell sa unang taon mo ay isang matibay na resulta.

Kung ang isang 2.5 kg na paglukso ay masyadong malaki, gamitin ang mga bagong dumbbell para lamang sa unang hanay at ang mga lumang mga ito para sa iba pang tatlong hanay. Sa susunod na sesyon, dalawang set na may bagong timbang, at patuloy na magpatuloy hanggang sa lahat ng apat ay nasa ibabaw nito.

Teknikang nagpoprotektahan sa iyong balikat

Itigil ang iyong mga suot na dahon at panatilihin silang doon sa buong set. Ang balikat ay hindi dapat lumipat sa unahan habang bumababa ang timbang.
Panatilihin ang mga siko sa 45 hanggang 60 degree mula sa iyong katawan, hindi nag-flared sa 90.
Mababa para sa mga 2 segundo, pindutin para sa mga 1. Walang pag-iikot sa dibdib.
Mag-iwan ng 3 hanggang 5 cm na puwang sa pagitan ng mga dumbbell sa tuktok at huminto sa malapit ng pag-lock ng mga siko.
I-kick ang mga dumbbell sa posisyon gamit ang iyong mga tuhod, isa-isa, at i-bawas ang mga ito sa parehong paraan sa dulo.

Kung kailangan mong i-shrug ang iyong balikat sa harap o i-arch ang iyong baba ng likod upang tapusin ang isang rep, hindi bumababa ang rep at ang timbang ay masyadong mabigat.

Kapag ang pagsulong ay tumigil

Kung lumipas ang tatlong linggo nang walang idinagdag na isang rep, magtrabaho sa listahan na ito ayon sa pagkakasunud-sunod:

Mag-aral ng isang linggo na may 10 porsiyento na mas kaunting timbang na may parehong bilang ng mga set, pagkatapos ay bumalik sa iyong dating karga.
Suriin ang pagtulog. Ang wala pang anim na oras sa isang gabi sa loob ng ilang linggo ay makikita sa mga numero.
Suriin ang protina: 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 130 hanggang 175 gramo.
Kung ikaw ay may kakulangan sa calorie, ang layunin ay panatilihin ang iyong timbang, hindi dagdagan ang mga ito. Ang isang patag na lugar ay hindi isang pagkakamali.

Kailan pumunta sa doktor

Ang karaniwang sakit sa pagsasanay ay mawawala sa loob ng 2 hanggang 4 araw. Magpatingin kung:

ang sakit sa balikat o dibdib ay tumatagal higit sa dalawang linggo sa kabila ng pahinga;
ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa iyong pahinga;
pakiramdam mo ng pag-iinit, pagka-numbing, o kahinaan sa kamay o kamay;
maririnig mo ang isang pag-click na sinundan ng sakit, o makita ang pamamaga o pag-bully nang walang epekto.

Ang presyon sa dibdib, pag-aakyat ng hininga, pag-uulat ng ulo, o malamig na pawis sa panahon ng pagsisikap ay mga dahilan upang tumawag ng telepono mga serbisyo sa emerhensiya, hindi upang tapusin ang set. Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, may sakit sa puso, o kamakailan lamang na nag-opera sa balikat, ipaalam sa doktor ang iyong karga ng pagsasanay bago ka magsimula.

Ang maikling bersyon

Gawin ang 6 hanggang 9 serye ng matigas na pagpilit ng dumbbell bawat linggo, na nahahati sa dalawang sesyon.
Manatili sa 6 hanggang 12 repe range at magpahinga ng 90 hanggang 180 segundo sa pagitan ng mga set.
Gumamit ng dobleng progresyon: Una, mag-max ng mga ulit, pagkatapos ay magdagdag ng 2 hanggang 2.5 kg bawat dumbbell.
Ang isang paglukso ng 2 kg bawat 2 hanggang 3 linggo ay isang mabuting bilis para sa mga nagsisimula; mamaya, bawat 6 hanggang 10 linggo.
Ang sakit na tumatagal nang mahigit sa dalawang linggo, o ang pag-iinit sa kamay, ay pupunta sa doktor, hindi sa isa pang set.